Өмдний туузан дээрх гоо сайхны бус атираа нь биеийн хамгийн нийтлэг бэрхшээлүүдийн нэг болох бэлхүүс ба хажуу тал дахь өөхний хуримтлалыг илчилдэг. Өдөр тутмын амьдралд биеийн тамирын дасгал нь биеийн эдгээр хэсгүүдэд бараг унадаггүй. Тиймээс хувийн сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа ташуу хэвлийн булчинд дасгал хийх шаардлагатай.
Шаардлагатай
- - фитнесс дэвсгэр;
- - шагайны жин.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Босоо бос. Хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Баруун тийш хазайж, зүүн гараа толгой дээрээ өргө. Дараа нь хөдөлгөөнийг нөгөө чиглэлд давтана.
Алхам 2
Босоо байрлалд хөлөө өргөн дэлгэж, гараа толгойныхоо цоож руу нугална. Нуруугаа шулуун байлгаж, бага зэрэг урагш бөхий. Биеийн дээд хэсгийг ээлжлэн зүүн, баруун тийш эргүүлнэ. Хэт их байрлалуудыг засах хэрэгтэй. Нуруугаа ажигла, нуруугаа бүү түш.
Алхам 3
Нуруун дээрээ хэвт. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалаад шалан дээр тавь. Зүүн талд нь тавь. Зүүн гараараа тааз руу хүрч, алгаа дээш өргөн, толгойныхоо ар талыг баруун гараараа бариарай. Зүүн өвдөг дээрээ хүрч ир, мөрний ир нь дэвсгэрээс унах ёстой. Үүний зэрэгцээ өгзгөө шалан дээр хүчин чармайлтаар дар. Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд баруун гараа толгойны араар дар. Өөрийгөө аажмаар доошлуул. Дасгалыг нөгөө талдаа давтан хий.
Алхам 4
Өвдөгнөөсөө бөхийж, өсгийгөө шалан дээр тавиарай. Гар, алгаа дээш, доошоо биеийн дагуу. Хэвлийн булчингаа чангал. Гараа дээш нь сунгаж, биеийн дээд хэсгийг өргө. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 5
Хажуугаар нь өнхрүүлж, тохойгоо түшинэ. Хөлөө дээш, доошоо эргүүлээрэй. Хамгийн их байрлалд хэдэн секунд зогсох хэрэгтэй. Энэ дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд хөлнийхөө жинг шагайндаа хавсарга. Дасгалыг нөгөө талдаа давтан хий.
Алхам 6
Өвдөг дээрээ суугаад, гараа дэрлээд бага зэрэг бөхий. Баруун хөлөө аль болох дээш өргө. Толгойгоо буцааж хая. Дасгалыг зүүн хөлөөрөө хий.
Алхам 7
Хөлөө зөрүүлэн шалан дээр суу. Баруун гараараа шалан дээр, зүүн гараараа өвдөг дээрээ тавиарай. Амьсгалах үедээ биеийг аль болох хажуу тийш нь задлаарай. Үүний зэрэгцээ толгойгоо шулуун байлгаж, урдаа хар. Позыг 2-3 секундын турш түгж. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Нөгөө тал руугаа эргэх.
Алхам 8
Хөдөлгөөн бүрийг 3 багцад 8-10 удаа давт. Багцын хооронд хоёр минут орчим амраарай. Түргэн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа бэлтгэл хий.
