Өөх, булчингийн эд нь өөр өөр шинж чанартай тул бие биендээ хувирах боломжгүй юм. Дүрмээр бол бид нэг зүйлийг нөгөөгөөр нь аажмаар солих тухай ярьж байна. Хамгийн нийтлэг зөвлөмж бол хүч чадлын бэлтгэлийг зүрх судасны дасгалтай хослуулах явдал юм. Эхний үед булчингийн эд эс хуримтлагдаж, хоёрдугаарт өөх эсүүд шатдаг. Гэхдээ фитнессийн салбарт гарсан сүүлийн үйл явдлууд нь үзэсгэлэнтэй бие махбодийн хувьд дасгал хийх илүү үр дүнтэй арга байдаг гэдгийг нотолж байна. Хамгийн гол нь зааврыг чанд дагаж мөрдөх явдал юм.
Шаардлагатай
дамббелл
Зааварчилгаа
1-р алхам
Долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хий. Өдөр бүр өөр өөрийн дасгалуудтай байдаг. Жишээлбэл, эхний өдөр 1, 2-р дасгал, хоёрдугаарт 3-6, гурав дахь өдөр 7-оос 10-р дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам 2
Сургалтын өдрүүдийн хооронд дор хаяж 48 цагийн турш амралтаа аваарай. Та Даваа, Лхагва, Баасан гарагийг сургалтын өдрүүдээр сонгож болно.
Алхам 3
Эхний дасгал нь "арын шат" горимд хийгддэг. Жишээлбэл, эхний дасгалыг 15 удаа хий, хоёр дахь дасгалыг даруй 15 удаа давтаж, тасралтгүй хий, дараа нь 14, дараа нь 13 гэх мэт. Хоёр дахь дасгалыг тойрог хэлбэрээр 10 минутын турш гүйцэтгэнэ. Гурав дахь дасгалыг мөн тойрог хэлбэрээр 20 минутын турш хийдэг.
Алхам 4
Баарны хажуугаар нэг дамббелл ав. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө. Тонгойж, суугаад шулуун гараа хөлнийхөө араар хойшлуул. Мөр нь гуянд хүрмэгц ташаанаа урагш татаж, шулуун чангална. Тиймээс дамббелл эрүүний түвшинд хүрэх болно. Гараа тайвшруул, тэд дамббелл өргөхөд оролцдоггүй. Корпусын ажлын улмаас ажил хийгддэг. Шаардлагатай тооны давталтыг нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа хийж, хоёр дахь дасгал руу шилжинэ.
Алхам 5
Хөлийн өргөнөөр зайтай шулуун зогс. Хурдан гүн гүнзгий хэвтэж, алгаараа шалан дээр хүр. Алгаа даруй хөлийнхөө урд байрлуул. Одоо хөлөөрөө түлхээд хэвтэж буй байрлал руу яв. Бүх хөдөлгөөнийг урвуу дарааллаар гүйцэтгэж, даруй шахаж, анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 6
Дамббелл аваад толгой дээрээ дээш өргө. Гарууд бие биенээ харсан байна. Гараа дээш өргөөд дунд зэргийн хурдаар яв. Толгойгоо бүү унжуул. 10 алхам хий.
Алхам 7
Гараа дамббелл дээр тавь. Бүсэлхий нуруугаа бүү нугал. Шахаж гарга. Дэмжлэг дээр босч, биеийг даруй баруун тийш эргүүлж, дамббеллээр баруун гараа өргөж, бие нь Т үсгийг үүсгэдэг тул зүүн гараа өргөж давт. Энэ бол нэг давталт. 10 давталт хий.
Алхам 8
Гартаа дамббелл аваад мөрөн дээрээ өргө. Гүн суугаад, дараа нь даруй босч, инерцийн дагуу гараа толгойноосоо дээш шахна. 10 давталт хий.
Алхам 9
Та түлхэлт хийх гэж байгаа юм шиг дамббелл дээр зогсож байгаарай. Зүүн дамббеллаа цээжнийхээ зүүн тал руу тат. Нэг секундын турш барьж, дамббелл шалан дээр буулгана. Баруун гараараа эгнээ. Энэ бол нэг давталт. 10 удаа давтаж, гурав дахь дасгалдаа эргэж орно уу.
Алхам 10
Хөлөө ташаанаасаа арай өргөн, хөлөө зэрэгцүүлэн тавь. Аарцгаа буцааж ав, хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Гараа цээжнийхээ урдуур бага зэрэг урагш бөхийлгө. Зүүн тийш гурван хурдан алхам, дараа нь баруун тийш зургаан алхам, зүүн тийш гурван алхам хийнэ. Та анхны байрлалдаа эргэж ороод нэг багц хийсэн.
Алхам 11
Дамббелл дээр бос. Нэг мөрөнд биеэ тэгшлээрэй. Нэг удаа түлхэж, дамббелл эгнээ баруун гараараа гүйцэтгэнэ. Гантелийг шалан дээр тавь. Дахин шахаж, зүүн гараараа үхлийн өргөлтийг хий. Энэ бол нэг давталт. Зургаан давталт хий.
Алхам 12
Дамббелл аваад хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуул. Зүүн хөлөөрөө өргөн алхам ухарч, хоёр хөлөө тэгш өнцөгт нугалаад уушгинд буулга. Зогсолт руу буцаж, баруун хөлөөрөө буцаж ирээрэй. Хэвлийн булчингууд нь чангарсан байх ёстой, хөдөлгөөн хийх үед урагш бөхийж болохгүй. Энэ бол нэг давталт. Зургаан давталт хий.
Алхам 13
Гараа хажуу тийш, хөлөө нийлүүлэн шалан дээр хэвтээрэй. Зүүн гартаа дамббелл аваад дээшээ өргө. Дамббелл гарын байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ их биеээ дээшлүүл. Дараа нь урагшаа үсрээд хөл дээрээ бос. Гар нь үргэлж босоо байдлаар дээш өргөгдөж байдаг. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, шалан дээр хэвтэнэ. Зургаан өргөлтийг зүүн гартаа дамббелл хий, дараа нь баруун гартаа дамббелл хий. Энэ бол нэг багц юм. Долоо дахь дасгал руу шилжинэ.
