Кардиогийн сургалт нь хэдэн долоо хоногийн дотор булчингаа чангалж, зүрх судасны тогтолцооны байдлыг сайжруулж, асуудалтай газруудад өөхний давхаргыг багасгах боломжийг олгодог. Нэг сарын эрчимтэй дасгал хийхэд та 5-6 кг хүртэл шатааж болно. Гэрийн нөхцөлд ямар кардио дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй вэ?
Кардио бол бие галбираа хэвийн болгох хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Өдөр бүр 30 минутын аэробик хөдөлгөөн хийх сар нь биеийн анхны жингээс хамааран 3-аас 9 кг-аас салах боломжийг танд олгоно. Кардио дасгал хөдөлгөөн нь эзэлхүүнийг багасгахаас гадна зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах, мэдрэлийн системийг сэргээх, амьсгаадалтыг багасгах замаар эрүүл мэндэд тустай. 3-4 долоо хоногийн дотор та шатаар өгсөх нь илүү хялбар болсон бөгөөд гэрээсээ ажил руугаа явах зам тийм ч давшгүй зүйл биш юм шиг санагдах болно.
Кардиогийн дасгалын хөтөлбөр
Кардиогийн сургалтын хөтөлбөрийг дангаар нь сонгодог. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа, давтамж, ачааллын эрч хүч зэрэгт биеийн анхны жин, булчингийн тогтолцоонд асуудал байгаа эсэх, зүрх судасны тогтолцооны эсрэг заалтууд нөлөөлдөг.
Хичээл эхлэхээс өмнө та бүртгэлтэй, саяхан мэс засал хийлгэсэн бол зүрх судасны эмчид хандах хэрэгтэй. Үе мөчний өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийн хувьд ортопедист, гэмтлийн эмч, эмчилгээний эмчтэй ярилцах нь илүүц биш байх болно. Таргалалттай гэж оношлогдсон өвчтөнүүдэд нарийн мэргэжлийн эмчийн зөвлөгөө шаардлагатай болно - том жинтэй тул өвдөг, шагай үений ачаалал нэмэгдэж, гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.
Гэрийн кардио дасгалууд нь бүжиг, аэробик, олсоор үсрэх, тойрог зам дээр дасгал хийх, хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй зэрэг багтдаг. Хэрэв спортын тоног төхөөрөмж худалдан авах нь дээд зэргийн таашаал юм бол бүжгийн аэробикт давуу эрх олгох нь дээр. Та анхан шатны спорт сонирхогчид болон бэлтгэгдсэн хүмүүст зориулсан хэдэн арван сургалтыг онлайнаар олж авах боломжтой.
Дасгалын хооронд хамгийн бага амралт бүхий дугуй цогцолборыг сонгох нь дээр. Хөдөлгөөнүүд нь хурдан, хүчтэй байдаг - үсрэлт, уушиг, бөхийх, дүүжин хөл, гар. Өөх шатаахад зориулсан ийм кардио дасгалын үргэлжлэх хугацаа 30-40 минут байна. Энэ хугацаанд 200-400 ккал-аас салах боломжтой.
Хэрэв эрүүл мэндийн хязгаарлалт байгаа бол цочрол багатай програмыг сонгоно. Хөдөлгөөн нь илүү зөөлөн, удаан байдаг - сунах, алхах, хөлний өргөлтийг ээлжлэн солих, биеийг эргүүлэх. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь 30-40 минутын хооронд хэлбэлздэг. Ийм зүрх судасны сургалтын хөтөлбөр нь 150-200 ккал хүртэл шатаах боломжийг олгодог.
Кардио дасгал хийх үед зүрхний цохилт
Кардио дасгал хийх явцад судасны цохилтыг хянах нь чухал юм. Энэ үзүүлэлт өндөр байх тусам өөх шатаах процесс илүү үр дүнтэй явагдана. Гэсэн хэдий ч зүрхний цохилтыг "улаан бүс" рүү жолоодохыг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудлуудаар дүүрэн байдаг.
Нормативыг 60-75 цохилт / мин гэж үздэг. Иймэрхүү импульс нь дунд насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тайван байх үедээ сэрсэний дараа, харин орноосоо босохоос өмнө ажиглагддаг. Нас, олон тооны өвчнүүд зүрхний цохилтыг тайван байдалд нөлөөлдөг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Гэртээ кардио хийхдээ зүрхний цохилтыг хянах нь хэцүү байдаг. Сургалтыг тасалдуулж, бугуй эсвэл гүрээний артерийн судсанд индекс ба дунд хуруугаа байрлуулж зүрхний цохилтыг тооцоолох хэрэгтэй болно. Аливаа дасгалын төхөөрөмж - тойрог зам, гүйлтийн зам, унадаг дугуй - танхим дахь зүрхний цохилтыг харуулах болно. 4-7 секундын турш мэдрэгч бүхий бариулыг барихад хангалттай.
Өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын (MPR) 65-80% байх ёстой. Энэ үзүүлэлтийг томъёогоор тооцоолно: 220 - нас = MPI. Жишээлбэл, 30 настай эмэгтэйн хувьд зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 190 цохилтын хурдтай байх ёстой. Үүний дагуу хамгийн үр дүнтэй өөх шатаах нь зүрхний цохилт 140-155 цохилт / мин байх үед ажиглагдах болно.
Кардио дасгал хийхэд зориулсан хөгжим
Гэрийн кардиогийн дасгалыг эрч хүчтэй, хэмнэлтэй хөгжимөөр хийх нь дээр. Ялангуяа та кардиог хүч чадлын дасгалтай хослуулдаг бол. Үгүй бол та гадны зүйлсээс сатаарах болно, багц хооронд хэт удаан завсарлага ав.
Кардио дасгал хийх хөгжмийг дасгалын эрчмийн дагуу сонгодог. Тоглуулах жагсаалт гаргахад 30-40 минут зарцуулах цаг гарга. Хөгжимтэй хэд хэдэн дасгал хийж үзэхийг зөвлөж байна. Хэрэв хөдөлгөөн амархан бол таашаал авчирч, амьсгал нь төөрөлдөхгүй бол ийм зам таны сонголтод заавал байх ёстой.
Жин хасахад зориулсан гэрийн кардио дасгалыг эхлэгч, ахисан шатны тамирчид хоёуланг нь ашиглаж болно. Ийм ангиуд нь хотын тохь тухгүй хэсэгт байрладаг эсвэл үнэтэй захиалгатай спорт заалны маш сайн сонголт байх болно. Хэдэн сарын турш долоо хоногт 3-4 удаа тогтмол дасгал хийснээр та 8-10 кг жин хасах боломжтой болно. Арьс унжихаас зайлсхийхийн тулд хүч чадлын бэлтгэлд цаг гаргаарай.
