Түнхний шөрмөсийг үр дүнтэй шахахын тулд энэ булчингийн хэсэг нь бие урагшаа бөхийх, гүйх, алхах үед идэвхтэй оролцдог гэдгийг санах хэрэгтэй. Энэ бүлгийн хамгийн их хөгжлийг хангахын тулд дүрмээр хоёр үндсэн дасгалыг ашигладаг: ачаалалтай гулзайлт, бүх төрлийн хөлний буржгар.
Шаардлагатай
- - дамббелл;
- - barbell.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхний байрлалыг аваарай - өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Нуруугаа шулуун байлга. Дээд бариултай штанг барь.
Алхам 2
Урагш аажмаар бөхий. Нуруугаа бөхийлгөсөн эсэхийг шалгаарай. Хазайлгахдаа баар аль болох хөл дээрээ ойрхон байх ёстой. Дунд зэргийн тугал руу хазайж, эхний байрлал руу аажмаар буцаж очно.
Алхам 3
Дасгалыг хийхдээ амьсгалахад анхаарлаа хандуулахаа бүү мартаарай: амьсгалах - урагш бөхийх, амьсгалаа гаргах - баарыг анхны байрлалд нь өргө. Тиймээс та гар, нуруу, трапециус булчин, өгзөг, шөрмөсний булчинг идэвхтэй татан оролцуулдаг. 3-4 багцад дасгалыг 8-10 удаа давт.
Алхам 4
Энэхүү биеийн тамирын хэрэгслийг шаардлагатай жингийн гантелаар сольж дасгалаа штангаар хийж төрөлжүүлэх. Та мөн хурууны үзүүрийг дотогшоо эсвэл гадагш чиглүүлж, байр суурийн өргөнөөр туршиж болно. Санаж байгаарай: бүх хөдөлгөөнийг биеэ гэмтээхгүйн тулд жигд, чичрэхгүйгээр хийх хэрэгтэй.
Алхам 5
Гуяны бисисийг шахах ижил үр дүнтэй дасгал нь шулуун хөл дээрээ дамббеллээр хазайдаг. Анхны байрлалыг ав - босоо, нуруугаа шулуун байлга. Хөлөө зэрэгцүүлэн хөлөө тавь. Гартаа дамббелл аваад гараа тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгө. Дасгалын туршид энэ байр сууриа хадгал. Санаж байна уу: хөлөө бүү нугал. Энэ нь та шөрмөснийхөө хамгийн их үр өгөөжийг авах болно.
Алхам 6
Нуруугаа шулуун байлгаж аль болох аажмаар урагш бөхий. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь. Энэ тохиолдолд биеийн хазайлт нь таны уян хатан байдал, спортын бэлтгэлээс шууд хамаарна. Эхний байрлал руу жигдхэн буцаж ирээрэй. Зогсолтгүйгээр дасгалаа 6-8 удаа давт.
Алхам 7
Дамббеллүүдийн жин, ойртох тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ. Энэхүү дасгал нь гарын шуу, цавуулаг, шөрмөсний булчинг татах боломжийг олгоно.
