Хатуу, тоншуулсан өгзөг хэзээ ч загвараас гарахгүй. Сайхан бие бол бахархал юм. Далайн эргийн улирал хаяанд ирэхэд та өөрийнхөө дүр төрхийг бодох хэрэгтэй. Үүнд өгзөгний дасгалын тусгай багц туслах болно.
Дасгал 1
Энэ дасгалыг хамгийн уян хатан гэж үзэж болно. Танаас шаардагдах зүйл бол гялтангийн булчинг үе үе ачаалж, тайвшруулах явдал юм. Та дасгалыг дараалалд зогсож байхдаа, ажлын байран дээрээ сууж байхдаа эсвэл буйдан дээр хэвтэж байхдаа хийж болно. Хамгийн бага хүчин чармайлт - хамгийн их үр дүн.
Дасгал 2
Аарцгаа өсгөх нь гэртээ хийж болох хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм. Үүнийг хийхийн тулд эхлэх байрлалыг ав. Шалан дээр хэвт. Хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, мөрний түвшинд тараана. Гараа тохойн тохойгоороо толгойныхоо ард байрлуул. Гялтангийн шингэнээ аль болох чангалж, аарцагыг аажмаар дээшлүүл. Төгсгөлийн цэг дээр 10-12 секундын турш барь. Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очно. Өргөлтийн хооронд богино завсарлага хийж дасгалаа 10-15 удаа давт.
Дасгал №3
Хамгийн энгийн боловч адил үр дүнтэй дасгал бол squats юм. Хөлөө мөрний өргөн дээр дэлгэ. Гараа тохойноос нь нугалалгүйгээр урдаа тавь. Өвдөг нь зөв өнцөг үүсгэх тул суултыг гүйцэтгэнэ. Анхны байрлал руу зөөлөн буцаж ирээрэй. Дасгал хийхдээ өсгий чинь шалнаас унахгүй байхыг анхаараарай. Үгүй бол ачаалал мэдэгдэхүйц буурах болно. Удаан хурдаар 15-20 удаа суулт хийх. Санаж байгаарай: дасгал хийхдээ нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой.
Дасгал 4
Хөлний дүүжин нь глютусын булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн ижил төстэй дасгал юм. Дөрвөн хөл дээрээ бос. Дасгалын туршид нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Ийм байдлаар та янз бүрийн гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно. Аль болох өндөр шулуун хөлөөрөө ээлжлэн савлуулна. Энэ тохиолдолд хөлөө эцэс хүртэл буулгаж болохгүй. Шалнаас 2-3 секундын турш барь. Дасгалыг 5-7 минутын турш удаан хурдаар хийхийг зөвлөж байна.
Дасгал 5
Глютелийн булчинг бэхжүүлэх өөр нэг дасгал бол хөлний савлуур юм. Эхлэх байрлалыг ав. Доошоо суу. Өвдөг дээрээ тэгш өнцөг үүсгэх тул хөлөө байрлуул. Гараа шалан дээр тавь. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөн 18-20 удаа савлуулна. Үүнээс гадна эдгээр нь дээшээ өгсөх албагүй. Хажуугийн хажуу тийш дүүжин хийж болно. Энэ тохиолдолд та хөлөө өгзөгний түвшинд хүргэх хэрэгтэй.
Дасгал # 6
Энэ дасгалыг босоо байрлалаас гүйцэтгэдэг. Гараараа баруун хөлөө атгаад өвдөг дээрээ тонгой. Дараа нь урагш дүүжинэ. Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очно. Дасгалыг зүүн хөлөөрөө давтан хий. Болгоомжтой байгаарай, бүх хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнгүй, жигд явуул. Хөл тус бүр дээрх дасгалыг 20-30 дүүжин давтан хий.
Дасгал 7
Ходоодоо доошоо тэгшхэн газар хэвтүүл. Хөлөө нийлүүл. Алгаа эрүүнийхээ доор байрлуулаад нударган дээр дар. Өвдөгнөөсөө бөхийлгүйгээр зүүн хөлөө аажмаар дээш өргө. Энэ байрлалд 5-7 секундын турш түгжигдэнэ. Анхны байрлал руу зөөлөн буцаж ирээрэй. Дасгалыг баруун хөл дээрээ давт. Битгий яар. Зөв дасгал хийснээ санаж дасгалаа 5-7 минутын турш хий.
Дасгал 8
Форвард уушиг нь янз бүрийн цогцолборуудад ашиглагддаг нэлээд нийтлэг дасгал юм. Учир нь энэ нь хэд хэдэн булчингийн ажил (гялтангийн булчинг багтаасан) багтдаг. Хөлөө нийлүүл. Гараа биеийн дагуу байрлуул. Баруун хөлөөрөө урагшаа үсрэх. Энэ төлөвийг 5-7 секундын турш засах хэрэгтэй. Анхны байрлал руу зөөлөн буцаж ирээрэй. Дасгалыг зүүн хөл дээрээ давт. Мэргэжилтнүүд үүнийг 5-7 минутын турш хийхийг зөвлөж байна.
Дасгал 9
Эхлэх байрлалыг ав. Өвдөг дээрээ сөхөр. Гараа бүс дээрээ тавь. Баруун талд суу. Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очно. Дараа нь зүүн талд нь суу. Эхний байрлал руу буцах. Дасгалыг 7-10 минутын турш хий.
Дасгал №10
Шалан дээр суу. Хөлөө урагш сунга. Бүсэлхий нуруугаа нугалалгүйгээр нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Өгзөгний хөдөлгөөнийг ашиглан урагшаа зөөлөн хөдөл. Эхлэх цэг рүү аажмаар буцаж ирээрэй. Дасгалыг 7-10 минутын турш хий.
Ерөнхий зөвлөмжүүд
Хичээл эхлэхээс өмнө өрөөгөө заавал агааржуулах хэрэгтэй. Цэвэр агаараар дүүрсэн өрөө нь зөв сэтгэл хөдлөлд нөлөөлдөг. Сэтгэл сэргээхийн тулд дуртай дуугаа тоглуул. Энэ нь тайван боловч хэмнэлтэй байх ёстой. Ингэснээр хөгжим таны дасгалын хэв маягаас хөндийрөхгүй.
Дасгал тус бүрийг булчингийн гол ачаалалд бэлтгэхэд чиглэсэн хөнгөн халаалтаар эхлээрэй. Тиймээс та янз бүрийн гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой болно.
Хэрэв та өгзгөө гайхалтай хэлбэрт оруулахаар шийдсэн бол зөв, тэнцвэртэй хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Бие махбодийн хамгийн их хүч чармайлт гаргасан ч гэсэн өдөр тутмын цэсийг тооцоогүй ч та зорилгодоо хүрэх боломжгүй болно. Үүнийг санаарай.
