Булчингийн өсөлтийг хурдасгахын тулд плитометрийн бэлтгэлийг тогтмол хүч чадлын дасгалтай хослуулах хэрэгтэй. Плиометрийн дасгалууд нь хурдатгалтайгаар хийгддэг дасгалууд юм. Тэд булчингуудыг жингээр нь дараагийн ажилд бэлтгэж, илүү их булчингийн эсийг ажилд татан оролцуулдаг. Нэг дасгал дээр та хүч чадлын үзүүлэлтийг 5% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой. Санал болгож буй хөтөлбөрт биеийн дээд хэсгийн дасгалыг хөл, өгзөг, хэвлийн хөндийн дасгалыг ээлжлэн солих ажил орно. Дасгалыг хос хосоор нь хийдэг.
Шаардлагатай
- - гимнастикийн вандан сандал;
- - бөмбөг;
- - штанг;
- - дамббелл;
- - хоёр гимнастикийн платформ.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хоёр тавцангийн хооронд алгаа шалан дээр тавиад байр сууриа ав. Тавцангийн өндөр нь 10 - 15 см, хөлөө нийлүүлж, гараа тэгшлээрэй, мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбоорой.
Тохойгоо нугалаад цээжээрээ шалан дээр хүр. Нэн даруй гараараа хүчтэй түлхэж, "үсрээд" хоёр тулгуур дээр алгаараа газардах хэрэгтэй. Тохойн үе ба бугуйг гэмтээхгүйн тулд нугалсан гар, "булаг" дээр бууна.
Буцаж шалан дээр үсрээд дахин давт. Нийтдээ 5 давталт хий.
Алхам 2
Мөрнөөсөө илүү өргөн хөлтэй вандан сандал дээр хэвт. Хөл нь хоорондоо параллель байх ёстой. Баарыг мөрнөөсөө арай өргөн өргөн шулуун атгаж ав.
Амьсгалаа авахдаа хөндлөвчний доод хэсэг рүү буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
5-8 давталт хий.
Алхам 3
Шулуун босоод хүнд эмийн бөмбөгийг гартаа ав. Хөл нь мөрнөөс арай өргөн, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан байдаг. Бөмбөгийг толгой дээрээ өргөж, гараа бага зэрэг нугалж, тохойгоо хажуу тийш чиглүүл.
Бөмбөгийг нүхээр цоолох гэж байгаа юм шиг шалан дээр хүчтэй шид. Энэ нь "пуловер" -ын тэсрэх хувилбар шиг харагдах ёстой.
5 удаа давтана.
Алхам 4
Нуруун дээрээ вандан сандал дээр зүүн өвдөгөөрөө вандан сандал дээр суу. Тогтвортой байдлын үүднээс вандан сандал дээр зүүн гараараа тайвшир. Баруун гартаа дамббелл ав, нуруу нь бага зэрэг бөхийх ёстой.
Мөрнийхөө ирийг нийлүүлээд дамббеллээ бүсэлхийгээр тат. Хамгийн дээд цэг дээр түр зогсоод анхны байрлал руугаа жигд буцаж ир.
Гар тус бүрт 8-аас 10 удаа давт.
Алхам 5
Хүнд медболийг аваад цээжнийхээ өмнө өргө. Тохой нь доошоо чиглэв.
Бөмбөгийг босоо байдлаар хүчээр дар. Барьж, дараа нь шидэлтийг дахин давт.
Нийтдээ 5 шидэлт хий.
Алхам 6
Гимнастикийн вандан сандал дээр суу. Арын түшлэгийг бараг босоогоор нь тавь. Хөл нь мөрний өргөнтэй. Гартаа дамббелл аваад мөрний өндрөөс дээш өргөн, алгаа урагш харуул.
Толгой дээрээ дамббелл дар. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж очно.
5-8 давталт хий.
Алхам 7
Штанг дарахтай адил вандан сандал дээр хэвт. Медболлыг цээжин дээрээ тавиад хоёр гараараа барь.
Тохой нь хоорондоо зөрүүтэй байна.
Бөмбөгийг хүчтэй түлхэлтээр аль болох өндөр түлхээрэй. Барьж, шидэлтийг дахин 4 удаа давтана.
Алхам 8
Вандан сандал дээр хэвт. Хөлөө мөрний өргөн, хөлөө зэрэгцүүлэн байрлуул. Штанг цээжнээс арай нарийхан атгаж аваад тавиуруудаас ав.
Амьсгалж, хөндлөвчийг доод цээжин дээрээ буулгана. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
Энэ нь 5-8 давталт шаарддаг.
Алхам 9
Хоёр хөлийн зайтай уушгинд баруун хөлөө зүүн урд байрлуулна. Баруун хөл нь дотогшоо бага зэрэг эргэж, зүүн хөлийнхөө хуруун дээр байна.
Үсрээд үсрээд хөлнийхөө байрлалыг өөрчил. Зүүн хөл нь одоо урд байх ёстой. Хөлний өөрчлөлтөөр дахин үсрэх.
Энэ бол нэг давталт. Нийтдээ тавыг нь хий.
Алхам 10
Штанг мөрөн дээрээ тавь. Нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний өргөнтэй.
Баруун хөлөөрөө том алхам ухар. Хоёр хөлөө нэгэн зэрэг нугалаад гүн гүнзгий уушиг руу буулга. Эхний байрлал руугаа эргэж, нөгөө хөлөө давт.
Хөл тус бүрт 5-7 давталт хий.
Алхам 11
Вандан сандал дээр мөрний өргөний зайтай зогсож бай.
Вандан сандал дээрээс шалан дээр зөөлөн үсрээд хагас гулсаж суулаа. Нэн даруй огцом түлхэж, аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй. Шалан дээр буу. Дараа нь вандан сандал дээр дахин үсрэх хэрэгтэй.
5 давталт хий.
Алхам 12
Штанг трапециусын булчин дээрээ байрлуул. Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, мөрнөөс арай өргөн байдаг.
Нурууны доод хэсэгт бөхийж, аарцагыг буцааж ав. Хоёр хөлөө өвдөг дээрээ бөхийж, аарцаг нь өвдөгний доор байх ёстой. Шалнаас өсгийгөө бүү өргө. Жигшүүртэйгээр анхны байрлал руугаа буц.
5-8 давталт хий.
Алхам 13
Баруун хөлөн дээрээ зүүн өвдөгөө бөхийлгөж, хойш нь тавь. Зүүн хөл шалан дээр хүрэхгүй байна. Баруун өвдөгөө бөхийлгөж, урагш бөхийж, хурууныхаа өндгөөр шалан дээр хүрнэ.
Баруун хөлөөрөө хүчтэй түлхэлт өгөөд огцом үсрэх хэрэгтэй. Эхний байрлал руу буцах.
Хөл тус бүрт 5 давталт хий.
Алхам 14
Хамгийн өргөн бариулаараа штангаа ав. Хөл нь мөрнөөс арай илүү өргөн, оймс нь ялимгүй зайтай. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө.
Баарыг тугал дунд хүртэл буулгаж, аарцагаа аажмаар хойшлуулаад урагшаа тонгой. Нуруугаа шулуун байлга. Эхний байрлал руу жигдхэн буцаж ирээрэй.
5-8 давталт хий.
