Хэрэв таны амьдралд спорт хангалтгүй байгаа тул бие бялдараа сайжруулах, эрүүл мэндээ бэхжүүлэхэд анхаарч ажиллах нь зүйтэй гэж шийдсэн бол ядаргаа дасгалуудаар өөрийгөө ачааллах гэж бүү яар, ялангуяа залуу нас чинь аль хэдийн босгоны цаана байгаа бол. Хичээл эхлэхээс өмнө ямар ачааллыг та хүлээн авахыг тодорхойлохыг зөвлөж байна. Эмчтэй зөвлөлдөж, эрүүл мэндийн үзлэгт, түүний дотор кардиограммд хамрагдах нь зүйтэй. Мэргэжилтэн нь ачааллын түвшинг тооцоолох, дасгалуудыг сонгоход туслах болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Булчингийн тэсвэрлэх түвшин нь уламжлалт түлхэлт юм. Эрэгтэйчүүд тестийг бүрэн, эмзэг байрлалд, эмэгтэйчүүд өвдөгнөөс нь эхлэн хийдэг. Өөртөө цаг гаргаж, түлхэлт хийж эхлээрэй. Гэдэсээ шалнаас хол байлгахыг хичээ. Хэрэв та нэг минут ч гэсэн "барьж чадахгүй" бол таны тэсвэр тэвчээр маш бага байна гэсэн үг юм. Маш сайн үр дүн бол гурван ба түүнээс дээш минутын түлхэлт юм. Энэ туршилтыг зөвхөн та булчингаа ажиллаагүй эсвэл чангалаагүй тохиолдолд л хийх ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам 2
Зүрх судасны амьсгалын замын тэсвэр тэвчээр: Гүйлтийн зам дээр эсвэл гудамжаар 12 минутын турш хамгийн дээд хурдаар яваад хичнээн их зай туулж чадсанаа тооцоолж үзээрэй. Хэрэв та 1.6 км-ийн зайг даван туулж чадаагүй бол тэсвэр тэвчээрийн түвшин ус агуулдаггүй; 2.4 км-ээс дээш - үр дүн нь маш сайн.
Алхам 3
Тэвчээрийг хэмжих өөр нэг арга бол дасгал хийсний дараа зүрхний цохилтоо хэмжих явдал юм. Шат эсвэл намхан сандлын урд (30 см өндөр) зогсож бай. Цаг хугацааг тэмдэглээрэй - 4 минут, энэ хугацаанд та хурдтай яваад толгод уруудах ёстой. Үүнийг 4 хөдөлгөөнөөр хий: нэг хөлөөрөө вандан сандал дээр гарч, нөгөөгөө тавиад, нэг хөл дээрээ буулгаад, дараа нь нөгөө хөлөө доошлуул. Дараа нь зүрхний цохилтоо хэмжээрэй. Хэрэв энэ нь минутанд 90-94 цохилтоос хэтрэхгүй бол та өөртөө баяр хүргэж болно: та тэсвэртэй. Гэхдээ хэрэв та өндөр бол вандан сандал илүү өндөр байх ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам 4
Шөрмөс, шөрмөс, булчингийн уян хатан чанарыг дараах байдлаар тодорхойлов. Нэгдүгээрт, бага зэрэг дулаацаарай: гүйх, эргэлт хийх, бөхийх гэх мэт. Дараа нь шалан дээр тэгшхэн суугаад хөлөө 25 см-ийн зайтай өргөн, өсгийнийхөө түвшинд тэмдэг тавиарай. Гараа нийлүүлээд өвдөгөө нугалалгүйгээр аажмаар урагш бөхийж эхэл. Мөн хуруунд хүрэх туйлын цэгийг тэмдэглэ. Хоёр тэмдгийн хоорондох зайг хэмжээрэй: хэрэв хөлийнхөө хуруунууд өсгий дээрээс 5 см ба түүнээс бага зайд шилжсэн бол таны уян хатан байдал хүссэн зүйлээ үлдээх болно, 20 ба түүнээс дээш см бол маш сайн үзүүлэлт юм.
Алхам 5
Хөл нүцгэн шалан дээр шулуун зогс. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, гараа ташаандаа тул. Дараа нь нүдээ аниад нэг хөлөө дээш өргөж тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Хэрэв та үүнийг 20 секунд эсвэл түүнээс дээш хугацаанд хийж чадвал та сайн зохицуулалттай, 5 секунд - зохицуулалт сул байна.
Алхам 6
Та фитнессийн түвшинг янз бүрийн хэмжүүрээр хэмжихдээ үр дүнг бичнэ үү. Дараа нь нэг сар хагасын турш дасгал хийсний дараа эдгээр бүх туршилтыг дахин давт. Үр дүнгээ үе үе шалгаж, ахиц дэвшил гарч байгаа эсэх, хувийн сургалтын хөтөлбөрөө өөрчлөх шаардлагатай байгаа эсэхийг шалгаарай.
