Дедлифт бол бодибилдингийн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Энэ нь булчингийн хэд хэдэн бүлгийг үр дүнтэй хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Энэ дасгалыг хийх янз бүрийн сонголтууд байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Deadlift нь өөр өөр булчингуудыг хамарсан хэд хэдэн алхамаас бүрдэнэ. Доод мөч ба нурууны булчингууд хамгийн үндсэн ачааллыг авдаг. Энэ бол зальтай арга барилтай хүнд дасгал юм, тиймээс эхлэгчдэд тийм ч их дургүй байдаг. Үүний зэрэгцээ, үхлийн өргөлт нь харьцангуй богино хугацаанд булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Урьдчилан халаалтын дараа дасгалыг зааврын дагуу нарийн мэргэжлийн эмчийн хяналтан дор хийх шаардлагатай. Хэрэв та нуруу, нуруу нугасандаа гэмтэл авсан бол үхлийн өргөлтийг хийхийг хориглоно. Хэрэв та нуруу сул, ажилгүй нуруутай бол эхлээд илүү энгийн дасгалуудаар бэхжүүлээрэй. Амиа алдсан нь хэтэрхий хүнд байна.
Алхам 2
Хөлөө аль хэдийн мөрний өргөн дээр дэлгээд, хамтдаа байлгаж болно. Штанг хөл дээрээ ойрхон өнхрүүлээрэй. Уушгиа агаараар дүүргээд гүнзгий суу. Хэвлэлүүд хурцадмал байна. Баарыг мөрний өргөнтэй алгаараа барьж ав. Делидифтийн өмнө мөрөө тэгшлээрэй, нуруу нь шулуун бөгөөд огт дугуйрдаггүй. Толгой нь нуруутай таарч, хаана ч бөхийхгүй. Хел тавихаасаа гарч эхэл, тэр мөчөөс эхлэн асар их булчингууд ажилд орно. Баар нь шилбэний дагуу гулсдаг.
Алхам 3
Хөл тавихаас дээш өргөхөд глютус максимус булчингууд идэвхтэй ажиллаж, хип үений үеийг сунгадаг. Өвдөгний үеийг гуяны бисцетэй хамт сунгаж, гуяны урд талын хажуугийн булчингууд тусалдаг. Гуяны арын хагас мембран булчингууд мөн өвдөг шулуун болгоход тусалдаг. Өргөлтийн үеэр латиссимус ба том дугуй булчингууд гараа өргөхөд биед наалддаг. Мөрний трапециусын булчингийн дээд хэсэг нь толгой ба мөрний бүс, дунд хэсэг нь мор ирний эргэлтэнд тогтворжилттой оролцдог. Ромбоид булчингууд нь трапециусыг даалгавраа биелүүлэхэд тусалдаг. Нурууны шулуун гэдсээр их биеийг босоо байрлалд оруулахад тусалдаг. Дасгалын туршид хэвлийн булчингууд хурцадмал хэвээр байна.
Алхам 4
Тиймээс deadlift нь хүний булчинг цогцоор нь ажиллуулдаг. Хэрэв та үүнийг тусад нь дасгал болговол дараахь зүйлийг олж авна уу: хөл дарах, ар талыг сунгах, хөлний муруйлт, их биений эргэлт, бугуйны буржгар, хуруугаа өргөх, шулуун гараа татах, мөрөө хавчих. Нас баралтын янз бүрийн хувилбарууд байдаг бол гүйцэтгэх техник нь бага зэрэг өөрчлөгдсөн байдаг. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь анхаарлаа өгзөгний булчинд шилжүүлэх боломжийг олгодог. Гуяны дотор талын булчингийн ажлыг багтаасан сонголт хүртэл байдаг.
