Булчингийн хүчтэй хүрээ нь нурууг дэмжиж өгдөг бөгөөд түүний нөхцөл байдал нь хүний амьдралын чанарыг тодорхойлдог. Хэрэв та нугасны булчинг сургахгүй бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингууд хатингар болж, нурууны ачаалал нэмэгдэх болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нурууны дасгал хийхдээ нэмэлт жинг ашиглаарай. Хөнгөн дамббелл (эмэгтэйчүүдэд 0.5-1.5 кг, эрэгтэйчүүдэд 5 кг) нь ачааллыг эрс нэмэгдүүлдэг бөгөөд хэд хэдэн арга барилаар энэ булчингийн ажил хамгийн үр дүнтэй байх болно.
Алхам 2
Биеийн дасгал хөдөлгөөнийг долоо хоногт дор хаяж гурван удаа хий. Хэрэв та нурууны булчингийн дасгалыг ердийн цогцолбортоо оруулсан бол бэлтгэлээ тогтмол хийж байгаарай. Зөвхөн нурууны булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг багтаасан тусдаа цогцолборын хувьд долоо хоногт хоёр өдөр хуваарилахад хангалттай боловч тэдгээрийг дор хаяж хагас цагаар эрчимтэй гүйцэтгэх ёстой.
Алхам 3
Мөр, мөрний булчингаа дасгалжуулах дасгал хий. Хөлөө 20-30 см-ийн зайтай байрлуулж, гараараа дамббелл аваад мөрөө өргөөд хэсэгчлэн эргүүлээрэй. Амьсгалах үедээ мөрөө өргөж, дараа нь бага зэрэг татаад доошлуул. Хөдөлгөөнийг дор хаяж 10 удаа давтах хэрэгтэй - цогцолборыг 2 удаа хийнэ.
Алхам 4
Татах хөдөлгөөн нь маш сайн бөгөөд гар, мөрний булчинг төдийгүй нурууг ч дасгалжуулдаг. Дасгал нь хэцүү, гэхдээ нэлээд үр дүнтэй тул та эхний бэлтгэлд хамрагдаж эхлэх хэрэгтэй. Та хурдан дээшээ татаж чадна, гэхдээ аажмаар буух хэрэгтэй.
Алхам 5
Нурууны булчингаа бариарай. Шулуун зогсоод дамббелл аваад нуруугаа нугалалгүйгээр урагш бөхий. Dumbbells-ийг цээжин дээрээ татаж ав. Гараа өргөж, өргө. Dumbbells нь илүү хүнд байх тусам дасгалын үр дүн өндөр байдаг.
Алхам 6
Сунгах дасгал хий. Гэдэс байрлалаас гараа, хүзүү, толгой, хөлөө зэрэг дээшлүүлж хэвлийн булчингаа татна. Хэрэв та хурдан ядардаг эсвэл өвдөх юм бол биеийн дээд хэсгийг л өргөж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. 2 багцыг 10 удаа хий. Үүнтэй ижил байрлалд цээж, хүзүүгээ гараараа тулж, далайц хангалттай байх ёстой, гараа бүрэн шулуун болгоно.
Алхам 7
Өвдөг дээрээ суугаад, гараа шалан дээр тавь - зүүн хөл, ижил нэртэй гараа өргөж, шулуун болго. Биеийн байрлалыг сунах цэг дээр тогтоогоод гар, хөлөө аажмаар доошлуул. Нөгөө хөлнийхөө хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 10 удаа давт.
