Уян хатан, тоник, өндөр хөх нь олон охидын хичээдэг чимэг юм. Цээжийг сайхан болгоход туслах энгийн боловч үр дүнтэй дасгалын тусгай багц байдаг. Та тэдгээрийг гэртээ ч хийж болно.
Ерөнхий зөвлөмж
Эмэгтэйчүүдийн цогцолбор нь цээжний булчинг томруулах, ургуулах, чангалах, бэхжүүлэхэд туслах энгийн, хямдхан зургаан дасгалыг багтаадаг. Энэ нь долоо хоногт 2-3 удаа хичээлд зориулагдсан болно. Дасгал тус бүрт хоёр хандлагыг хийх хэрэгтэй. Сургалтанд зориулж дамббелл (2-3 кг жинтэй), жижиг биеийн тамирын дэвсгэр хэрэгтэй. Та бараа материалыг төрөлжсөн дэлгүүрээс худалдан авч болно. Эдгээр дасгалууд нь гэрийн хэрэглээнд төгс тохирох бөгөөд мэргэжлийн тусламж шаарддаггүй.
Дасгал эхлэхээс өмнө өрөөгөөр агааржуулахыг зөвлөж байна. Цэвэр агаар таныг хүч чадлаар дүүргэх болно. Сэтгэл сэргээхийн тулд та дуртай дуунуудаа тоглуулж болно. Тэд дунд зэргийн хэмнэлтэй байх ёстой бөгөөд танилцуулсан дасгалын цогц гүйцэтгэлийг сатааруулахгүй байх ёстой. Дасгалынхаа төгсгөлд шинэ тодосгогч шүршүүрт ороорой.
Хичээл бүрийг энгийн халаалтаар эхлээрэй. Удахгүй болох стресст биеэ аль болох бэлэн байлгахыг хичээ. Багаасаа олон хүмүүст танил болсон амьсгалын дасгал хий. Мөрөө нааш цааш эргүүлэх нь цээжний булчинг бэлдэх болно. Санаж байгаарай: дасгал хийхдээ гол зүйл нь тоо хэмжээ биш харин чанар юм.
Хөхийг бэхжүүлэх, өргөх дасгал
Энэ дасгалын хувьд та анхны байрлалыг авах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Гартаа нэг дамббелл аваад тохойноосоо бага зэрэг бөхийлгөн урд нь тавь. Сойз шалны гадаргуу дээр хүрэх хүртэл бараа материалыг хажуу тийш нь тарааж удаан гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа зөөлөн ороорой. Энэхүү дасгалын зорилго нь цээж, мөрний бүс, гарын булчинг бэхжүүлэхэд оршино. Нэг багц нь ойролцоогоор 15-18 давталт юм.
Цээжийг бэхжүүлэхэд адил ашигтай дасгал бол стандарт түлхэлт юм. Эхний байрлал: дөрвөн хөл дээр. Гараа өргөн дэлгэж, хуруугаа урагшаа чиглүүлээрэй. Хөлөө бага зэрэг хойшлуулаад оймсоо шалан дээр тавиарай. Санаж байна уу: бугуй нь мөрний үений түвшинд байх ёстой. Үүний зэрэгцээ, биеийн бие нь шулуун шугамыг бүрдүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруу нугаларахгүй байхыг хичээгээрэй. Тохойгоо зөөлөн нугалж, гараа мөрний түвшинд хүртэл хажуу тийш нь дэлгэ. Хамгийн оновчтой арга бол ойролцоогоор 10-12 түлхэлт юм. Дасгалыг хийхдээ толгойгоо доош буулгаж, мөрний ирээ ойртуулахгүй байхыг хичээгээрэй - энэ нь булчингийн ажлын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Бүсэлхий нурууг гэмтээхгүйн тулд дасгал хийж байхдаа ходоодоо сайн хэлбэртэй байлгаарай. Дасгалын зорилго: Зөвхөн цээжний булчинг төдийгүй мөрний ар, урд гадаргууг, мөн өгзөг, гуяыг бэхжүүлэх.
Энэ дасгал нь хажуугийн банзны хэлбэр юм. Анхны байрлалыг аваарай: дөрвөн хөл дээр. Зүүн талд анхаарлаа төвлөрүүлж баруун гартаа дамббелл ав. Үүнийг мөрний үений доор шууд байрлуулж үзээрэй. Энэ нь ачааллыг жигд хуваарилах болно. Зүүн гарынхаа хуруунуудыг далдуугаа урагшаа өргөн өргөнө. Баруун хөлөө арагш тат. Зүүн талыг өвдөг дээрээ бөхийлгө. Хэвлий гэдэсний булчинг аль болох ихээр чангалж байхдаа ташуугаа өргөж, бие нь шулуун шугам үүсгэх болно. Алгаа өөр рүүгээ чиглүүлж, дамббеллээс гараа доошлуул. Биеийн болон хөлний байрлалыг сайтар засах хэрэгтэй. Гараа аажмаар хажуу тийш дээшлүүлээрэй. Анхны байрлал руу буцах. Дасгалыг ойролцоогоор 6-8 удаа давтаж, дараа нь хажуу тийш шилжүүлээрэй. Гол зорилго: дунд ба дээд нуруу, цээжний дээд хэсэг, мөрний булчинг бэхжүүлэх.
Дараагийн дасгалыг хийхийн тулд гэдсэн дээрээ хэвтээрэй. Хөлийнхөө гадаргуу шалан дээр хүрэхийн тулд хуруугаа сунгана. Гараа тохойноос нь нугалалгүйгээр онцолж хэл. Алгаа шууд мөрний үений доор байрлуул. Гараа нугалж, шалны гадаргуу дээр аль болох доошоо аажмаар доошлуул. Анхааралтай байгаарай: дасгалыг хийхдээ тохойг аль болох биенийхээ биед наалдсан байх ёстой. Үүний дараа зөөлөн босч, тэр үед гараараа татан, өсгий дээрээ муур шиг суу. Анхны байрлал руу буцах. Дасгалыг 10-12 удаа давт. Энэ нь нэг арга гэж тооцогдох болно. Дасгалын зорилго: трицепс, мөрний урд хэсэг, цээжний булчинг бэхжүүлэх.
Байрлал эхэлж байна: алган дээр, дөрвөн хөлөөрөө онцлон мөрний доорх гар. Хуруу - сэнс, алга урагшаа харна. Гуя, аарцагаа аль болох доош буулгаж шалан дээр буулгана. Үүний зэрэгцээ хөл нь шулуун хэвээр байх ёстой. Энэ тохиолдолд гол ачаалал гар дээр унадаг. Аажмаар цээжээ нээ - мөрөө арагш, доошоо чиглүүлээд титэмээ дээш сунгаад урагшаа шулуун хар. Энэ байрлалд 40-60 секундын турш түгжигдэнэ. Анхны төлөв рүүгээ аажмаар буцаж ирээрэй. Дасгалыг ойролцоогоор 3-5 удаа давт. Зорилго: цээжний булчинг бэхжүүлэх.
Анхны байрлалыг ав: нуруун дээрээ хэвт. Энэ дасгалын гарыг толгойны ард сунгаж байх ёстой. Үүний зэрэгцээ хөл нь шулуун хэвээр байх ёстой. 20-30 секундын турш хөл, гараа шалан дээр аажмаар татна. Үүний дараа өвдөгөө зөөлөн тэвэрч, гараа тэвэрч ав. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ шалны гадаргуугаас цээж, толгойгоо таслахгүй байхыг хичээ. Энэ байрлалд 20-35 секундын турш түгжигдэнэ. Дасгалыг ойролцоогоор 5-6 удаа давт. Үүний дараа бүх биеэ тайвшруул: гараа дээш өргөн, алгаа дээш харуулан хэвт. Гадаа хоёр удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ мөчид таны хөх хэрхэн илүү дур булаам, уян хатан болж байгааг төсөөлөөд үз дээ.
