Гэрийн сандал дээрх дасгал нь гуя, өгзөг, тугал, хэвлийн доод хэсгийг ая тухтай болгоход тусалдаг. Энэ нь өвдөг, нуруунд хэт ачаалал өгдөггүй тул бараг бүх хүнд тохиромжтой. Эхний шатанд "сандал" -ыг дуусгахын тулд хавтгай хананаас бусад тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй бөгөөд дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та янз бүрийн тоног төхөөрөмж нэмж болно. Үзэгдэх үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт дор хаяж 20 минут дасгал хий.
"Сандал" хийх арга техник
1. Хавтгай хананы дэргэд хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсож бай. Толгойн ар тал, нуруу, өгзөгөөрөө тулж, хөлөөрөө бага зэрэг урагш алх.
2. Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа биеэ хананаас өргөхгүйгээр аажмаар доош гулсуулна уу. Таны гуя шалан дээр зэрэгцэн зогсохоо боль. Өвдөг чинь хөлийнхөө хуруун дээр биш, шагайн дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны гуя, шагайны хооронд зөв өнцөг байх ёстой. Ханан дээр нуруугаа шулуун байлга.
3. Төгсгөлийн цэг дээр 20-30 секундын турш барьж, энэ хугацааг аажмаар 1 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ. Гараа дур мэдэн барьж болно - урагш сунгаж, биеийн дагуу эсвэл ташаандаа тулна. Дараа нь аажмаар босоо байрлалд эргэж, 30 секундын турш амрах хэрэгтэй.
4. Дасгалыг 5-10 давталттай 3 багц хий.
Давуу тал
"Сандал" нь гуя, өгзөг, тугалын булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Хамгийн гол нь үүнийг хийхдээ гуяны дөрвөн толгойт булчин эсвэл булчингийн булчингууд оролцдог. Мөн гуяны ар тал ба шөрмөс нь биеийн байрлалыг тогтворжуулахад тусалдаг. Гуяны дотор талд байрлах булчингийн булчингууд нь ажилд бага зэрэг оролцдог.
"Сандал" нь гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой, учир нь эхлэгчдэд ч тохиромжтой, спортын тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд ачааллын түвшинг амархан өөрчилж, статик байрлалд өнгөрөөх хугацааг багасгаж, багасгадаг. Үүнийг хэрэгжүүлэх техник нь энгийн бөгөөд ойлгомжтой байдаг. Хэрэв та сандал дээр зөв сууж байгаа гэдэгтээ итгэлгүй байгаа бол өөрийгөө толин тусгалаар удирдаж эсвэл нэг хандлагыг видео дээр буулгаж үзээрэй.
Өндөр сандал нь дөрвөн толгойт булчингийн булчинг бэхжүүлэх маш сайн дасгал юм. Энэ нь цаначин, гүйгч, хоккей тоглогчид өөрсдийн биеийн тамирын бэлтгэлд ихэвчлэн ашиглагддаг. Энэ хэсэг нь байнга хүнд ачаалалтай байдаг тамирчид юм. Өдөр тутмын амьдралд бид энэ булчингийн бүлгийг сандал дээрээс босох эсвэл шатаар өгсөхдөө ашигладаг. "Өндөр сандал" -аас гадна квадууд нь янз бүрийн үсрэлт дээр үндэслэсэн алхах уушиг, плитометрийн дасгалуудыг бэхжүүлэхэд сайн нөлөөтэй.
Алдаа ба эсрэг заалт
1. "Сандал" хийхдээ нийтлэг алдаа бол гуяны шалан дээр параллелизмыг дагаж мөрдөхгүй байх явдал юм. Хэрэв та нуруу, ташаана, гуя, шилбэний хоорондох зөв өнцгийг хадгалж чадвал гайхалтай юм. Гэсэн хэдий ч, эхлээд бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийн түвшин танд даруй зөв байрлалд ороход хэцүү байж болох бөгөөд та дөрвөн толгойт булчингийн ачааллыг хөнгөвчилж, ташагаа бага зэрэг дээшлүүлнэ. Дасаж байхдаа шалан дээр зэрэгцэн доошоо буухыг хичээ, гэхдээ доошоо биш - энэ нь хор хөнөөлтэй, гэмтэл бэртэл ихтэй байдаг.
2. Дараагийн түгээмэл алдаа бол өвдөгний шилбэнээс дээгүүр сунах, тэдний дээр шууд байрлалгүй буруу байрлал юм. Энэхүү “өтгөн” нь өвдөгний үений стрессийг нэмэгдүүлж, бэртэл гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
3. Хөлийн байрлалтай холбоотойгоор өсгий чинь шалан дээр хатуу дарагдсан байгаа эсэхийг шалгаарай. Биеийн жинг өсгий дээрээ тулж, хөлийнхөө хуруун дээр хэзээ ч барих ёсгүй. Хөлийнхөө зөв тал руу гуяаа түлхэх тусам гуяны ар тал илүү сайн татагдах болно.
4. Дөхөж дууссаны дараа ханыг аажмаар гулсуулж, шалан дээр унахгүй. Доошоо огцом хөдлөх нь өвдөгний үений хувьд бас аюултай.
Өндөр сандал хийх гол эсрэг заалт бол гэмтэл, өвдөгний асуудал юм. Зөв дасгал хийвэл дасгал нь аюулгүй, гэхдээ буруу хөдөлгөөн нь таны нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм. Тиймээс эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөж, өвдөгний үеэр өвдөх, хүндээр таагүй мэдрэмж төрөх юм бол даруй зогсоох хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, венийн судастай хүмүүст өтгөнөө барихыг зөвлөдөггүй. Зарчмын хувьд хөл дээрх аливаа статик ачаалал ийм өвчтөнүүдэд эсрэг заалттай байдаг бөгөөд энэ дасгал нь үл хамаарах зүйл биш юм.
Биеийн дээд холболттой өндөр сандлын өөрчлөлт
"Сандал" -ын сонгодог хувилбарыг хэрхэн зөв, хялбархан гүйцэтгэх талаар сурахад та түүнд янз бүрийн өөрчлөлтийг холбож, нэмэлт ачаалал өгөх эсвэл биеийн бусад булчингуудыг нэгэн зэрэг хөгжүүлэх боломжтой болно. Жишээлбэл, дамббелл ашиглан гараа болон биеийн дээд хэсгийг холбоно уу. "Сандал" дээр байхдаа гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш дээш өргөх боломжтой. Энэ нь таны дельта, бисис, гэдэс, бугуйг сунгагч төхөөрөмжүүдэд бас нөлөөлнө.
Үүнээс гадна хажуугийн өргөлтийг урд хэсэгтээ үслэг толгойгоор сольж болно. Үүнийг хийхийн тулд "сандал" барьж байхдаа гараа урд нь тохойгоороо бөхийлгөсөн дамббеллээр тавь. Дамббелл мөрөн дээр чинь хүрэх хүртэл гараа аажмаар дээшлүүл. Дээд цэг дээр хоёр секундын турш барьж, шуугиантайгаа зэрэгцүүлэн дамббеллээр гараа доошлуул.
Биеийн дээд хэсгийг нэгэн зэрэг боловсруулах өөр нэг хувилбар бол мөрийг сайн холбодог дамббелл дарах явдал юм. "Сандал" дээр байрлал авсны дараа гараа хажуу тийш нь сунгаж, тохойгоороо бөхийлгө, ингэснээр мөрний хооронд гарын шуу тэгш өнцөг хадгалагдаж, дамббелл дээшээ чиглэгдэнэ. Гараа бүрэн тэгш болтол нь толгой дээрээ өргөж, дээд цэг дээр нь хоёр секундын турш зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй.
Дасгалын хүндрэлийн хувилбарууд
Хөлийн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглан ч, түүнгүйгээр ч "сандал" -ыг илүү төвөгтэй болгож болно. Жишээлбэл, эхний байрлалаа аваад, зүүн эсвэл баруун хөлөө ээлжлэн урд нь сунгаж, шалан дээр 5 секундын турш параллель байлга. Дараа нь хөлөө шалан дээр буулгаж, нөгөө хөлөө өргө. Өргөтгөлийн үеэр хөлний доод хэсэг, гуяны шугам хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дараагийн хүндрэлийн сонголт бол "сандал" дээрх алхамуудыг дууриах явдал юм. Эхний байрлалаа аваад баруун, зүүн хөлөө ээлжлэн аль болох өндөрт өргөж, цээжний түвшинд хүрнэ үү. Хажуугийн энэ дасгал нь сууж буй байрнаасаа алхаж байгаа мэт харагдах ёстой.
5-10 секундын турш өсгийгөө шалан дээр зэрэг эсвэл ээлжлэн өргөх нь "сандал" барьж байхдаа тугал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Нэмэлт тоног төхөөрөмжийн тухайд сонгодог өндөр сандлыг төвөгтэй болгох хамгийн хялбар арга бол илүүдэл жинг гартаа барих явдал юм. Фитнесс хамтлаг ашиглан гуяны дотоод хэсгийг ажилтай үр дүнтэй холбоно уу. Өвдөгнөөсөө дээш ташаандаа тавь. "Өндөр сандал" -ын эхний байрлалд байх үедээ фитнес хамтлагийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, хөлөө арай өргөнөөр өргөнө үү. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл хэсэг хугацааны дараа гуяны дотоод булчингууд шатаж эсвэл чичрэх нь гарцаагүй мэдрэгдэх болно.
Фитнесийн уян хатан хамтлагийн оронд та энгийн бөмбөг ашиглаж болно. "Сандал" дээр суугаад бөмбөгийг нэгэн зэрэг өвдөгнийхөө хооронд барьж байгаад шахаж, гуяны дотор талыг холбоно. Бөмбөгний оронд зузаан эсвэл давхар нугалсан дэр бас ажиллах болно.
Дэвшилтэт фитнесс сонирхогчид фитболоо дасгал дээрээ нэмж чаддаг. Бөмбөгийг нуруу, хананы хооронд байрлуулж, түүнтэй хамт аажмаар "сандал" -ын эхний байрлалд буулгана. Ханан дээгүүр гулсаж унахгүй байхын тулд фитболыг түшиж тэнцвэрээ хадгал. Энэхүү дасгалын сонголт нь нэмэлт тогтворжуулагч булчингуудыг ашигладаг бөгөөд энэ нь тэнцвэрийг хадгалах, бөмбөг унахгүй байхад тусалдаг.
Дунджаар "сандал" -ын аливаа өөрчлөлт нь 2-3 арга барилаар 5-7 минут хийхэд хангалттай. Нэг дасгал дээр та нэмэлт булчингийн ажлыг үндсэн дасгалтайгаа холбох хэд хэдэн хувилбарыг хийж болно. Гэхдээ таны хичээл өдөрт дор хаяж 20-30 минут зарцуулбал нүдэнд харагдахуйц үр дүнд хүрч болохыг санаарай. Мэдээжийн хэрэг, зохих хоолны дэглэмгүйгээр сайн үр дүнд хүрэх боломжгүй юм.
