Булчин ба өөхний эд нь шинж чанараараа харилцан адилгүй тул бие биенээ орлож чадахгүй. Та зөвхөн өөхний ширхэглэлийг аль болох нарийсгаж богиносгож болно, ингэснээр булчингууд нь бүхэлдээ тодорч харагдана. Хүчний дасгал, зүрхний дасгал зэргийг хослуулан хэрэгжүүлж болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг зохион байгуул. Булчинг уургийн хоолноос бүрдэх хангалттай барилгын материалаар хангах шаардлагатай. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг кг жинд дор хаяж 2 грамм уураг авах шаардлагатай. Та туранхай мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тос багатай) идсэнээр энэ хэмжээг авах боломжтой.
Алхам 2
Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа бэлтгэл хий. Сургалтын хооронд 48 цаг үлдсэн нь хангалттай байх болно. Хэрэв та даваа, лхагва, баасан гарагийг сургалтын өдрөө сонговол хамгийн тохиромжтой байх болно.
Алхам 3
Хүчний бэлтгэл хийхээс өмнө биеэ халаагаарай. Гараа тохой, мөрний үенийхээ дагуу дугуй хэлбэртэй савлуур хийхэд хангалттай, гар, хуруугаа сунгана. Хөдөлгөөнгүй зогсож байхдаа биеийн хэд хэдэн эргэлт хий. 10-20 удаа суулт хий.
Алхам 4
Булчингийн том бүлгүүдэд дасгал хийж эхэл. Хөл тавих тавиур дээр дөхөж очоод мөрөн дээрээ хоосон баар тавиад зөв техникт дасахын тулд хэд хэдэн гүнзгий суулт хий. 5 кг жинтэй хуушуурын дараа 3 багцад 6-8 удаа давтана.
Алхам 5
Цээжний булчингаа дасгал хий. Вандан сандал дээр хэвтээд хоосон баарыг хэд хэдэн удаа өргө. Дараа нь 5 кг бин өлгөсний дараа цээжин дээр дараарай. 3-5 багцыг 8-10 давталтаар хий.
Алхам 6
Нурууны булчингийн зайлшгүй дасгал болох үхлийн өргөлтөнд шилжинэ. Хөлөө мөрний өргөн дээр тавиад нуруугаа тэгшлээд, урагш бөхийж, гулзайлгахгүйгээр штангаа шалнаас аваад түүнтэй хамт шулуун чангална. 10 кг жинтэй хуушуур өлгөөтэй (дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд жинг нэмбэл илүү тохиромжтой), 3-5 багц 6-8 удаа хий.
Алхам 7
3 багцад 2-5 кг дамббелл ашиглан 8-10 бицепс curls хийж гарын булчингаа бэхжүүлээрэй. Шулуун зогсоод зөвхөн тохойгоороо гараа бөхийлгө. Гараа ээлжлэн толгойныхоо ард тавиад 8-10 толгойт өргөлтийг хий.
Алхам 8
Делта ба хэвлийн дасгалуудаар дасгалаа дуусга. Эхний талаас бүх талаас нь дасгал хийхийн тулд хажуу тийш шулуун гараараа чиглүүлээд шулуун, дараа нь налуу чиглүүлээд дараа нь гараа ээлжлэн өргө. Дасгал бүрт та 3 багц 8 давталт хийх хэрэгтэй. Хэвлийн хөндийгөөр ажиллахын тулд 10-30 налуу биеийн өргөлтийг гүйцэтгэнэ.
