Хэвтээ хөндлөвч дээрх дасгалууд нь тамирчинд булчингийн корсет үүсгэх, биеийн галбирыг зөв засах, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хэвтээ хөндлөвч дээрх үндсэн дасгалуудын нэг бол "урвуу атгах" юм.
Гүйцэтгэл
Урвуу атгах онцлог шинж чанар нь гараа "стандарт бус" байрлуулах явдал юм. Та алгаа нүүрээ харуулан бааранд гараа тавих хэрэгтэй. Гар нь мөрний өргөнтэй зайтай байх ёстой. Дараа нь та амьсгалаа аваад өөрийгөө дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хүзүү нь хөндлөвчтэй хамгийн багадаа ижил түвшинд байна. Хамгийн тохиромжтой нь, биеийг илүү өндөрт өргөх нь зүйтэй юм.
Урвуу атгах нь латиссимус дорси, бисисс, мөрний булчингийн хөгжлийг дэмждэг. Та дасгал хөдөлгөөнийг нуруугаар хийж чадахгүй, инерцийг арилгаж, гар, нурууны хүчин чармайлтын дагуу таталт хийх хэрэгтэй. Олон тамирчдын хувьд "урвуу атгах" нь "нүүрнээс" хөндлөвч дээр алгантай "сонгодог" татахаас хамаагүй хялбар байдаг. Үнэн хэрэгтээ эдгээр дасгалуудад булчингийн янз бүрийн бүлгүүд ажилладаг. Эв найртай хөгжлийн хувьд "сонгодог" дасгалыг "урвуу" дасгалаар солихыг зөвлөж байна.
Сургалтын стратеги
Ажлын арга барилууд нь хэвтээ зурвас дээр хамгийн их хандалтаас илүү урт, үр дүнтэй ажиллах боломжийг танд олгоно. Ажлын арга барил дахь давталтын тоог урвуу атгах өргөлтийн бичлэгийн 70-80% гэж тооцдог. Хэрэв та 20 удаа татсан бол 3-4 багцыг 14-16 удаа татах нь утга учиртай юм.
Та мөн сургалтаа сонгодог "урвуу атгах" сургалтыг нарийхан "урвуу атгах" дасгалаар ээлжлэн сольж болох бөгөөд гар нь бие биенээсээ 15-25 см зайд байрладаг. Ингэснээр та нуруу, цээжний нэмэлт булчингуудыг ашиглаж болно.
Үр дүнгийн үнэлгээ
Спортын үр дүнг хэсэг хугацааны дараа л үнэлэх боломжтой. Тиймээс, хэрэв та долоо хоногт 3 удаа 1-2 сар дасгал хийвэл зөв дасгал хийснээр хүч чадал нэмэгдэж, гар, нурууны булчингийн масс нэмэгдэж, өөхний давхарга буурч байгааг мэдрэх болно.
Сургалтын өдрийн тэмдэглэл нь эхлэн суралцаж буй тамирчинд маш их тус болно. Өндөр, жингийн өөрчлөлт, өдөрт хэдэн удаа хандах, хоол тэжээлийн хөтөлбөр зэргийг бич. Ажлаа тэмдэглэж байх нь сургалтын бүх эерэг ба сөрөг мөчөөс суралцах боломжийг олгоно.
Ашигтай зөвлөмжүүд
Булчин нь дасгал хийх явцад биш харин нөхөн сэргээх явцад ургадаг. Зөв хооллох, унтах, амрах үедээ "эрүүл залхуурал" тавих нь хэвтээ бариул дээрх хүчтэй дасгалаас дутуугүй чухал зүйл юм.
Бэлтгэл хийх сэдэл нь ижил төстэй хүмүүстэйгээ давтах тоо эсвэл хандлагын тоогоор "өрсөлдөөнөөр" өгч болно. Тэмцээнд оролцсон эрүү дээд шатанд эрүү баарнаас дээгүүр байвал л хүчинтэй болно.
Илүү олон давталт нь колусаас гараа хамгаалдаг арьсан бээлий хийхэд тусална. Гараа хамгаалах нь цэврүү нь спортын урам зоригийг үгүйсгэж болзошгүй эхлэгчдэд маш чухал юм.
