Гартаа дамббелл барьсан эсвэл мөрөн дээрээ штанг барьсан уушиг бол гайхалтай дасгал юм. Энэ нь квадрицет ба тугалын булчинг ажиллуулах, шөрмөсийг шаргуу ажиллуулах, биеийн доод хэсгийн бараг бүх булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч олон тамирчид үүнийг хэтэрхий энгийн бөгөөд бараг хэрэггүй гэж үздэг. Эхний болон хоёр дахь шүүлт аль аль нь үнэн биш юм. Уушиг бол үр дүн нь гүйцэтгэлийн техникийн нарийвчлалаас шууд хамааралтай дасгал юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - barbell эсвэл dumbbells;
- - 30-35 см өндөр платформ.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шулуун уушгины хувьд шулуун зогсож байгаарай. Хөл нь хамтдаа. Баар нь умайн хүзүүний долоо дахь нугаламын бүсэд байрлах трапециусын булчин дээр тогтдог. Хэрэв та жингийн хувьд дамббелл ашиглаж байгаа бол таны гар чөлөөтэй унах ёстой. Хэрэв ажил нь жингийн арматургүйгээр хийгддэг бол гараа бэлхүүс дээрээ тавь.
Алхам 2
Баруун хөлөөрөө урагшаа алхаарай. Өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Ар талын зүүн өвдөг шалан дээр бараг хүрдэг. Урагшаа харцаараа биеэ шулуун байлга. Энэ байрлалыг хоёр секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна. Нэгдүгээрт, бүх аргыг нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хийдэг.
Алхам 3
Урвуу уушгийг мөн шулуун байрлалаас гүйцэтгэдэг. Хөлөө хавсарч шулуун зогс. Нэг алхам ухар. Үүний зэрэгцээ, баруун өвдөг нь 90 градус нугалж, зүүн өвдөг нь шалан дээр бараг хүрч байхаар биеийг доошлуул. Хоёр секундын турш биеийг аажмаар доошлуул. Буулсны дараа байрлалыг хоёр секундын турш засна. Түлхээд анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 4
Уушигны үр нөлөөг дээшлүүлэхийн тулд тэдгээрийг өндөрлөг газар дээр ажиллуулж болно. Шулуун уушиг нь урагш алхамаар эхэлж, хөлийг тавцан дээр тавина. Урвуу уушиг хийх үед эхлэх байрлал нь платформ дээрх зогсоол юм. Буцах алхамыг тавцангаас шалан дээр гүйцэтгэдэг.
Алхам 5
Техникийн шаардлага нь бүх уушигны хувьд ижил байдаг. Урд хөлний өвдөг нь 90 градусаас дээш бөхийж болохгүй. Үгүй бол өвдөгний үений ачаалал хэд дахин нэмэгддэг. Энэ нь жинтэй ажиллахад ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 6
Дасгал хийх явцад өвдөг нь баруун, зүүн тийш хөдлөхгүй байхыг анхаараарай. Үүнийг хийхийн тулд оюун санааны хувьд хоёр дахь хуруу, өвдөгний хооронд шугам зур. Энэ мөр нь аяллын чиглэлтэй тохирч байх ёстой.
Алхам 7
Жинтэй ажиллахдаа гол ба хэвлийн булчингууд чангарсан байх ёстой. Эдгээр булчингууд нь бүх хөдөлгөөнийг эхнээс нь дуустал хянах бөгөөд цөмийг тогтвортой, шулуун байлгахад тусалдаг.
Алхам 8
Уушигны хувьд хэт их жин хэрэглэж болохгүй. Энэ нь бие махбодийн тэнцвэрийг хадгалахаас сэргийлж, гүйцэтгэх техникийг алдагдуулдаг. Хөнгөн жинтэй байсан ч уушиг нь биеийн доод хэсгийн бүх булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг.
Алхам 9
Эхний байрлалдаа эргэж очихын тулд хөлний ажлыг голчлон ашиглахыг хичээ.
Алхам 10
Хөдөлж байхдаа гарынхаа байрлалыг өөрчилж болохгүй. Энэ нь ялангуяа дамббеллтэй ажиллахад илүү тохиромжтой байдаг. Гараа чөлөөтэй буулгах хэрэгтэй. Гараа дамббеллээр дээш татах нь ноцтой алдаа юм.
