Гол зорилтыг хэрэгжүүлэх цогц арга нь хүссэн үр дүндээ хурдан бөгөөд үр дүнтэй хүрэхэд тусална. Анхлан суралцагчдын хувьд хичээлийн үеэр санаж байх гол зүйл бол тоо хэмжээ биш харин чанар чухал юм. Түүнчлэн, хоолны дэглэмийн талаар бодох нь илүүц биш байх болно.
Гэрийн сургалтын хөтөлбөр
Гэрийн дасгалыг дамббеллээр хийх нь зүйтэй. Энэ нь энгийн үндсэн програмын зарчмаар баригдах болно. Булчингийн бүх бүлгүүдийн энэхүү цогц дасгалыг нэг хичээлд оруулна.
Санал болгож буй дасгалуудыг, хэрэв та эхнээс нь эхлүүлбэл илүү жинтэй, гэхдээ цөөн давталттайгаар хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь тогтмол бэлтгэл хийдэг тамирчдад зориулсан хөтөлбөрийг танилцуулж байгаатай холбоотой юм.
Хичээл 1
Dumbbell Shrugs - 2 багцад 8-10 давталт.
Нэг хөл дээр уушиг - 2 багцад 10-12 давталт.
Босоо дамббелл хэвлэлийн хэрэгсэл - 3 багцад 10-12 давталт.
Dumbbell Squats - 3 багцад 8-10 давталт.
Түлхэх - дээд тал нь 2 багц.
Dumbbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 3 багцад 10-12 давталт.
Татах (ээлжлэн барих) - хамгийн ихдээ 2 багц.
Дамббелл эгнээ - 3 багцад 12-15 давталт.
Чуулган 2
Таны өмнө дамббелл өргөх - 2 багцад 12-15 давталт.
Хажуугийн дамббелл өсгөдөг - 3 багцад 12-15 давталт.
Dumbbell Deadlift - 3 багцад 8-10 давталт.
Урвуу түлхэлт - хамгийн ихдээ 2 багц.
Дамббелл хэвтэж үржүүлэх - 3 багцад 10-12 давталт.
Татах (ээлжлэн барих) - хамгийн ихдээ 2 багц.
Нэг гараараа дамббелл эгнээ - 3 багцад 12-15 давталт.
Triceps Dumbbell Curls - 3 багцад 10-12 давталт.
Сургалтын хөтөлбөрийн тайлбар
Та долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийснээр танилцуулсан хөтөлбөрийн дагуу гэртээ шахаж болно. Хичээлүүд хоорондоо ээлжлэн солигдох ёстой.
Дасгал бүр 40 орчим минут үргэлжилнэ.
Үйл ажиллагаагаа эхлэхээс өмнө хөнгөн халаалт хий. Энэ нь булчингуудыг үндсэн ачаалалд бэлтгэх болно. Энэ нь бүх төрлийн гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжийг танд олгоно. Хичээлийг булчингаа сунгаж дуусгах хэрэгтэй. Дулааны дасгалуудыг онлайнаар олж, онлайнаар үзэх боломжтой.
Хэвлийн булчинг хичээлийн төгсгөлд эсвэл амралтын өдрүүдэд шахах ёстой. Энэхүү арга нь богино хугацаанд хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжийг олгоно.
Дасгал хийхдээ энэ цогцолборын дасгалыг хосоор нь хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, уушгины дараа та шууд утгаараа 10 секунд амарч, мөрөө хавчуулах хэрэгтэй. Тэдгээрийг бөглөсний дараа үлдсэн хэсэг нь 30-40 секунд шаардагдана. Дараа нь та дахин уушиг руугаа эргэж, багцыг давтах хэрэгтэй.
Санал болгож буй арга нь сургалтын үргэлжлэх хугацааг багасгаж, үр нөлөөг нь нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад дасгалуудыг бүх булчингийн бүлгүүдэд хамруулахаар сонгосон байдаг: гурван толгойт булчин, бисисс, латиссимус дорси ба цээжний булчингууд.
