Дасгал, хоолны дэглэмийг хослуулан хипийг хурдан бөгөөд үр дүнтэй бууруулах боломжтой. Энэхүү аргыг баримтлан та илүүдэл өөх тосыг арилгаж, дүрсийг бүхэлд нь эмх цэгцтэй болгож болно. Хонго руу чиглэсэн тусгай дасгалууд байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хел тавих тусламжтайгаар та зөвхөн ташаанаа төдийгүй өгзгөө соруулж чаддаг. Дасгалыг хийхийн тулд хөлөө мөрний өргөн дээр өргөнө. Нуруугаа тэгшлээд урд нь гараа сунгана. Удаан сууна. Дасгал хийх явцад өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй байхыг анхаараарай. Энэ тохиолдолд өсгий нь шалны гадаргуугаас гарч болохгүй. Доод талд нь түгжиж, аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 10-15 удаа давт. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ аргыг нэг арга замаар 30-40 удаа суулт хийснээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 2
Гуяны булчингийн агуу хэрэглээ. Эхлэх байрлалыг ав. Гараа бэлхүүсээр тэврэн босоорой. Баруун хөлөө урагшаа чиглүүлж, зүүн өвдөг шалан дээр бараг хүрнэ. Анхны байрлал руу зөөлөн буцаж ирээрэй. Дасгалыг зүүн хөл дээрээ давтан хий. Уушиг барихад тулгардаг гол бэрхшээл бол хөлний өвдөг нь хурууны түвшингээс хэтрэхгүй байх явдал юм гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 20 удаа давтаж хийх хэрэгтэй. Уушиг нь гуяны урд хэсэг (quadriceps), gluteus maximus, гуяны ар талыг үр дүнтэйгээр сунгадаг. Зөв хийгдсэн тохиолдолд гуяны урд хэсэгт мэдэгдэхүйц хурцадмал байдал үүсдэг.
Алхам 3
Дасгалын хооронд хамгийн их ашиглагдаж байсан булчингаа сунгана. Тиймээс, маргааш нь та таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй бөгөөд юу ч танд хохирол учруулахгүй. Гуяны булчингаа сунгахын тулд эгц босоорой. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөөд ардаа бага зэрэг тавь. Тэр хөлнийхөө хурууг өгзгөө чиглүүлээд тат. Хөлөө соль. Глютус максимусыг сунгахын тулд хөлийг аль болох цээжин дээр дарж өвдөг дээрээ бөхийлгө.
Алхам 4
Энэ дасгалыг хийхийн тулд өвдөг сөгдөнө. Шулуун эсвэл нугалсан гараараа шалан дээр амрах хэрэгтэй. Баруун хөлөө аажмаар хойшлуулан 90 градусын өнцгөөр өвдөг дээрээ бөхийлгө. Анхаарна уу: савлуурыг гүйцэтгэх үед өсгий нь тааз руу хатуу чиглэнэ. Дээд хэсэг нь биеийн биетэй нийцэж байхаар хөлөө дээш өргөхийг хичээ. Хөл тус бүр дээр 15-20 дүүжин хөдөлгөөн хийх.
Алхам 5
Дараахь дасгал нь гуяны булчингуудаас дутуугүй үр дүнтэй ашигладаг. Ходоод дээрээ хэвт. Гараа тохойн тохойгоороо урд нь байрлуул. Зүүн хөлөө шулуун сунгаад баруун хөлөө аль болох хажуу тийш эргүүл. Хамгийн тохиромжтой нь та хөлнийхөө хооронд 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой. Гэхдээ энэ нь суналт ба урьдчилсан бэлтгэлээс хамаарна. Зүүн хөлөө аль болох өндөрт өргө. Өвдөг шулуун, оймс татсан байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Энэ дасгалд хөлийг глютусын булчингаар өргөдөг. Глютс, ташаанаа 25 удаа сэлээрэй. Дараа нь хөлөө соль.
