Сайхан, аялгуутай дүрсийн тухай мөрөөдөл хэвээр үлдэхгүй тул та өдөр тутмынхаа хуваарьт хурдан бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудыг оруулаарай. Өөх тос хуримтлагдах дуртай, уян хатан чанар алдагдсан булчингууд дээр эмэгтэйчүүд ажиллах нь чухал юм. Физиологийн онцлогоос шалтгаалан эмэгтэйчүүдэд тохиолддог ийм асуудал бол хонго, өгзөг, бэлхүүс, гарын ар тал юм.
Сургалтын үйл явцын онцлог шинж чанарууд
Өдөр тутмын дасгал нь ихэвчлэн богино хугацаатай бөгөөд бүхэл бүтэн бие бялдрын дасгал хийхэд чиглэгддэг. Өдрийн эхний хагаст дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь бие махбодийн сэтгэл санааг дээшлүүлэх, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална. Ходоод хоосон бэлтгэл хийх талаар дасгалжуулагчид янз бүрийн саналтай байдаг. Хэн нэгэн энэ аргыг дэмждэг бол хэн нэгэн нь эсрэгээрээ бие махбодод шаардлагатай эрч хүчийг өгөхийн тулд хичээл эхлэхээс нэг цаг хагасын өмнө идэхийг зөвлөж байна.
Аливаа дасгал нь бүрэн эрүүл хүмүүст зориулагдсан байдаг гэдгийг санах нь чухал юм. Бусад бүх хүмүүс, ялангуяа өвдөг, үе мөч, нуруу, судасны асуудалтай байгаа хүмүүс эмчид хандах нь зүйтэй. Сургалтын үеэр мэдрэмжээ сонсох нь мэдээжийн хэрэг зөв боловч та бас өөрийгөө өрөвдөх ёсгүй. Зүгээр л сүүлчийн давталт дээр дасгал хөдөлгөөнийг хатуу хийх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь булчингууд ажилд оролцож, илүүдэл өөхийг шатаана. Мэдээжийн хэрэг, ямар ч дасгал хөдөлгөөн нь зөв хооллолттой хослуулаагүй тохиолдолд асуудалтай газруудад өөх тос хуримтлагдахаас салахад туслахгүй.
Өөр нэг анхаарах зүйл бол ямар хурдаар сургах вэ гэдэг юм. Дасгалын хооронд та удаан амрах ёсгүй. Ажиллах хамгийн тохиромжтой арга бол таймер бөгөөд үүнийг утсандаа програм болгон татаж авах боломжтой. Дасгал бүрийг 30 секундээс 1 минут хүртэл 10-15 секундын завсарлагатайгаар хийх нь зүйтэй. 5 дасгалын нэг тойргийн бүрэн хэмжээний дасгал хийхэд мэдээж хангалттай биш юм. Хамгийн сайн сонголт бол бүх цогцолборыг 3-5 удаа давтах явдал юм. Тойргийн хооронд амрах - 1 минутаас хэтрэхгүй.
Хэрэв таймер дээр ажиллах нь ямар нэг шалтгаанаар тохиромжгүй бол та давталтынхаа тоог тоолж, дасах тусам аажмаар нэмэгдүүлж болно. Жишээлбэл, эхлэгчдэд зориулж 10-15 удаа эхэлж, 25-30 хүртэл яв. Өмнө дурьдсанчлан, сүүлчийн давталтуудыг хатуу зааж өгөх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн хүчин чармайлтын үр дүн харагдах болно.
Тэсвэр тэвчээр өсөхийн хэрээр жин, дамббелл, фитбол, фитнесс резинэн тууз зэргийг янз бүрийн спортын тоног төхөөрөмжөөр нэмж дасгал хийхэд төвөгтэй байдаг.
Эхний дасгал: хэвтэх
Хөл тавих нь үндсэн дасгалууд бөгөөд үүнгүйгээр үзэсгэлэнтэй өгзөгийг шахах, эсвэл бөөрөнхий, цэвэр хэлбэртэй болгох боломжгүй юм. Өвдөг, нуруу, varicose судлуудтай холбоотой асуудлууд байгаа тохиолдолд л та дасгал хөдөлгөөнөөсөө татгалзаж болно.
Дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд та шулуун босоод хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Доошоо буулгахдаа өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй, гуя болон хөлний хоорондох өнцөг 90⁰-тэй ойрхон байх ёстой. Та шулуун арагшаа бөхийж, нэлээд урагш бөхийх хэрэгтэй - ингэснээр гуяны урд гадаргуу дээр стресс багатай болно.
Дээш өргөхдөө өвдөгөө "товшиж" байгаа юм шиг бүрэн тэгшлэх шаардлагагүй, ингэснээр үе мөч нь гэмтдэг. Түүнчлэн өргөх хамгийн өндөр цэг дээр та өгзгөө нэмж шахаж, дасгалаа үргэлжлүүлж, үр дүнг нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Сургагч багш нар хичээлийн үеэр тархи ба булчингийн хоорондох холболтыг боловсруулж, биеийнхээ хэсэгт ажиллаж байгаа хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, эсрэгээрээ шаардлагагүй булчингаа унтрааж байхыг зөвлөж байна.
Дасгал 2: уушиг
Булчинг аль болох их ядарч, сайн дасгалжуулахын тулд хөл, өгзөгний дасгалуудыг ар араасаа сайн хийх хэрэгтэй. Уушиг бол үндсэн дасгал юм. Тэднийг урагшаа ч, хойшоо ч хийж болно. Дасгалын үеэр хөлийг өөрчлөхгүй байхыг зөвлөж байна, ингэснээр шаардлагагүй амралт байхгүй болно. Нэг хөл дээрээ бүрэн хандлага, дараа нь нөгөө хөл дээрээ бүх давталт хийх нь хамгийн сайн арга юм.
Эхний байрлал нь хэвтэж байгаа байрлалтай ижил байх болно. Дараа нь шулуун нуруугаар урагш (эсвэл хойшоо) алхам хийнэ. Энэ тохиолдолд тулгуур хөлний өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас цааш гарахгүй бөгөөд хоёр дахь өвдөг шалан дээр бараг хүрдэг. Хоёр хөл дээр гуя ба доод хөлний хоорондох өнцгүүд шулуун хэвээр байх ёстой. Эхлээд гүйцэтгэлийн техникийг хянахын тулд бүх дасгалуудыг толины өмнө хамгийн сайн хийдэг.
Дахин хэлэхэд өгзөг дээрх ачааллыг тодотгохын тулд бага зэрэг урагш бөхийхийг зөвшөөрнө. Босохдоо та хөлний биеийн жинг өсгий рүү шилжүүлэхийг хичээх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гялтангийн булчингууд зөв ачаалагдах болно.
Гурав дахь дасгал: хөлний өргөлт
Дасгалыг хийхийн тулд та дөрвөн хөл дээрээ бууж, мөрөн доогуур гараа хийх хэрэгтэй. Бүсэлхий нурууг хэт их нугалахгүй байхыг хичээ. Шулуун өнцгөөр нугалсан хөлийг шалан дээр параллелаас арай дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татахыг хичээ, хамгийн өндөр цэг дээр глютусын булчинг нэмж шахаарай.
Нэгдүгээрт, бүх давталтууд нэг хөл дээр хийгддэг бөгөөд дараа нь л хөлний өөрчлөлт гардаг. Энэ дасгалын нарийн төвөгтэй байдал нь хөлний жин, фитнесийн уян хатан хамтлаг эсвэл дамббелл, өвдөгний доор хавчуулагдах зэргээр сайн нэмэгддэг.
Дасгал 4: Банз
Биеийн доод хэсгийг хийж дуусгасны дараа нуруу, гэдэс рүү шилжиж болно. Баарыг сунгасан гар эсвэл тохойн дээр хийхийг зөвшөөрдөг. Хамгийн гол нь алган эсвэл тохой нь мөрний доор байрладаг. Хөл нь хөлийнхөө хуруун дээр тогтдог. Та тохой (эсвэл алга), хөлийнхөө хуруун дээр тулгуурлан биеэ засах хэрэгтэй.
Үүний зэрэгцээ, доод нуруугаа нугалахгүй, "байшин" -аар өгзгөө дээш өргөхгүй байхыг хичээ. Хажуу талаас нь харахад толгойны дээд хэсгээс өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг хадгалах нь хэвлий ба өгзөгний булчингийн хурцадмал байдалд тусалж, улмаар бие унжих, дээшээ бөхийх боломжийг олгохгүй.
Банзан нь хөдөлгөөнгүй дасгал бөгөөд заримдаа динамик элементүүдийг нэмж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, нэмэлт булчинг оруулдаг. Эхлэгчдэд та бааранд 30 секундын турш зогсож эхлэх бөгөөд аажмаар гурван багцад дор хаяж 1 минут болгоно.
Тав дахь дасгал: burpee
Burpee (эсвэл burpee) бол тэсвэр тэвчээр, өөх шатаах хамгийн түгээмэл дасгалын нэг юм. Энэ нь бүх биеийн булчингийн 90 гаруй хувийг ашигладаг. Энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй, ялангуяа судас, даралт ихсэх асуудал гардаг.
Эхний байрлал - зогсож, хөлний мөрний өргөн. Дараа нь та бөхийж буух хэрэгтэй, гэхдээ босохгүй, харин хөлөө огцом тэгшлээд гараа шалан дээр тавь. Биеийн байрлал нь сунгасан гар дээрх банзтай төстэй байх ёстой. Дараа нь түлхэх дасгал хийж, хөлийг нь бөхийлгөсөн суулт руу үсрэн босгоно. Сүүлийн элемент нь энэ байрлалаас үсрэх болно. Мэдээжийн хэрэг, burpee-ийн бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг цаг алдалгүй хурдан хийдэг. Эхлээд 1 хандлагад 7-10 burpe хийх нь хангалттай.
Дээрх бүх дасгалуудад зөв амьсгалах, хүчин чармайлтаар гаргах хэрэгтэй. Жишээлбэл, суулт хийхэд амьсгал хамгийн доод цэг дээр гардаг бөгөөд дээш гарах үед амьсгал гардаг.
