Хөлийг чангалсан нь эзнийгээ гадна талаас нь татдаг. Долоо хоногт 3-4 удаа цахилгаан эрчим хүчээр ачаалах нь нэг сарын хугацаанд хөлөө дээш гаргахад тусална. Богино хугацааны хичээлүүд хүссэн үр дүнд хүргэхгүй тул дор хаяж 1 цаг бэлтгэл хийх шаардлагатай. Та зөвхөн хөлний булчингаа биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ ч өсгөх боломжтой. Доорх цогцолборыг үндэс болгон авч болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Баруун хөл дээрээ босоод, зүүн хөлөө баруун өвдөг дээрээ тавиад, урд гараа сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа аль болох баруун хөл дээрээ суугаад, амьсгалах үедээ өвдөгөө шулуун чангална. Хамгийн багадаа 10 удаа суулт хийх хэрэгтэй. Дасгалыг зүүн хөл дээрээ давтан хий.
Алхам 2
Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад хөлөө нийлүүлэн шулуун зогс. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө нугалж, өвдөгөө аль болох цээжиндээ ойртуул. Хөлөө өргөхдөө хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүлж чангал. Амьсгал авахдаа зүүн хөлөө шалан дээр тавь. Дасгалыг баруун хөлөөрөө давтан хий. Хөл тус бүрт дор хаяж 15 өргөлтийг хий.
Алхам 3
Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, урд гараа сунгана. Амьсгалаа аваад доошоо бөхийж, сүүлний ясыг хойш татаж, гуя нь шалан дээр параллель байрлалтай байна. Амьсгалаа авахдаа шулуун босоорой. 20 удаа суулт хий.
Алхам 4
Хөлөө аль болох өргөн байрлуулж, алгаа ташаан дээрээ тавиарай. Хөлнийхөө хуруун дээр босоод, шилбэ нь их хэмжээгээр багасах боловч өсгийгөө шалан дээр буулгахгүйгээр бүх дасгалаа хий. Суу, сүүлний ясыг хойш нь тат. Амьсгалах үедээ бос. Дасгалыг 20-30 удаа хий.
Алхам 5
Алгаараа бүс дээрээ тулж бос. Амьсгалаа аваад баруун өвдөгөө бөхийлгө. Үүн дээр 15-20 секундын турш хаваржина. Амьсгалаа авахдаа шулуун зогсож байгаарай. Дараа нь амьсгаагаа гаргахдаа зүүн тийш унжаад хаврын хөдөлгөөнийг давт. Чиглэл тус бүр дээр 20 уушги хийнэ.
Алхам 6
Ходоод дээрээ хэвтээд, биеийнхээ дагуу гараа сунгаж, эрүүгээ шалан дээр тавь. Амьсгалаа аваад баруун хөлөө дээш өргөж жин дээрээ 10 секундын турш барь. Амьсгал авахдаа хөлөө шалан дээр тавь. Дараа нь амьсгалаа зүүн хөлөө өргөж, тэврэлтийг давт. Хөл тус бүрт дор хаяж 10 өргөлтийг хий.
Алхам 7
Гараараа аль болох тохь тухтай хэвтээрэй. Амьсгал авахдаа зүүн хөлөө дээш өргөж, хуруугаа өөр рүүгээ тат. 2-3 минутын турш хаврын хөдөлгөөн хийж, хөлөө хурдан өсгөнө. Амьсгалаа аваад хөлөө доошлуулаад зүүн тал руугаа өнхрүүлээд дасгалаа баруун хөл дээрээ давт.
