Энэ асуултыг волейболын тоглогчид, сагсан бөмбөгчид, тамирчид, өндөр үсрэх ёстой бүх хүмүүс байнга асуудаг. Энэ асуудлыг шийдэхээс өмнө үйл явц, түүний механик механизмын талаархи ойлголтоос эхлэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст та аль булчинг хамгийн түрүүнд хөгжүүлэх ёстойг мэдэх хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Үсрэлт нь таталтаас эхэлдэг: өвдөг нь бөхийж, бие нь урагшаа хазайдаг. Дараа нь арын булчингууд (доод), трапециус, латиссимус булчингууд ажиллаж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ гуяны урд булчингууд - дөрвөн толгойт булчингууд ажиллаж эхэлдэг. Тэд хөлийг сунгахад биед хурдатгал өгдөг. Эцэст нь тугалын булчин, цорын ганц булчин, хөлний жижиг булчингууд төгсгөлд нь үйлчилдэг. Дараалал нь дараах байдалтай байна: нуруу, хонго ба тугалууд.
Алхам 2
Гар, мөр, нуруу, цээж, гэдэсний булчинг хөгжүүлэх нь зайлшгүй шаардлагатай. Тэд тод байдал, зохицуулалтыг сайжруулдаг. Таны цээж, булчингийн булчингуудад тогтмол шахалт өгөх, нуруу, булчингаа хөгжүүлдэг таталтууд танд тусална. Эдгээрийг 4-5 хандлагаар хийхэд хангалттай бөгөөд түлхэлт өгөх хөдөлгөөнийг аажмаар 50-70, таталцлыг 20-30 болгож нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та үүнд илүү нухацтай хандвал долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын заал руу яваарай. Та вандан шахалт, дараа нь өргөн атгах татлага, штанганы дасгал, агаарын шахалт зэргийг суулгасан байрлалд хийж болно. Энэ бүгдийг 5 хандлагад 8-10 удаа хийдэг.
Алхам 3
Гуяны булчингаа дасгалжуулах нь үсрэлтийг нэмэгдүүлэх хамгийн хурдан арга юм. Үүнд barbell squats танд туслах болно. Менискийг санамсаргүйгээр гэмтээхгүйн тулд дутуу суулт хийх нь дээр. Дасгал хийхээс өмнө биеэ халаах хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, та хэдэн арван удаа тогтмол бөхийж, хэд хэдэн нугалж, байрандаа гүйж болно. Энэ нь ялангуяа өвлийн улиралд маш чухал юм. Нэлээд хүнд штангаар бөхийж эхлэхэд өвдөгний уян боолт, арын бүсээ аваарай. Squats нь 4-5 багцад 10-12 удаа хийгддэг.
Алхам 4
Үсрэх дасгалууд нь бүтэн суултаас үсрэх ("мэлхий"), байрлалаас нэг хөлөө шалан дээр үсрэх, хоёр дахь нь ээлжлэн үсрэх хөлтэй сандал дээр гарах (гишгэх), гүйлт (нааш цааш гүйх, тус бүр 30 метр). чиглэл).
Алхам 5
Тугалуудыг "зөрүүд" булчин гэж нэрлэж болно. Тэдний масс эрс нэмэгдэж байгаа тул. Нөгөөтэйгүүр, тэд маш хурдан сэргээгддэг тул долоо хоногт 4-5 удаа сургаж болно. Үсрэлтийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн тугалын дасгал бол тугал өргөх (үргэлж жинтэй) юм. Хэд хэдэн сонголт байдаг: нэг эсвэл хоёр хөл дээр, Dais эсвэл зүгээр л шинэ шалан дээр.
Алхам 6
Мөн тугалуудын тэсрэх хүчийг үсрэх ямар ч дасгалаар хөгжүүлэх боломжтой. Зөвхөн эдгээр дасгалуудыг маш их хийх хэрэгтэй. Эхлээд нэг хөл дээрээ 100 удаа, дараа нь нөгөө хөл дээрээ ижил хэмжээгээр үсрэх нь бас ашигтай байдаг. Энэ бол ноцтой ачаа юм.
