Амьдралын орчин үеийн хэмнэлээр биеийн тамир, клубт зочлох чөлөөт цаг үргэлж байдаггүй. Та мөн гэртээ биеэ соруулж болно. Үүнд спортын анхан шатны тоног төхөөрөмж шаардагдана.
Ашигтай зөвлөгөө
Гэртээ бие махбодоо хурдан бөгөөд үр дүнтэй шахахын тулд бэлтгэлийн нарийн хуваарийг гаргаж, түүндээ үнэнч байх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд долоо хоногт 2-3 удаа хэдэн өдрийн завсарлагатай хичээл хийхийг зөвлөж байна. Дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацаа нь таны зорилго, ерөнхий фитнессээс хамаарч 40-90 минут байх ёстой. Хичээлүүд нь биеийн бүх булчинг халаах хөнгөн халаалтаас эхлэх ёстой. Тиймээс та янз бүрийн гэмтэл, суналтаас зайлсхийх боломжтой болно. Үүний дараа та үндсэн дасгалуудыг аюулгүй үргэлжлүүлж болно.
Дасгалын багц
Гарны булчинг бэхжүүлэхийн тулд танд спортын нэмэлт хэрэгсэл - дамббелл хэрэгтэй болно. Дасгалыг хийхийн тулд шулуун зогсож байгаарай. Гартаа дамббелл аваад тохойгоороо ээлжлэн нугална. Дасгалыг гар тус бүрт 10-15 удаа хийдэг.
Дараагийн дасгалын эхлэх байрлал нь сандал дээр сууж, хөл нь хажуу талдаа бага зэрэг зайтай байна. Та баруун гартаа дамббелл авах хэрэгтэй. Үүнийг аажмаар шалан дээр буулгаж, тохой нь баруун хөлний гуяны дунд хүрнэ. Анхны байрлал руу зөөлөн буцаж ирээрэй. Дасгалыг 2 багцад, гар тус бүр дээр 15-18 удаа давт.
Дараагийн дасгал бол зүүн бүсийг шахах дасгал юм. Хоёр талдаа дамббеллээр гараа тавь. Тэднийг тохойноос нь аажмаар шахаж, дамббеллээр мөрөндөө хүрнэ. Анхаарна уу: ар тал нь тэгш, бөхийхгүй байх ёстой. Тохойгоо тайлж, гараа дээш өргөнө. Дасгалыг 3 багцад 10-12 удаа давт.
Түлхэх нь цээжний булчинг шахахад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Гараа хуруугаараа аль болох цээжиндээ ойртуул. Дасгалыг 2-3 багцад 10-15 удаа хийх хэрэгтэй. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та үүргэвч дүүрэн номоо нуруун дээрээ өлгөх боломжтой.
Нурууны булчингаа бэхжүүлэхийн тулд гэдсэн дээрээ хэвт. Гараа цоожонд тэвэрч толгойныхоо ард тавь. Хавиргаа аажмаар шалнаас дээш өргө. Төгсгөлийн цэг дээр байрлалыг засах хэрэгтэй. Анхаарна уу: дасгал хийхдээ толгой дээшээ сунах хэрэгтэй. Анхны байрлал руу зөөлөн буцаж ирээрэй. Дасгалыг 3 багцад 10-12 удаа давт.
Хэвлийн дээд булчингийн дасгал нь сургуулийн биеийн тамирын олон хичээлийг мэддэг. Хавтгай гадаргуу дээр хэвт. Гараа толгойныхоо ард байрлуул. Хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, мөрний өргөн дээр өргөнө. Нуруугаа нугалалгүйгээр их биеээ аажмаар өргө. Төгсгөлийн цэгийг 3-5 секундын турш түгж. Анхны байрлал руу зөөлөн буцаж ирээрэй. Дасгалыг 3 багцад 10-15 удаа давт.
Хэвлийн доод булчингаа бэхжүүлэхийн тулд толгод дээр хэвтээд доод бие чинь бага зэрэг унжий. Хөлөө аажмаар цээжин дээрээ өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. 20 давталттай 3 багцыг гүйцэтгэнэ.
Хатуу гадаргуу дээр хэвт. Гараа биеийн дагуу байрлуул. Шулуун хөлөө 45 градусын өнцгөөр аажмаар дээш өргө. Төгсгөлийн цэгийг 10 секундын турш түгж. Эхний байрлал руу буцах. Дасгалыг 15-18 удаа давт.
Гэрийн нөхцөлд хөлний булчингаа базаж суулгаж болно. Энд бас зарим нарийн ширийн зүйлс байдаг. Хэрэв та гүнзгий хэвтэхгүй бол гол ачаалал хонго дээр унах болно. Цавуулгаа бүтээхийн тулд аль болох нам суулгана уу. Дасгалыг 3 багцаар 15-20 удаа давт.
