Хөдөлгөөний хангалтгүй байдлын үр дүнд өөх тос биед хуримтлагддаг. Үүнийг арилгах олон янзын техник, дасгалууд байдаг. Үүний нэг нь биеийг залуужуулж, гэртээ жингээ хасах боломжийг олгодог йог юм.
Иогийн ашиг тус
Энэхүү гимнастик нь хүч чадал дасгал хийдэггүй, жигд хөдөлгөөнтэй байдгаараа ялгагдана. Сайхан бие галбиртай болохын тулд хүнд дасгал хийх шаардлагагүй.
Иог нь эхлэн сурагчдад зориулж өөх тосыг хурдан алдаж, туранхай, уян хатан бүх бие махбодид хүрэх дасгалуудыг санал болгодог.
Дасгал хийхдээ бодисын солилцоог хэвийн болгож, илчлэг шатаах явцыг хурдасгаж, биеийг хорт бодисоос цэвэрлэдэг. Ходоод гэдэсний замын ажил хэвийн байна. Хичээлийн дараа эрүүл мэндийн байдал сайжирч, хоолны дуршил буурч, бие нь уян хатан, хуванцар болдог.
Иогийн давуу талуудын нэг бол энгийн хялбар байдал юм: дасгалын видеог үнэгүй татаж аваад гэртээ өөрөө хийж болно. Иог нь багш нарын тусламж, биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй.
Дасгалын дүрэм
Дасгал зохих үр дүнг үзүүлэхийн тулд та зарим энгийн дүрмийг баримтлах ёстой.
- Дасгалыг агааржуулалттай өрөөнд эсвэл гадаа орчинд хийх хэрэгтэй.
- Өглөө эсвэл орой унтахаасаа өмнө дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна.
- Иогийн дасгал нь амьсгалын хяналтыг шаарддаг. Амьсгалыг хамараар хэмжих хэрэгтэй.
- Дасгалыг идэхээс өмнө эсвэл хоол идсэнээс хойш 3 цагийн дараа хийх хэрэгтэй.
- Дасгал хийхээс өмнө биеэ халаах хэрэгтэй.
Зарим байр суурийг тэр даруй эзэмшдэггүй тул эхлэн суралцагчдад боломжийнхоо дагуу дасгал хийхийг зөвлөж байна. Чадварлаг, техникийн хувьд зөв хэрэгжүүлэхийг эрмэлзэхийн зэрэгцээ та тэдгээрийг аль болох хийж чадна. Бие махбодь аажмаар стресст дасах болно.
Иог хийхээсээ өмнө биеэ халаагаарай
Ихэнх дасгалууд нь булчингийн эдийг сунгах хандлагатай байдаг тул тэдгээрийг эхлэхээс өмнө богино хугацаанд халаалт хийх хэрэгтэй. Энэ нь эхлэгчдэд онцгой ач холбогдолтой юм: халаалт нь булчингуудыг стресст бэлдэж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Энэ үеэр та янз бүрийн энгийн хөдөлгөөн хийж, биеэ халаах хэрэгтэй.
Дулаан дулаацах нь суулт хийх, хөл, гараа янз бүрийн чиглэлд эргүүлэх, их бие, толгойг эргүүлэх зэрэг багтана.
Биеийн булчинг хамгийн их хэмжээгээр ашиглахыг зөвлөж байна.
Дасгалын багц
Эхлэгчдэд зориулсан гэдэс тураах дасгалын багц нь хэд хэдэн энгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг.
Уттанасана
Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг идэвхжүүлдэг. Үүний үр дүнд гэдэс, хажуугийн өөх шатдаг.
Хөлийн хоорондох зай 30-40 см байхаар шулуун босоод урагшаа хар, нуруугаа тэгшлээрэй. Хөлийнхөө булчинг чангал. Үүний зэрэгцээ өвдөгний аягыг дээш нь татах хэрэгтэй. Амьсгалаа авахдаа шулуун гараа дээш өргө. Дараа нь тэдгээрийг нугалж, тохойгоо гараараа барь. Биеийнхээ хөлийг өвдөг дээрээ аажмаар доошлуул. Хамгийн тохиромжтой нь та толгойгоо өвдөг дээрээ шүргэх хэрэгтэй. Энэ байрлалд 1-2 минут байлгаад аажмаар шулуун чангаа.
Сарванасана
Энэ бол хус гэж нэрлэгддэг маш хэрэгтэй дасгал юм. Энэ нь гэдэс дотрыг ажиллуулж, хоол боловсруулах системд сайнаар нөлөөлдөг.
Дэвсгэр дээр хэвтээд, шулуун гараа их биеийнхээ дагуу тавиад, алган дээрээ шалан дээр дар. Хөлөө аажмаар дээш татна. Алгаа нуруун дээрээ тавиад хөлөө дээш өргөнө. Нуруугаа шулуун байлга. Оймсоо дээш нь өргөхөөр дээшээ тат. Хөл, өгзөг, нуруу нь шулуун байх нь зүйтэй. Биеийг засах. Дараа нь аажмаар өөрийгөө анхны байрлал руу доошлуул.
Мушгих
Энэ дасгал нь ташуу булчин, нуруунд эерэгээр нөлөөлж, өөхийг шатаахад тусалдаг.
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Гараа хажуу тийш нь дэлгээд, алгаа шалан дээр дар. Нуруу, гараа шалнаас өргөхгүйгээр толгойгоо баруун тийш, өвдгөө зүүн тийш эргүүл. Өвдөгнөөсөө аль болох хол байлгахыг хичээ, нуруугаа дар. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь саадгүй буцаж ирээрэй. Нөгөө талаас нь давт.
Парипурна навасана
Энэ дасгал нь гэдэсний дээд ба доод хэсгийн оролцоог хамарна. Энэ нь гуя болон нурууны булчинг бэхжүүлдэг.
Хөлөө тэгшлээд суу. Мөрөө тэгшлээд, биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийсөн хөлөө өргөхдөө их биеээ бага зэрэг буцааж ав. Их биеийг засах гэж байгаад дээшээ чиглүүлж тэднийг шулуун болго.
Хэрэв дасгал нь маш хэцүү бол хөлийг гараараа дэмжиж болно. Тогтвортой байхдаа урагшаа чиглүүлэн гараа сунгана. Энэ байрлалд 1-2 минут байлгаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
Шавасана
Энэ дасгал нь булчинг сулруулах зорилгоор хийгддэг. Хэвтээд гараа биеийнхээ дагуу сунгана. Булчингаа тайвшруулаарай. Аажмаар жигд амьсгал. Энэ байрлалд 15 минут хэвт.
Амьсгалыг зөв хийх
Дасгалаа аль болох үр дүнтэй болгохын тулд дасгал хийхдээ зөв амьсгалах хэрэгтэй. Эхлэхээсээ өмнө амьсгалах чадварыг эзэмшсэн байх ёстой. Дараах алхмуудыг дагана уу.
- Худлаа эсвэл сууж буй байрлалыг ав.
- Хэвлийн булчингаа гэдэс дотрыг нь чангалж бүрэн дотогш татна. Уушигныхаа агаарыг хамараараа дамжуулж гаргаарай.
- Уушигыг агаараар дүүргэх үйл явцыг хянах замаар аажмаар амьсгалаа аваарай. Хэвлийн булчингууд өргөгдөж, цээж нь томорч байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Эцэст нь та амьсгалахаа болих хэрэгтэй.
- Мөн уушгиныхаа агаарыг аажмаар суллаарай. Эцэст нь та гэдэс дотроо зураад үлдсэн агаарыг гаргах хэрэгтэй.
Иогын эсрэг заалтууд
Йог нь хүний амин чухал тогтолцооны ихэнх хэсэгт нөлөөлдөг тул хүнд өвчний үед үүнийг хийх нь эсрэг заалттай байдаг.
Сүрьеэ, радикулит, халууралттай ханиад зэрэг өвчин, төв мэдрэлийн болон зүрх судасны тогтолцооны эмгэгүүд байгаа тохиолдолд сургалт явуулахыг хориглоно. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол гимнастик эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Иогийн хичээлүүд хажуу ба хэвлий дэх өөх тосыг арилгахад туслах зорилгоор өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгалын багц нь маш энгийн бөгөөд эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Эхний үр дүнг гэрийн дасгал эхэлснээс хойш 1-1.5 сарын дотор хүлээх хэрэгтэй.
