Хэрэв та өөртөө анхаарал тавихыг хүсч байгаа бол биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь чамд хэрэгтэй зүйл биш юм - йог дээр анхаарлаа хандуулаарай. Дасгал бүрийн дараа жигд хөдөлгөөн, зохицол, тайвшрал нь йогийн хичээл олон хүний сонирхлыг татдаг. Гэртээ йогийг эхнээс нь хэрхэн яаж хийх вэ? Эхлэгчдэд зориулсан долоон байрлал (асана) -ийг авч үзье.
Иогийн хичээлийг хаанаас эхлэх вэ
Юуны өмнө, эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Иог нь цочмог үе шат болон ясны хэсгийн төрөлхийн гажигтай архаг өвчний эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв та өмнө нь үе мөч, нуруунд мэс засал хийлгэсэн бол эмчтэйгээ зөвлөлдөж, физик эмчилгээний дасгалын дараа л йогоор хичээллэх хэрэгтэй.
Гэртээ йогоор хичээллэхийн тулд танд: гулсдаггүй дэвсгэр, үслэг алчуур, хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй хувцас хэрэгтэй. Йогийн гутал хэрэггүй, бүх дасгалуудыг нүцгэн хөлөөр хийдэг. Сэтгэлийн хувьд тайвшруулах хөгжим тавиад агаар ионжуулагчийг асаана уу (хэрэв боломжтой бол).
Зуны улиралд боломжтой бол гадаа иогоор хичээллээрэй: зүлгэн дээр эсвэл самбар дээр. Таны хичээлээс юу ч сатаарах ёсгүй. Нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа: дор хаяж 45 минут.
Эхлэгчдэд зориулсан йог: 7 асана (байрлал)
Иогийн хичээлүүд үргэлж амьсгалыг тааруулж эхэлж, тайвшралаар төгсдөг. Эхлэгчдэд зориулсан 7 асана (байрлалыг) авч үзье.
Дасгал хийж эхлэхийн тулд хивсэнцэр тавиад завилан суу. Нуруугаа дээшлүүлж өвдөг дээрээ бугуйгаа тавиарай. Нуруу, мөрөө шулуун, эрүүгээ унжуулалгүй байлга. Нүдээ ань. Гадаа 6 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалах, амьсгалах үргэлжлэх хугацаа, гүнийг ижил байлгахыг хичээ.
1. Муурын зураг
Гэрийн йогийн хамгийн чухал зорилтуудын нэг бол нуруунд эмчилгээний үр нөлөө юм. Ихэнх нь муур нойрны үлдэгдлийг сэгсэрч хэрхэн сайхан нугарч байгааг ажигладаг. Эхлэгчдэд зориулсан анхны йогийн зураг бол муурны нуруу бөгөөд нуруунд уян хатан, өнгө аяс өгөх зорилготой юм.
Дөрвөн хөлөөрөө бос, хөл, гар чинь биентэйгээ зөв өнцгөөр байх ёстой. Хуруунууд дэлгэгдсэн байна. Амьсгал авахдаа нуруугаа доош бөхийлгөж, мөрөө тэгшлээд, алгаа шалнаас дээш өргөхгүйгээр толгойгоо дээш тат. Амьсгал дээр эсрэгээр нуруугаа нумаар нуман, гэдэс дотроо зураад толгойгоо доошлуул.
Бүх хөдөлгөөн нь тайван байдаг - өөрийгөө наранд муур гэж төсөөлөөрэй. Бүх йогын зургууд 6 хүртэл тоолно. Зургаа дахь амьсгалыг бүрэн хийж, амьсгалаа бүрэн гаргаж, алгаа шалан дээрээс аажмаар түлхэж, өвдөгөө нугалж, өсгий дээрээ сууна.
2. Уулын поз
Бүх йогийн позууд нэгээс нөгөөд саадгүй урсдаг. Муурны сүүлчийн байрлалаас баруун эсвэл зүүн ташаанаа хажуу тийш чиглүүлж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөн аажмаар дээшлэн гараараа өөртөө туслаарай. Нуруу нь шулуун, гэдэс дотрыг нь татдаг. Толгойн ар тал, мөрний ир, сүүлний яс, өсгий шулуун шугаманд байх ёстой.
Гарыг биеийн дагуу сул байрлуулсан байдаг. Хөл нь дэвсгэр дээр бат бөх байна. Юу ч хөдөлж чадахгүй уул шиг санагдана. Амьсгалаа авахдаа алгаа гадагш чиглүүлж (ил далдуу гэж нэрлэдэг) гараа аажмаар толгой дээрээ өргө. Хуруугаа сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа алгаа анхны байрлалдаа буцааж, гараа доошлуул. 6 удаа амьсгаа аваад гараарай.
Уулын позоос баруун, зүүн тийш нугалахад тохиромжтой. Баруун гараа урдуураа сунгаж (алга доошоо биш, зүүн тийш харуулна), толгойноосоо дээш өргө. Гар болон биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш бага зэрэг хазайлгана. Толгой, цээгээ дээш өргөгдсөн гар руугаа эргүүл. Амьсгалаа гаргаад 2 удаа хий. 3 дахь амьсгалаа авахдаа шулуун, амьсгаагаа гараараа доошлуул. Нөгөө чиглэлд ижил зүйл. Энэ дасгал нь уушгины агаарын солилцоог сайжруулж, хэвлийн ташуу булчингуудыг өнгө аяс болгодог.
3. Наманчлал (мөргөл) хийх
Уулын поз руу ор. Алгаа ташаандаа байрлуул. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө. Урагшаа аажуухан нал. Гараа сунгаж, шагай эсвэл хөлөө өвдөгнийхөө доор ороорой. Гараа өргөхгүйгээр нуруу, хөлөө уян хатан байдлын хэмжээгээр зөвшөөрнө. Амьсгал авахдаа гараа өргөхгүйгээр дээш сунган мөрөө тэгшлээд нуруугаа чангална. Амьсгалаа гаргахдаа толгойгоо хөл дээрээ тулахыг хичээ. Нуруу тайван байна. 6-р амьсгалыг хийсний дараа аажмаар босч, цэцэг шиг нээгдэнэ. Толгой хамгийн сүүлд босдог.
4. Уушиг
Гэрийн йогийн хоёр дахь даалгавар бол уян хатан байдал, булчин сунах чадварыг хөгжүүлэх явдал юм. Уулын дүрээс аажмаар урагшаа хазайж, хуруугаа шалан дээр тавь. Алга нь шалан дээр бүрэн байхаар өвдөгөө бөхийлгө, өвдөг чинь сугадаа байх болно. Аль болох зүүн хөлөөрөө ухар. Зүүн өвдөгнийхөө доор атираат алчуур тавь. Баруун хөлний өвдөг, шагай шулуун шугаманд байх ёстой. Хоёр алгаа баруун өвдөг дээрээ тавиад тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ нуруугаа тэгшлээрэй. Амьсгалаа авахдаа гэдэс дотроо зураад, амьсгалаа гаргахдаа бага зэрэг доош унжиж, баруун гуяны дотоод булчинг хөгжүүлнэ. 6 амьсгалын дараа дасгалаа нөгөө хөлөөрөө хий.
5. Модны зураг
Байрлал эхлэх: зогсож байх (уулын поз). Баруун хөл, өвдөгөө баруун тийш эргүүлээд аажмаар бөхийж, хөлийнхөө зүүн хөлний шагайнд тавь. Дараа нь хөлний гулсах хөдөлгөөнөөр (та гараараа тусалж болно) өвдөгний түвшинд эсвэл гуяны дотор талд дээшлүүлнэ. Үүний зэрэгцээ зүүн хөлний хөлийг шалан дээр дарж, хөл нь өөрөө шулуун байна. Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байгаа бол нуруун дээрээ өндөр нуруутай сандал тавиад зүүн гараараа түшинэ. Гараа аажмаар өргөж, зүрхний түвшинд байрлуулж, алгаа хавсарч тавь. Урд байгаа нэг цэгийг хар, анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та нүдээ "ажиллуулбал" тэнцвэрээ хадгалах боломжгүй болно. 6 удаа амьсгаа аваад гараарай. Нөгөө хөлөөрөө давт.
6. Кобра поз
Байрлал эхэлж байна. Гарыг тохойгоор нь нугалж, тохойг нь биед тулж, алгаа цээжний хоёр талд байрлуулж, толгойг нь дээшлүүлнэ. 6 удаа амьсгаа аваад гараарай. Амьсгалах үед уушиг агаараар дүүрсэн тул цээж нь бие махбодийн дээд хэсгийг дээшлүүлж, амьсгалахад доошлуулна. Энэхүү урьдчилсан бэлтгэлийг хийсний дараа аажмаар гараа дээш өргөөд нуруугаа бөхийлгө. Байрлалаа засаад 6 удаа амьсгаа аваарай. Сүүлчийн амьсгалахад анхны байрлал руугаа буцна.
7. Хүүхдийн поз
Кобрагийн анхны байрлалаас эхлэн дөрвөн хөл дээрээ байр сууриа баримтал. Хоёр хөлийнхөө том хурууг нэгтгэж, өвдөгөө хажуу тийш нь тараана. Биеэ өсгий дээрээ буулгаж, гараа сунган (эсвэл биеийнхээ аль хэсэгт нь хамгийн тохиромжтойг нь байрлуул). Амьсгал авахдаа хуруугаа урагш сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа тайвшир. 6 удаа амьсгаа аваад гараарай
Эцсийн амралт
Хүүхдийн байрлалаас хөлөө сунгаж, байр сууриа ол. Нуруун дээрээ өнхрүүл. Хөл, гараа чөлөөтэй байлга. Нүдээ аниад чимээгүй байдал (эсвэл хөгжим) -ийг сонирхоорой. Юу ч бодолгүй 10 минут ингэж хэвт.
Гэртээ йог хийх нь амархан бөгөөд та өөрийн үзэмжээр байрлалаа сольж болно. Жишээлбэл, уул, налуугийн байрлалаас эхэл. Хамгийн гол нь: зөв амьсгалж, бүх зүйлийг удаан, тааламжтай байдлаар хийхээ бүү мартаарай. Аливаа таагүй байдал: муу сэтгэлийн байдал, хүнд үе, өндөр температур гэх мэт. Энэ бол дасгалыг цуцлах сайн шалтгаан юм. Өдөр тутмын 3 долоо хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа та дасгал хөдөлгөөнийг бусад нарийн төвөгтэй маягуудаар нөхөж болно.
