Фитнесс клубт зочлох нь сайн хэлбэр болжээ. Энэ бол маш сайн зүйл, яагаад гэвэл хувь хүний эрүүл мэнд бол тухайн үндэстний эрүүл мэнд юм. Тамирчдын цөөн хэд нь л хувийн дасгалжуулагчтай үерхдэг. Мөнгө хэмнэх хүсэл эрмэлзэл нь ойлгомжтой юм. Ийм нөхцөлд зөв ачааллыг сонгох чадвар маш чухал болдог. Ачаалал ба хэт ачаалал хоёулаа үр дүнг бууруулахад хүргэдэг.
Шаардлагатай
Зүрхний цохилт хэмжигч
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгалын түвшинг шалгах нэг арга бол зүрхний цохилтыг шалгах явдал юм. Өөрийгөө сайн хянахын тулд та тайван зүрхний цохилтоо (RHR) мэдэх хэрэгтэй. Бие бялдрын чийрэгжилт өндөр байх тусам зүрхний цохилт буурдаг. RHR-ийн утгыг мэдэхийн тулд та тодорхой хугацааны туршид бие махбодийн үйл ажиллагааны үр нөлөөг шинжлэх боломжтой. Жишээлбэл, долоо хоногт. Үүнийг хийхийн тулд сарын эхээр зүрхнийхээ хэмнэлийг хэмжээрэй. Дараа нь 30 секундын дотор 20 удаа гүнзгий дасгал хий. Зүрхнийхээ цохилтыг дахин хэмжээрэй. Сургалтанд хамрагдаагүй эрүүл хүний зүрхний цохилт 70-90% нэмэгдэх болно. 2-3 минутын дараа л импульс анхны түвшинд эргэж ирнэ. Тодорхой хугацааны төгсгөлд ижил шалгалтыг хийнэ. Чийрэгжилт нэмэгдэхийн хэрээр зүрхний цохилт нэмэгдэх хувь буурч, өмнөх түвшний сэргэлтийн түвшин буурдаг. Энэ тал дээр эерэг динамик дутагдалтай байгаа нь ачаалал хангалтгүй байгааг харуулж байна.
Алхам 2
Симулятор дээр ажиллаж байхдаа бугуйн зүрхний цохилт хэмжигч төхөөрөмжүүд эсвэл симулятор дээр суурилуулсан тусгай сонголтуудыг ашиглан зүрхний цохилтоо байнга хянах боломжтой. Хэт ачаалал өгөхгүйн тулд зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (EMHR) -ийг мэдэх хэрэгтэй. Энэ утгыг тооцоолох нь маш энгийн бөгөөд насаа 200-аас хас. Үр дүн нь хүссэн үзүүлэлт юм. Хүч чадал, аэробикийн идэвхжилийн үед зүрхний цохилт EMHR-ээс хэтрэхийг бүү зөвшөөр.
Алхам 3
Зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг тооцоолсноор та өөх тос шатаах бүс гэж юу болохыг өөртөө тооцоолж болно. Энэ үзүүлэлт нь EMHR-ийн 65-70% -тай тэнцдэг. Жишээлбэл, та 28 настай, тиймээс таны EMHR 200 - 28 = 172 bpm байна. Таны "өөх шатаах бүс" минутанд 112 цохилт, минутанд 120 цохилт (172x65% ба 172x70%) байна. Энэ үзүүлэлтийг урьдчилан тооцоолох хэрэгтэй. Аэробикийн дасгал хийхдээ зүрхний цохилтоо хянах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та зөвхөн субъектив мэдрэмж дээр суурилсан ажил хийхээс хамаагүй илүү үр дүнд хүрэх болно. Бага дасгал хийснээр та булчингийн массыг бий болгоно.
Алхам 4
Бэлтгэл хийсний дараа шууд, дараа нь 10 минутын дараа зүрхний цохилтоо хэмжих нь сургалтын үеэр авсан стрессийн түвшинг тодорхойлоход тусална. Хэрэв 10 минутын дараа хэмжсэн судасны цохилт бэлтгэл хийсний дараа лугшилттай харьцуулахад 30-40% -иар буурсан бол ачаалал дунд зэрэг байв. Импульсийн түвшинг 20-30% -иар бууруулах нь түвшин өссөн болохыг харуулж байна. Хэрэв импульс зөвхөн 10-20% -иар буурсан бол ачаалал өндөр байсан гэсэн үг юм.
Алхам 5
Зүрхний цохилтыг хэмжихээс гадна ачааллын тав тухтай байдлыг ойлгох бас нэг боломж бий. Энэ арга нь гүйлтийн тэмцээнд оролцдог хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг. Энэ бол "ярих хурд" гэж нэрлэгддэг зүйл юм. Дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй бол та ая тухтай ярих боломжтой. Ачаалал их байх тусам жолоодож байхдаа ярих нь танд илүү хэцүү байдаг. Энэ туршилтыг цахилгаан ачаалах үед ашиглаж болно. Ердийн хүч чармайлтаар амьсгалах, амьсгалах хооронд нэг эсвэл хоёр өгүүлбэр хэлж болно. Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол ачаалал эсвэл хэмнэл таны хувьд хэтэрхий өндөр байна гэсэн үг юм. Энэ зүгээр, гэхдээ удаан үргэлжлэх ёсгүй. Энэ ачааллыг жишээлбэл, өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын үеэр тунгаар авах хэрэгтэй.
