Олсоор үсрэх нь хөлний булчинг бэхжүүлэхээс гадна зүрх сэтгэлээ дасгалжуулж, жингээ хасахад тусалдаг аэробикийн маш сайн дасгал юм. Сургалтыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд та зөв үсрэх, бие халаалт хийх, хөлөө хамгаалах, тодорхой хурдаар дасгал хийж сурах хэрэгтэй.
Олсоор үсрэхэд хэрхэн бэлтгэх вэ?
Олсоор үсрэх нь бусад аэробикийн дасгалыг орлож болно: гүйх, усанд сэлэх, зүрх судасны дасгал хийх. Эдгээр нь илүүдэл өөх тосыг арилгах, биеийн олон булчинг сургах, зүрх судасны системийг бэхжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Нэмж дурдахад энэ нь симулятор дээр нэгэн хэвийн гүйх эсвэл уйтгартай дасгал хийхээс илүү хөгжилтэй, сонирхолтой байдаг.
Аливаа аэробикийн дасгал нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дор хаяж гучин минут, дөчин минутаас нэг цаг хүртэл үргэлжилнэ. Үүний зэрэгцээ хурд нь нэлээд удаан байх ёстой бөгөөд ингэснээр судасны цохилт хамгийн дээд хэмжээнд хүрэхгүй бөгөөд тэр хүн ярьж чаддаг. Хэрэв та цаг хугацаа хэмнэхийг хүсч байвал завсрын дасгал хий. Эдгээр нь адил ашигтай боловч илүү хурдан байдаг. Энэ нь та өндөр стрессийн үеийг амралт эсвэл хөнгөн стресстэй ээлжлэн солих хэрэгтэй гэсэн үг юм. Өдөр бүр олсоор үсрэхийг зөвлөж байна: бие махбодь сэргэх цаг хугацаатай байхын тулд илүү олон удаа хийхгүй байх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр ашиг бага байх болно.
Сайн олс худалдаж аваарай: үнэтэй загварууд нь төөрөлдөхгүй, өндөр хүч чадалтай, эрчилдэггүй. Өндөр чанартай үсрэлтийн олс нь арьс, маалинган даавуугаар хийгдсэн байдаг боловч хуванцар нь бас тохиромжтой - агаарыг илүү сайн тайрч өгдөг тул илүү хурдан үсэрч чаддаг. Хэрэв та зөвхөн хөлөөрөө төдийгүй гараа сургахыг хүсвэл хүнд бариултай олс олоорой. Гэртээ үсэрч байгаа ч гэсэн тохиромжтой гутал бэлдэхээ мартуузай. Эдгээр нь тусгай зөөлөвчтэй ултай шаахай байх ёстой. Зөөлөн гадаргуу дээр хөл нүцгэн сургаж болно, хатуу шалан дээрхтэй адил хор хөнөөлгүй.
Олсоор хэрхэн үсрэх вэ?
Олсоор үсрэхээсээ өмнө бага зэрэг халаалт хийхээ мартуузай. Та бага зэрэг гүйж, үе мөчөө сунгаж, байрандаа үсрэх боломжтой. Эхний дасгал нь энгийн бөгөөд богино байх ёстой. Эхэндээ ердийн үсрэлтийг дундаж хурдаар хийхэд хангалттай. Үүний зэрэгцээ тохойгоо биед тулж, зөвхөн бэлхүүсний түвшинд байх ёстой гараараа хөдөлж, нуруугаа шулуун байлга. Хөлийг бүхэлд нь биш, хөлийнхөө хуруун дээр газардах - эс тэгвээс үе мөчний ачаалал ихсэх бөгөөд гэмтэл бэртэл авах боломжтой. Хахаж эхлэхэд зогс, тэгвэл танд юу ч хэлэхэд хэцүү байх болно.
Дасгалынхаа хурд, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Шинэ хөдөлгөөнийг эзэмших: нэг хөлөөрөө үсрэх, өндөр өвдөгөөр үсрэх. Хамгийн хэцүү нь олсоор хоёр, гурав дахин эргэлддэг үсрэлт юм.
Хэрэв та интервалын бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол эхлээд дасгал ба амралтын харьцаа 2: 1 байх ёстой, жишээлбэл, хоёр минут үсрэх, дөрвөн минут амрах. 1: 1 харьцаатай болтол дасгалын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Илүү дэвшилтэт тамирчид хэцүү үсрэлтүүд болон энгийн удаан үсрэлтүүдийг ээлжлэн сольж чаддаг.
