Сагсан бөмбөг тоглох, гүйх, штанг өргөх аль ч төрлийн спортоор хичээллэхийн өмнө булчингийн бүх бүлгийг, ялангуяа бэлтгэлийн үеэр ачаалахаар төлөвлөж байгаа бүлгүүдийг халаах хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
10-15 минутын турш хөнгөн аэробикийн дасгал хий. Эдгээр дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та гүйх гэж байгаа бол зөөлөн савлуур, гүйлтийн тусламжтайгаар хөлнийхөө булчинг халаана уу. Штанг дасгал хийхэд булчингаа бэлтгэхийн тулд гүйлтийн зам дээр хэдэн минут дасгал хий, дараа нь зогсоод гараараа дугуй хөдөлгөөн хий.
Алхам 2
Илүү идэвхтэй, удаан бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байх тусам булчингийн дулааралт илүү хүчтэй, удаан байх ёстой гэдгийг санаарай. Бэлтгэл үе эхлэхэд илүү их цагийг эхлэгчдэд өгөх хэрэгтэй, учир нь тэдний бие махбодь хүчийг хурдан дайчлахад дасан зохицоогүй байна. Удаан хугацааны туршид спортоор хичээллэж байсан хүмүүсийн хувьд бие махбодь нь бүхэл бүтэн бэлтгэлийн дэглэмийг "санаж" байдаг. Тиймээс ажилдаа нэгтгэх нь илүү хялбар байдаг.
Алхам 3
Дулаацсаны дараа биеийн уян хатан байдлыг хадгалахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг булчин сунгах дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Тугал болон шилбэний булчинг сунгах нь бүх биеийн хөдөлгөөнийг эрс сайжруулдаг. Нэмж дурдахад тогтмол сунгалт нь биеийн хөдөлгөөнийг засах, хөдөлгөөний хөшүүн байдлаас нурууны болон мөрний бүс дэх өвдөлт, таагүй байдлыг арилгахад тусална.
Алхам 4
Дасгал бүрийг дуусгасны дараа сунгалтыг давт. Бүх булчин, үе мөчний дээр ажиллах; арын, доод нуруу, цээжний булчин, гуяны урд ба урд талын булчингийн бүлгүүд, өгзөгт анхаарлаа хандуулж, гар, бугуй, хүзүүний үе, доод хөл, хип үений булчинг хөгжүүлэх.
Алхам 5
Булчингийн бүлэг тус бүрийг сунгахын тулд дунджаар 15-20 секунд хуваарилж, дасгалын хугацааг нэг минут хүртэл аажмаар нэмэгдүүлнэ. Шөрмөс, үе мөч, булчингаа гэмтээхгүйн тулд гөлгөр сунгана. Дасгал хийх явцад булчингууд нь хурцадмал байдлыг мэдрэх боловч өвдөлт мэдрэхгүй байх ёстой. Тайван, гүнзгий амьсгалж, хамараараа амьсгалж, амаараа гаргаарай.
Алхам 6
Дасгал хийсний дараа сунах нь булчинг сулруулж, бие махбодийг амьдралын хэвийн хэмнэлдээ эргэж ороход тусална. Халаалтгүй булчингаа хэзээ ч бүү сунгаарай, энэ нь олон тооны микротраумуудтай адил юм.
Алхам 7
Бодит дасгал руу шилжихдээ зөв арга барилаа баримтална уу. Ялангуяа бодибилдингийн хувьд хүнд жингээс шууд эхлэх хэрэггүй, харин булчин дулаарах тусам ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Даатгагчийн тусламжийг үл тоомсорлож болохгүй, зарим дасгалуудгүйгээр үүнийг хийх боломжгүй юм.
