Спортын загвар нь улам олон хүмүүсийг байлдан дагуулж байна. Эрүүл амьдралын хэв маяг, бие галбираа хадгалах чадвар нь одоо маш их түгээмэл болжээ. Хэрэв эрчүүд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг илүүд үздэг бол ихэнх тохиолдолд охид жингээ хасч, туранхай болохыг хүсдэг. Хамгийн асуудалтай газар бол гэдэс, хөл байх хандлагатай байдаг бөгөөд гэртээ ч гэсэн дасгал хийх олон сайн дасгалууд байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сургалтаа эхлэхдээ энд гол зүйл бол сахилга бат гэдгийг санаарай. Хэрэв та аль хэдийн бие бялдрын боловсролоор хичээллэхээр шийдсэн бол биеэ тоохгүй, бэлтгэлээ маргааш хүртэл хойшлуулж болохгүй, хэрэв өнөөдөр ямар нэгэн шалтгаанаар та үүнийг хийхийг хүсэхгүй байвал. Түүнчлэн, хоолны дэглэмээ ажиглаарай: бүх дасгал хийсний дараа хоол хүнсэндээ шууд унаж болохгүй тул жингээ хасахгүй байх нь гарцаагүй. Нэг эсвэл хоёр цаг хүлээх хэрэгтэй боловч өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй. Гэхдээ уураг агуулсан хоол хүнс нь таны гэдсийг жинлэхгүй бөгөөд туранхай болоход тусална.
Алхам 2
Бага зэрэг халааж эхэл. Толгойн эргэлт, хажуу тийш, биеийн эргэлт, хөнгөн суналт, хөлийг эргүүлнэ. Энэ нь таны булчингуудыг илүү их стресст бэлдэж, шаардлагагүй шөрмөс, бэртлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд халааж өгөх болно. Дасгалыг дээрээс доош хүртэл гүйцэтгэдэг гэдгийг санаарай: эхлээд гар, мөр, цээж, дараа нь гэдэс, дараа нь хонго, хөл.
Алхам 3
Эсрэг байрлалд мушгирах нь эсрэг талын хөлний нугалсан өвдөг рүү нэг гарын тохойгоор хүрэхийг оролдох үед даралтыг сайн шахахад тусалдаг. Хэрэв та сургуульд байхдаа хэвлий гэдэсний дасгал хийснээр өөрийгөө хязгаарлахаар шийдсэн бол хөлөө шалан дээр бат бөх байрлуулж, их биеээ өргөхдөө битгий униарай. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Дээд ба доод хэвлэлийн өөр дасгалууд: шулуун хөлийг өндөр байрлалаас дээш өргөх замаар их биеийг энгийн өргөх. Бүх дасгалуудыг богино амралтаар хэд хэдэн аргаар гүйцэтгэдэг.
Алхам 4
Хэрэв та Шведийн ханатай бол энэ нь хэвлэлийн булчинг сайжруулахад туслах туслах болно. Та хөлийг 15 удаа өсгөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өнцөг 90 градус болно. Нуруу нь хананы хатуу бааранд тулах тул биеийг тайвшруулахгүй бөгөөд дасгал нь үр дүнтэй байх болно. Та мөн өвдөгөө цээжиндээ наан нугалж болно.
Алхам 5
Хэвлийн булчингаа дасгалжуулахаас хөлний булчинд шилжих сайн алхам бол дугуйн дасгал юм. Байрлал эхлэх - нуруугаараа хэвтэж, биеийн дагуу гараа сунгана. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр дээш өргөөд дөрөө гишгэж эхэл. Дасгалыг даралттай мэт хийж үзээрэй, хөлний жинг ашиглаж болно. Тугалын булчин болон хэвлэлийн хурцадмал байдлыг мэдэрмэгц дасгалыг нэг минут үргэлжлүүлээд дараа нь амраарай.
Алхам 6
Гэртээ хөлөө босгох хамгийн хялбар арга бол хэвтэх явдал юм. Тэдгээрийг мөрний өргөн дээр байрлуулж, нуруугаа шулуун, өвдөг чинь хөлнийхөө араас хол явахгүй байхыг анхаарна уу. Та ёроолд хэдэн секундын турш хойшлоод, дараа нь шулуун болно. Эхний удаад хорин хавьтах нь хангалттай байх болно, аажмаар ачааллыг зуун squats болгох хэрэгтэй. Дасгал дугуйн нь хөлийг чинь шахахад тусална. Бага ачаалалтай үед 250-300 эрг / мин-ээс эхэлж аажмаар нэмэгдүүлнэ. Мөн нуруугаа шулуун байлгаж, суудал нь хөлөө бүрэн сунгаж байхаар тохируулна.
Алхам 7
Балеринагийн дасгалууд - хөлийн хуруугаа дээш өргөх, өргөх нь сайн нөлөө үзүүлдэг. Хөлөө хажуу тийш нь тэл. Сандлын ар талыг барин хагас бөхийж, энэ байрлал дээр удаан зогсоод анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Өдөрт 15-20 удаа - зөвхөн хөл төдийгүй өгзөг сайхан болно. Хурууны өргөлтийг булчин чангарах хүртэл хийх хэрэгтэй бөгөөд хөлийг нь амраагаарай.
Алхам 8
Ерөнхийдөө гүйх, бүжиглэх нь хөл, гэдэс, ерөнхийдөө бүх булчингийн бүлгүүдэд сайнаар нөлөөлдөг. Өөрийн дуртай радио станцаа асаа, цэнгэлдэх хүрээлэнгээр хэдэн тойрог тойрон гүй эсвэл эсвэл дор хаяж өдөрт хагас цаг бүжиглэ. Дашрамд хэлэхэд, дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө бүжигийг бие халаалтаар хийж болно. Хэдэн долоо хоногийн дотор гэдэс, хөл чинь үзэсгэлэнтэй, тачаангуй болно.
