Бэлхүүсээс илүү сантиметрийг авч, сайхан гэдэс хийхийн тулд заавал фитнес клубт очиж хувийн дасгалжуулагчаас тусламж хүсэх шаардлагагүй. Үүнийг хийхийн тулд өдөрт хагас цагийг зориулж гэртээ хэвлэлийнхэнд зориулсан багц дасгал хийхэд хангалттай.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал эхлэхийн өмнө та биеэ халаах хэрэгтэй: бүжиглэх эсвэл олсоор үсрэх. Дасгал хийж байхдаа та хэвлэлийнхнийг тайвшруулж чадахгүй, тэр үргэлж хурцадмал байдалд байх ёстой. Хичээлийн үеэр бүх хүчээ дайчлаарай, үр дүн нь үүнээс хамаарна. Нэгдүгээрт, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, нэг юмуу хоёр хандлагыг хийж эхэл. Та долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа хэвлэлийн дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр хий. Хичээл эхлэхээс өмнө эсвэл дараа өдрийн хоол идэж болохгүй.
Алхам 2
Дасгал эхлэхээс өмнө сунгах нь зүйтэй. Үүнийг хийхийн тулд та гэдсэн дээрээ хэвтэж, аль болох нуруугаа нугалах хэрэгтэй. Энэ байрлалыг 3-5 секундын турш барьж, 3-4 багцыг 10 удаа давтаж хийснээр та хэвлэлийн дасгал хийж болно.
Алхам 3
Хөлөө нийлүүлээд бөхийж, өгзгөө буцааж ав. Их биеээ хазайлган гараа ташаандаа тул. Амьсгалаа авахдаа гэдэсээ тойрон эргэлдээрэй (бөмбөлгөөр хийлгээд үзээрэй). Нуруугаа аль болох шулуун болгох шаардлагатай байхад шулуун, гараа өргө. Амьсгалаа аваад гэдэс дотроо зур. Амьсгаагаа аажмаар аваад гэдэсээ урагшаа түлхэх хэрэгтэй бол гэдэс дотрыг агаараар дүүргэх хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргаж, аль болох гэдэс дотроо зур. Энэ дасгалыг хийж байхдаа гэдэс чинь долгион шиг хөдөлгөөн хийх ёстой. Дасгалыг 15-20 удаа хий.
Алхам 4
Нуруун дээрээ хэвтээд, толгойныхоо ард гараа тэвэр. Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө өргөн, хөлөө нугална. Өвдөгнөөсөө цээж рүүгээ, өсгийгөө өгзгөнөөсөө татаж ав. Үүнийг хийхдээ шууд зураг зурахаа бүү мартаарай. Дараа нь хөлөө дэлгээд: баруун хөлнийхөө өвдөгийг зүүн тохойноосоо татаж, зүүн хөлөө тэгшлээд агаарт үлдээгээрэй. Хөлийг өөрчилж, ижил хөдөлгөөнийг давт. Ядартлаа дасгалаа давтан хий.
Алхам 5
Хажуугаараа хэвтээд хөлөө бага зэрэг бөхийлгө. Таны хажуугийн мөрөн бага зэрэг урд байх ёстой. Хэрэв та зүүн талдаа хэвтэж байвал баруун тийш бага зэрэг бөхий. Өвдөг, өсгийгөө шалан дээрээс өргөж, өсгий дээрээ гараа тавь. Энэ байрлалд 30-60 секундын турш бай. Дараа нь ташуу хэвлийн булчингаа сунгана. Үүнийг хийхийн тулд гараа баруун тийш, өвдөгөө зүүн тийш шид. Нөгөө талд хэвтэж байхдаа ижил дасгал хий.
Алхам 6
Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө бага зэрэг нугалж, мөрний өргөн дээр тараана. Биеийнхээ дагуу гараа тавь, нуруугаа шалан дээр дарах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа гэдсээ хүчтэй татаж, ташагаа дээш өргө. Аль болох ташааг дээшлүүлээд 30-60 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Та энэ дасгалыг бага зэрэг хүндрүүлж болох бөгөөд энэ байрлалд ээлжлэн хөлөө тэгшлээрэй. Гуяныхаа хэмжээгээр бага ажиллахыг хичээ.
