Трапециус шиг булчингийн ач холбогдлыг үнэлэхэд хэцүү байдаг. Хэмжээгээрээ энэ нь хэвлэлийн булчинтай харьцуулах боломжтой юм. Энэ бол нурууны дээд хэсэгт байрлах хосолсон булчин юм. Трапеци нь түүний бүтцийн онцлогоос болж шахахад маш хэцүү байдаг. Энэ нь гурван хэсгээс бүрдэх бөгөөд эдгээр хэсэг тус бүр үүргээ гүйцэтгэдэг. Үүнээс гадна эдгээр функцууд хоорондоо эсрэг заалттай байдаг. Хавх барихын тулд дасгалыг ээлжлэн 6 долоо хоногоос илүүгүй хугацаанд хийнэ. Энэ тохиолдолд л та амжилтанд хүрэх болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хүчний бэлтгэлд зориулсан тусгай бүс;
- - баар;
- - штанг;
- - дамббелл;
- - арын арын тохируулгатай гимнастикийн вандан сандал.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хүчний бэлтгэлийн бүсийг зүү. Баарыг өвдөгнөөс дээгүүр байрлуулна. Энэ нь доод нурууны цочролоос хамгаална. Баарны урд зогс. Мөрний зайтай, эсвэл арай нарийхан хөл. Шулуун бариултай гар нь мөрнөөс арай илүү өргөн байдаг. Нуруугаа тэнийлгэж, мөрнийхөө ирийг нэгтгэж, эрүүгээ дээш өргө. Хүзүүний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, тулгуурыг бариулаас дээш өргөөд шулуун чангална. Мөрний ирийг салгаж болохгүй. Мөрөө буулгаж, трапециусын булчингуудыг баарны жингээр сунгана. Дараа нь мөрөө аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй. Мөрний бүсний булчингууд ажиллах ёстой. Хамгийн дээд цэг дээр байрлалыг 2 секундын турш засна. Дахин мөрөө буулгаад 6-8 удаа давтана. Штанг тулгуур дээр тавь, энэ мөч хүртэл нуруугаа тайвшруулж болохгүй.
Алхам 2
Dumbbells-тэй ажиллах нь мөрний хөдөлгөөн ихэссэн тул хамгийн их далайцтай хавхыг шахах боломжийг олгодог. Энэ нь жингийн дутагдлыг нөхөж өгдөг. Вандан сандлыг 30 градусын өнцгөөр буцааж тавина. Дамббелл аваад вандан сандал дээр нүүрээрээ хэвт. Гараа шалан дээр доошлуул. Мөрөө өргөж дамббеллуудыг дээш татна. Мөрнийхөө ирийг хавтгайруулж болохгүй. Dumbbells нь зэрэгцээ хөдөлж байх ёстой. Та трапецын гэрээний дунд хэсгийг мэдрэх ёстой. Дасгалыг 10-12 удаа хий. Гурван багц ав.
Алхам 3
Тэгш бус бааранд дасгал хийх нь трапецын доод хэсгийг шахах боломжийг олгодог. Үүний үр дүнд нурууны дээд хэсгийг бүхэлд нь пропорциональ байдлаар боловсруулсан болно. Шулуун гар дээрх тэгш бус бааранд анхаарлаа хандуулаарай. Биеийг шалан дээр буулгаж, тохой нь бөхийхгүй байхад хөдөлгөөн нь зөвхөн мөрний үений хэсэгт л байдаг. Нуруугаа шулуун байлгаад урдаасаа хараарай. Дараа нь трапецийн хүчийг ашиглан биеийг аль болох өндөрт өргөөд байрлалыг хоёр секундын турш тогтооно.8-10 давталттай гурван багцыг гүйцэтгэнэ.
Алхам 4
Трапециумын дасгалын ерөнхий шаардлага: - аппаратаа өргөхдөө амьсгалаа бүү бариарай - амьсгал, доошоо буулгах - амьсгалаа гаргах
- мөрөө онгойлго, урагш нь бүү түлх.
- толгойгоо бүү доошлуул. Эрүүгээ үргэлж өргөж, харц нь шууд урагшаа чиглэнэ.
- Гараа шулуун байлга, тохойноосоо бөхийхөд бицис асаалттай байгаа тул трапециумын хүчин чармайлтыг хязгаарлаж байна.
- хэт их жин бүү ав, ингэснээр хөдөлгөөний хүрээ багасна. Та зөв жинг дасгал дээр заасан хэмжээгээр өргөх боломжтой бөгөөд хамгийн сүүлийн давталтыг хязгаартаа хийх ёстой.
