Хажуугийн өөхний хуримтлал нь олон эмэгтэйчүүдэд төвөг учруулдаг. Тэднээс салах нь нэлээд хэцүү тул эзэд нь маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно. Хамгийн үр дүнтэй арга бол дасгал юм.
Үр дүнтэй дасгал
Юуны өмнө мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд хэвлий, ташааны хажуугийн булчингуудыг дасгалжуулах шаардлагатай. Тиймээс өөртөө зориулж дасгалын багцыг бүрдүүлэхдээ юуны өмнө нугалах, хэвлэх дасгал, хэвлийн ташуу булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг оруулаарай. Dumbbells нь дасгалуудыг илүү үр дүнтэй болгоно. Тогтмол дасгал хийх нь илчлэгийг шатааж, биеийн галбирыг хамгийн тохиромжтой байдалд ойртуулах болно.
Биеийн хөдөлгөөнөөс эхэл. Босоо, шулуун, мөрний өргөн дээр хөлөө дэлгэ. Таны ташааг бэлхүүсээрээ хөдөлгөөнгүй байлгаж байх ёстойг анхаарна уу. Мөрөө янз бүрийн чиглэлд эргүүлээд араас нь биеэ хөдөлгөнө, биеийн доод хэсэг нь бүрэн хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.
Өвдөгний тохой нь хажуугийн эсрэг үр дүнтэй байдаг. Үүнийг хийхийн тулд шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөн дээр тавь. Дараа нь сандал дээр суугаад байгаа юм шиг аажуухан сууна. Гараа баруун гуяны хэсэгт түгжигдсэн байх ёстой. Шулуун чиглүүлээд нумаа гараараа зүүн ташаандаа чиглүүл, ингэснээр толгойноос дээш хөдөлнө. Хөлөө ташааны түвшинд хүргэ.
"Дугуй" дасгал нь хажуу тал дахь илүүдэл өөхний формацтай сайн зохицдог. Үүнийг хийхийн тулд шалан дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж дээш өргө. Дараа нь баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ сунгаж, эсрэгээр нь сунгана.
Хажуугийн цахилгаан шат. Хажуугаараа хэвтээд баруун гараа толгойныхоо ард байрлуул. Өрөөнүүдийн таазыг тодорхой харж болохоор мөрөө эргүүлэх хэрэгтэй. Биеийг чиглэл бүрт 20 удаа өсгө.
Хэрэв та дасгалыг илүү төвөгтэй болгохыг хүсч байвал гартаа дамббелл бариад хажуугийн тохойг туршаад үзээрэй. Баруун тийш хазайж, зүүн гараа толгой дээрээ өргөж, дараа нь анхныхаа дүр төрх рүү буц. Бүх зүйлийг өөр аргаар давт. Та мөн гараа доошоо бөхийлгөж болно. Энэ тохиолдолд та гараа бөхийлгөх шаардлагагүй.
Фитболын дасгал
Та дасгал сургуулилтаа янз бүрээр нэмж, фитболын тусламжтайгаар илүү утга учиртай болгож чадна. Бөмбөлөг дээр дасгал хийх нь үе мөч, хөлний ачааллыг багасгах боломжийг олгодог бол хэвлийн булчингууд илүү уян хатан болдог. Фитбол нь тогтворгүй тул тэнцвэрийг байнга хадгалах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өөх тос идэвхтэй шатаж, нэмэлт сантиметр алга болдог. Нэмж дурдахад бөмбөг дээр дасгал хийснээр биеийн байдал сайжирдаг.
Аарцгийн хөдөлгөөн нь өгзөг, биеийн доод хэсэг, хэвлэлийн ташуу булчинг татах боломжийг олгодог. Бөмбөг дээр суугаад нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ, мөрөө хойш тавиад хөлөө шалан дээр тавь. Фитболыг биеэ хөдөлгөхгүйгээр бүх чиглэлд өгзөгөөөөр өнхрүүлж эхлээрэй.
Нэг өвдөг дээрээ бөхийх нь бэлхүүсээрээ турах гайхалтай арга юм. Бөмбөгний зүүн талд өвдөглөнө. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж урд нь сунгана. Баруун гараа бөмбөгөн дээр тавиад зүүн гараа толгойныхоо ард тавь. Биеийнхээ баруун тийш бага зэрэг хазайж, зүүн тийш нь хазай, харин ташаандаа хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.
Хөлийг дээшлүүлдэг. Бөмбөгийг хажуу тийш хэвтээд, гараа шалан дээр тавь. Хөлөө тэгшлээрэй, хөлний гадна ирмэгийг түшиж үзээрэй. Зүүн хөлөө өндөр өргөж, дараа нь анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Үүнтэй ижил зүйлийг нөгөө хөлөөрөө хий.
Бөмбөг дээр тавиад хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөн хэвт. Үүнийг хажуу тийш нь өнхрүүлээрэй. Та фитболыг өвдөгнийхөө хооронд шахаж, дараа нь хөлийг 90 градусын өнцгөөр өсгөхийг оролдож болно - энэ нь дасгалыг төвөгтэй болгоно. Дараа нь тэдгээрийг янз бүрийн чиглэлд буулгана.
Хула Хуп
Нэмж дурдахад спортын цагираг нь хажуу тал дахь орд газруудын эсрэг маш үр дүнтэй байдаг. Орчин үеийн hula цагираг нь янз бүрийн материалаар хийгдсэн бөгөөд бүх төрлийн массажны бэхэлгээ, заримдаа илчлэгийн тоолуураар тоноглогдсон байдаг. Энэ нь бэлхүүс, хажуугийн хэмжээг багасгахаас гадна гэдэс, гуяны массажийг сайн хийдэг. Үүнийг өдөр бүр 15 минутын турш мушгина.
