Дедлифт бол пауэрлифтингийн дасгалын алтан гурван төрөл бөгөөд бодибилдингийн үндсэн дасгал юм. Эдгээр спортын нэг ч хөтөлбөр түүнгүйгээр дуусдаггүй. Гэсэн хэдий ч технологийн хувьд энэ нь тийм ч хялбар биш юм.
Энэ нь булчингийн ямар бүлгүүдийг хамардаг вэ?
Нас баралтын гурван үндсэн төрөл байдаг: үхэлд хүргэх, үхэлд хүргэх, сүмогийн үхэл, тэдгээрийн янз бүрийн өөрчлөлтүүд.
Сорт бүр нь булчингийн тодорхой бүлгийг ашигладаг. Мөн тус бүр өөрийн гэсэн техник, нарийн ширийн зүйлстэй байдаг. Гэхдээ сонгодог зүтгүүрийг ихэвчлэн ашигладаг тул түүний гүйцэтгэх техникийг авч үзэх болно.
Deadlift-ийн ашигладаг булчингийн гол бүлгүүд нь арын булчингууд, тухайлбал, сар, хөл, бага зэрэг цээж, мөр юм.
Зөв техник
Эхний ээлжинд дасгал хийх нь нэлээд энгийн бөгөөд сурахад хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш юм. Нас баралт нь хамгийн хүнд гэмтэл учруулдаг дасгалуудын нэг юм. Буруу хийвэл нуруугаа гэмтээх эрсдэл маш өндөр байдаг.
Түлхүүрийг 2 үе шатанд хуваадаг.
1. Байрлалыг эхлүүлэх.
Тамирчин хүний урд шалан дээр штангтай. Хөл нь бааранд хүрэхийн тулд тэр түүнд ойртож ирдэг. Үүний зэрэгцээ тэрээр хөлөө мөрнөөс арай нарийхан тавьдаг. Дараа нь та суугаад гараараа штанг мөрнөөсөө арай өргөн авах хэрэгтэй. Босоо мөрний мөрийг ажиглах нь чухал бөгөөд эс тэгвэл өргөхдөө тэнцвэрээ алдаж, урагшаа эсвэл урагшаа шилжиж болно. Эдгээр үйлдлүүдийн дараа тамирчин цээжээ дээш өргөж, ингэснээр мөрийг ташаанаас өндөр болгож, мөрний ирийг нэгтгэв. Нуруу нь шулуун, бөхийхгүй байх ёстой.
Эхний үе шатанд нуруу, мөрний буруу байрлалаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэн нэгэн таны эхлэх байрлалыг харж байх нь чухал юм.
Бариул нь үргэлж шулуун байх ёстой. Том жин дээр та бас атгах боломжтой боловч үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй. Туузан дээрх жин хангалттай том байвал атгах чадваргүй болох нь нуруу нугасны гэмтэлд хүргэдэг. Сул атгах тохиолдолд өөр атгахаас илүүтэйгээр бугуйвч эсвэл гогцоо ашиглахыг илүүд үзэх хэрэгтэй.
2. Татах хүч.
Та зөв эхлэх байрлалд байгаа бөгөөд татахад бэлэн байна. Эхний өргөлт нь хамгийн хэцүү бөгөөд дараагийн бүх давталт нь техник хийхэд хялбар байдаг. Энэ нь хөдлөх гэх мэт байнгын алдаанаас болоод хонго мөрний урд байх үед тохиолддог. Эдгээр стандарт алдаанаас зайлсхийснээр та нуруугаа гэмтээхээс сэргийлж чадна.
Штанг өвдөгнөөс дөнгөж гармагц нуруу, хөлөө бүрэн шулуун болгох хэрэгтэй. Урвуу нь ар талаасаа эхлэх ёстой. Та ташаанаа хойшлуулан урагш бөхийх болно. Нуруу нь шулуун, бөхийхгүй байх ёстой. Баар нь өвдөг дээрээ хүрмэгц хөл нь ажиллаж эхэлдэг. Та бөхийж шалан дээр хүрээд дахин татна. Шал хүрэхэд та тайвшрах шаардлагагүй, штанг шидээд дараа нь дахин татах хэрэгтэй. Энэ нь нурууны тайвшрал, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг.
Бүх үйлдлүүд ижил босоо байрлалд явагдах ёстой бөгөөд энэ нь штанганы замыг хамгийн бага болгож, илүү тогтвортой болгодог.
