Түлхэх хөдөлгөөн нь зөвхөн нуруу, цээж, гараа хөгжүүлэх төдийгүй хөл, өгзгөө бэхжүүлэх үндсэн үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь бодибилдинг зэрэг төрөл бүрийн спортод ашиглагддаг. Энэ дасгал нь ерөнхий биеийн тамирын бэлтгэл хийхэд тохиромжтой сонголт юм.
Шаардлагатай
- - Алхам;
- - сагсан бөмбөг;
- - хоёр теннис бөмбөг;
- - ачаа.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сургалтын үйл явцад өөрт байгаа хэрэгслийг ашигла. Дөрвөн удаагийн түлхэлт хийх дасгалыг хамгийн их удаа хий. Эхлээд 10-12 удаа давтах нь хангалттай байх болно. Эхний багцыг хөлөөрөө шалан дээр ав. Хоёрдугаарт, тэдгээрийг бага шатан дээр тавь. Үүний оронд та сагсан бөмбөг эсвэл ор ашиглаж болно. Гурав дахь багц сандал эсвэл сандал дээр түлхэлт хий. Дөрөв дэх хөлийг намхан ширээн дээр тавиад хийж болно. Хөл чинь өндөр байх тусам тогтмол шахалтын тоог хурдан нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2
Гараа янз бүрээр байрлуулах нь энэ дасгалд өртсөн булчингийн бүх бүлгийг илүү сайн боловсруулахад тусална. Дээшээ ажиллуулахын тулд гараа мөрний түвшингээс илүү өргөн байрлуул. Эсвэл аль хэдийн - түүний дотоод хэсгийн хувьд. Гэхдээ гол булчингийн бүлгүүдийг жигд шахахын тулд ихэвчлэн дунд хугацааны түлхэлт хийхийг хичээ.
Алхам 3
Цээжний булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд бөмбөгийг ашигла. Хэрэв та дасгалын үеэр бөмбөг дээр тэнцвэржүүлбэл илүү их түлхэлт хийх боломжтой болно. Хоёр теннис бөмбөг аваад гар дээрээ тулж түлхэлт хийхийг хичээ. 10-15 давталт хий. Хатуу байр суурьтай байхын тулд сагсан бөмбөг ашигла. Ойролцоогоор ижил удаа хийж, булчин хэр зэрэг чангарсныг мэдэр. Эдгээр дасгалуудыг сургалтын үйл явцад оруулаарай.
Алхам 4
Нуруун дээрээ хүндийн өргөлтөөр дасгал хий. Түлхэх тоог нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга бол дасгал хөдөлгөөнийг бага ачаалалтай хийх явдал юм. 5-10 кг-аас эхэлж жингээ аажмаар нэмэгдүүлнэ. Зарим тамирчид бэлтгэлийн түншүүдээ нуруун дээрээ тавьдаг. Нуруунд хэт ачаалал өгөх тул хүнд жингээр хэт их хүчээр бүү хий. Дээрх аргыг долоо хоногт гурваас дөрөв дахин давт. Үр дүн нь удахгүй гарахгүй байх болно.
