Алгасах: үсрэх олсоор жингээ хасах

2024 Зохиолч: Xavier Leapman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 08:49

Үсрэх олс бол энгийн, хямд, үр дүнтэй гайхалтай дасгал юм. Фитнесс дээр үсрэх, үсрэх дээр суурилсан бүхэл бүтэн талбай байдаг.

Олсоор үсрэх нь дүрсийг чангалж, илчлэгийг сайн шатаахаас гадна амьсгалын аппарат болон зүрхний булчинг бэхжүүлдэг. Үсрэх олсны ачаар жингээ хасмаар байна уу? Асуудалгүй! Хамгийн гол нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, тогтмол бэлтгэл хийх явдал юм.

Дасгалын төлөвлөгөө

Сургалтын үеэр олсоор ээлжлэн үсрэх, олсоор гүйж, тогтмол алхах шаардлагатай. Дасгалыг тодорхой хугацаанд тойрог хэлбэрээр хийж, 5 минут тутамд хоёр минутын завсарлага авна.

1 долоо хоног:

• Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 10-15 минут,
• олсоор үсрэх - 20 секунд,
• олсоор гүйх - 20 секунд,
• байрандаа алхах - 30 секунд.

2 долоо хоног:

• Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь 15-20 минут,
• олсоор үсрэх - 30 секунд,
• олсоор гүйх - 30 секунд,
• байрандаа алхах - 30 секунд.

3 долоо хоног:

• Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 20-25 минут,
• олсоор үсрэх - 30 секунд,
• олсоор гүйх - 40 секунд,
• байрандаа алхах - 40 секунд.

4 долоо хоног:

• Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 25-30 минут,
• олсоор үсрэх - 40 секунд,
• олсоор гүйх - 50 секунд,
• байрандаа алхах - 40 секунд.

Олсоор үсрэх

1. Биеэ шулуун байлгаж, урагшаа хараарай.
2. Өөртөө тайван, тохь тухтай хэмнэлийг сонгоорой.
3. Мөрнөөс тохой хүртэл гараа доош нь тарааж, бие рүүгээ дарна. Гар нь бэлхүүсний түвшинд байна.
4. Та зөвхөн шуугаараа олсоо эргүүлэх хэрэгтэй, тохойноос дээш гар нь хөдөлгөөнгүй байна.
5. Үсрэх үедээ хөлөө зөөлөн буулгаж, шалан дээр зөвхөн урд хэсгээр нь хүрч, өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө.
6. Үсрэх өндөр - 5 см-ээс ихгүй байна.
7. Таны хөдөлгөөн хэмнэлтэй, үсрэлтүүд чинь бараг чимээгүй байх ёстой.

Үүнийг хийх ёсгүй:

1. Хэт хурдан, хэт өндөр үсэр.
2. Доош харах.
3. Гараа хэтэрхий өргөн дэлгэж байгаарай.
4. Олсыг бүх гараараа эргүүл.
5. Хуруугаараа биш, харин бүх хөлөөрөө түлх.
6. Өсгий дээрээ эсвэл бүхэл бүтэн хөл дээрээ буу.

Олсны ашиг тус

• Үсрэлтийн үед амьсгалын болон зүрх судасны систем бэхждэг.
• Булчинг сайн хэлбэрт байлгадаг.
• Хонго, тугал, мөр, гар, гэдсэнд ачаалал ихтэй байдаг.
• Биеийн байдал, уян хатан байдал, хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирсан.
• Целлюлит багасдаг.
• Өөх тос багасч, жин хурдан буурдаг.