Хэн ч чөлөөт цагаараа л фитнессээр хичээллэж эхэлдэггүй. Ихэнх тохиолдолд энэ нь эсрэгээрээ тохиолддог - чөлөөт цаг гэж байдаггүй, гэхдээ бид яаралтай турах, өгзгөө чангалах, төрсний дараа ходоодоо авах, булчингаа хөгжүүлэх гэх мэт хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ ихэнх нь зүгээр л фитнесст ирж, ямар нэгэн зүйл хийж эхэлдэг бөгөөд дараа нь ямар ч үр дүн гарахгүй байгааг цочроож хэлдэг. Ийм зүйл гарахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд фитнессийн ангиудын бэлтгэлийн нарийвчилсан төлөвлөгөөг гаргах хэрэгтэй.
Шаардлагатай
- - Таны усны хувцастай зураг;
- - фитнес клуб дахь хөтөлбөрүүдийн талаархи мэдээлэл;
- - фитнесийн багштай зөвлөлдөх;
- - сургалтын өдрийн тэмдэглэл
Зааварчилгаа
1-р алхам
Юуны өмнө сул талуудаа тодорхойлоорой: таны дүр төрхөөр яг юуг уурлуулж, юунаас салахыг хүсч байгаагаа тодорхойл. Найзаасаа усны хувцастай зургаа авахуулж, зураг дээрээ яг юу өөрчлөх ёстойг хайр найргүй шийдээрэй.
Алхам 2
Үйл ажиллагаа сонгохдоо хувийн зан чанар, бие бялдрын чийрэгжилтийг анхаарч үзээрэй. Та бие даан хийж чадах уу эсвэл бүлгийн хичээл хэрэгтэй юу? Та хийж буй ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадаж байна уу эсвэл хөгжилтэй юм шиг илүү их ажиллах дуртай юу? Таны сонголт үүнээс хамаарна: биеийн тамирын заал эсвэл хүчний аэробик, йог ба пилатес эсвэл латина, тайзан бүжиг.
Алхам 3
Нөөц нөөцөө тодорхойл. Та фитнессийн хичээлд хэдэн төгрөг зарцуулахыг хүсэж байна вэ? Та долоо хоногт хэдэн цагийг бэлтгэлдээ зориулж чадах вэ? Үүний үндсэн дээр хамгийн тохиромжтой дүр төрхтэй тэмцэх тактикаа бүрдүүл. Хэрэв танд маш их цаг хугацаа, мөнгө байгаа бол өдөр бүр дасгал хийж, биеийн тамирын дасгалаа аэробикийн дасгалаар ээлжлэн хий.
Алхам 4
Хэрэв нөөцийн аль нэг нь ховор бол булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг оруулахын тулд дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол долоо хоногт хоёр кардио, нэг хүч дасгал хийх зэрэг кардио дасгалуудыг нэн тэргүүнд тавь. Өөхний давхарга мэдэгдэхүйц бага байх тохиолдолд та аэробикийн үйл ажиллагааны хугацааг богиносгож, тодорхой дутагдлыг арилгаж эхэлнэ. Жишээлбэл, хэвлэлийн үндсэн ажлуудаа хий, эсвэл бөглөөгөөсөө салахын тулд нуруугаа эргүүл.
Алхам 5
Ихэнх бүжгийн хөтөлбөрүүд болон дорнын зан үйлүүд нь бие махбодийн ерөнхий бэхжилтэд чиглэгддэг болохыг анхаарна уу. Бие даасан тодорхой асуудлуудыг биеийн тамирын зааланд нэмж боловсруулсан байх ёстой. Төрсний дараах гэдэснээс салахын тулд хэвлэлийн ангиудыг долоо хоногт гурван удаа бүлгийн ангиудад таван минутын турш шахах нь хангалтгүй юм. Танд зөвхөн хэвлэлийн ажлыг боловсруулахад чиглэсэн өдөр бүр 15-20 минутын дасгал хийх шаардлагатай болно. Үүний зэрэгцээ, бүлгийн дасгал сургуулилтаа орхиж болохгүй - бие махбодийн ерөнхий бэхжилт бас зайлшгүй шаардлагатай.
Алхам 6
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл гүйх гэх мэт бүжиг, аэробик дасгал хийхийг сонгоорой. Булчинг чангалах, бэхжүүлэхийн тулд Пилатес болон янз бүрийн тулааны урлагууд тохиромжтой байдаг. Хэрэв та нуруу, үе мөчний асуудалтай бол йог хамгийн тохиромжтой. Булчин үүсгэхийн тулд биеийн тамирын зааланд хангалттай том жинтэй ажиллахгүйгээр хийж чадахгүй. Бага жинтэй урт хугацааны ажил нь эсрэгээрээ булчинг хатааж, бага эзэлхүүнтэй болгоно.
Алхам 7
Өөрт тохирох фитнессийн төрлийг сонгосны дараа минут тутамд дасгал хийх төлөвлөгөө гарга. Бүлгийн хичээл дээр багш таны төлөө бүх зүйлийг эргэцүүлэн бодох болно. Гэхдээ хэрэв та үүнийг өөрөө хийж байгаа бол зарим дүрмийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 8
5-10 минутын турш биеийн тамирын дасгал хийж дасгалаа эхлээрэй (хөнгөн гүйлт, эллипс дасгалжуулагч, үсрэлтийн олс).
Алхам 9
Асуудлын талбарыг боловсруулж эрчим хүчний хэсгийг эхлүүлээрэй. Чуулганы төгсгөлд танд шаардлагатай дасгалаа бүрэн хийхэд хангалттай эрч хүч байхгүй байж магадгүй юм.
Алхам 10
Хичээлийн төгсгөлд булчингийн бусад хэсгүүдэд дасгал хийхээ мартуузай. Хэрэв та хэвлий гэдсэндээ зориуд ажиллаж байгаа бол дасгалынхаа хоёрдугаар хагаст хөл, нуруундаа дасгал хий.
Алхам 11
Нэг дасгалд хамрагдах нийт хандлагын тоог 25-аас илүүгүй, хандлага тус бүрт 8-10 удаа давтана. Илүү их жинтэй байх тусам цөөн тооны давталт хийдэг.
Алхам 12
Дасгалынхаа төгсгөлд 5 минутын турш сунгалтын дасгал хий. Энэ нь таны дасгалын ерөнхий үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 13
Дасгалын өдрийн тэмдэглэл хөтлөөрэй. Түүнд яг ямар дасгал хийснээ, ямар жинтэй ажилласан, хэдэн арга барил хийснээ бич. Долоо хоногт нэг удаа бэлхүүс, хонго, жин болон бусад үзүүлэлтүүдийг өөрийн үзэмжээр хэмжээрэй. Ингэснээр та хүлээн авсан ачаалал нь үр дүнтэй байгаа эсэх, дасгал нь үр дүнтэй байгаа эсэхийг хянах боломжтой болно.
Алхам 14
Хоёр сар тутамд сургалтын хөтөлбөрөө өөрчил. Энэ хугацаанд булчингууд хүлээн авсан ачаалалд дасаж, хариу үйлдэл нь буурдаг.
