Эмэгтэйчүүдийн хөх бол эмэгтэйчүүдийн бахархал, эрчүүдийн үл тоомсорлох сонирхлын сэдэв юм. Цээжний булчингуудын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд урт удаан хугацаанд шахах хэрэгтэй. Ашигтай дасгалын багц нь тогтмол хийгддэг бол хөхний аяыг өргөх, өргөх, илүү дур булаам, тачаангуй болгоход тусалдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - гимнастикийн дэвсгэр;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гимнастикийн дэвсгэрийг хэвтүүлээд нуруун дээрээ хэвтээд, дамббелл аваад гараа урагш сунган тохойгоороо бага зэрэг нугалав. Амьсгалаа аваад маш удаан хурдаар гараа тохойгоороо шалан дээр хүрэхийг мэдрэх хүртэл хажуу тийш дэлгэж эхлээрэй. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа гараа анхны байрлалд нь буцаана. Үүнийг 15-20 удаа хий.
Алхам 2
Дөрвөн хөл дээрээ буугаад гараа дэлгээд, урагшаа харахаар хуруун дээрээ тавиарай. Хөлөө арагш татаж, хөлийнхөө хуруун дээр тавиарай. Бугуй нь мөрний үений доор хатуу байх ёстой бөгөөд бие нь тэгш, тэгш байх ёстой. Тохойгоо нугалж, хооронд нь тараана уу. Дээшээ эхэл. Түлхэх дасгал хийхдээ мөрний ир хүрэхгүй, толгой нь унахгүй, гэдэс нь унжихгүй байхыг анхаарна уу. 15-20 удаа түлхэлт хийх.
Алхам 3
Дөрвөн хөл дээрээ бос. Баруун гартаа дамббелл аваад зүүн гартаа тулж мөрний үений доор байх ёстой. Дэмжих зүүн гарын алган урагшаа харсан байх ба хуруугаа өргөн дэлгэх хэрэгтэй. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, баруун хөлөө арагш сунган тэгшлээрэй. Хэвлий гэдсээ чангалж, ташагаа өргөж, бүх бие чинь шулуун шугаманд орно. Дамббеллээр баруун гараа доошлуулаад алгаа өөр рүүгээ эргүүлээрэй. Дараа нь биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр удаан хурдаар эхэлж баруун гараа хажуу тийш дээш өргөөд, дээд цэг дээр гараа хоёр, гурван секундын турш засаад аажмаар доошлуул. Үүнийг 6-8 удаа хийж, талыг нь солино.
Алхам 4
Дэвсгэр дээр доошоо харан хэвтээд, бүхэл бүтэн биеэ нэг мөрөнд сунгаж, хөлийн чинь дээд хэсэг хүртэл шаланд хүрнэ. Гараа шалан дээр тавь (мөрний үений доор байрлах гарын байрлал), тохойгоо биенд тул. Биеэ аажмаар өргөж, өсгий дээрээ суугаад муур шиг гараа урагш сунга. Биеэ энэ байрлалд хэдэн секундын турш түгжээд анхны байрлалдаа эргэж орно. Дасгалыг 8-10 удаа хий.
Алхам 5
Дөрвөн хөл дээрээ бууж, гараа шулуун, алгаа шалан дээр тавиад хуруугаа урагш чиглүүл. Аарцаг ба ташааг шалан дээр унагаж, хөл нь шулуун хэвээр, гол ачааг гарт тараана. Толгойн титэмээр дээшээ сунган мөрөө доошлуулаад буцааж ав. Энэ байрлалыг нэг минутын турш түгжээд анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг 3 удаа давт.
Алхам 6
Нуруун дээрээ хэвтээд, хөлөө тэгшлээд, толгой дээрээ гараа сунгана. Гар, хөлөө шалнаас аль болох хол 30 секундын турш сунгана. Дараа нь өвдөгөө бөхийлгөж, гараараа тэврээд цээжин дээрээ дараарай. Толгой, цээжийг шалнаас өргөхгүй байхыг анхаарна уу. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш засаад анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 5-6 удаа давт.
