Биспис бол маш зөрүүд булчин юм. Нэг л өдөр хичнээн хичээгээд мөрний чинь хэмжээ нэмэгдэхээ болино. Учир нь дан хамтарсан дасгал нь хүч чадлын хувьд эрс хязгаарлагдмал байдаг. Бисисс буржгар үсийг урвуу татах аргаар солих цаг болжээ. Latissimus dorsi нь биспесийг аврах ажилд туслах бөгөөд ингэснээр та өмнөхөөсөө хамаагүй илүү жинтэй ажиллах боломжтой болно. Татах хөдөлгөөн нь биеийн дээд хэсгийн гол дасгал болох бөгөөд үүнээс гадна олон толгойт булчинг нэмэгдүүлэх зорилтот дасгал хий.
Шаардлагатай
- - хөндлөвч;
- - штанг;
- - гимнастикийн вандан сандал;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Бааранд өлгө. Нарийн урвуу атгах замаар барь. Алганы хоорондох өргөн нь 10-15 см бөгөөд эрүүгээ баарнаас дээгүүр байхаар дээш татна. Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг ашиглаж болно.
4 багцыг хий: 8, 6 ба 4 давталт. Сүүлийн багц дээр аль болох олон давталтыг зөвхөн өөрийнхөө жингээр хий.
Алхам 2
Вандан сандал дээр суу. Штанг цахилгааны тавиур дээр нүдний түвшинд байрлуул. Мөрнөөсөө илүү өргөн шулуун бариултай штанг ав. Толгой дээрээ шахаад зогсоолууд руу аажмаар буцааж тавь.
8 давталтын 3 багцыг хий.
Алхам 3
Гараа хажуу тийш нь чиглүүлээд бос. Баруун гартаа хөнгөн дамббелл ав, далдуугаа дотогш харуул. Гар болон биеийн хооронд 45 градусын өнцөг байхаар гараа хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Эрхий хуруугаа шал руу чиглүүлж байхаар гараа дотогшоо эргүүл.
Энэ дасгалыг хоёр гартаа ээлжлэн 15-20 удаа хийнэ.
Алхам 4
Вандан сандал дээр суу. Хөл шалан дээр амарч байна. Зүүн гартаа дамббелл аваад зүүн тохойгоо зүүн ташаандаа баруун өвдөг дээрээ баруун гараараа тулна. Тохойгоо ташаанаасаа өргөхгүйгээр дамббеллээ цээжнийхээ эсрэг талд аажмаар өргө.
Гар тус бүрт 8-10 удаа гурван багц хий.
Алхам 5
Хөнгөн дамббелл аваад налуу вандан сандал дээр суу. Шулуун гараа доошлуул, алгаа өөд өөдөөсөө харуул.
Дамббеллуудыг аажмаар мөрөн дээрээ өргөж, нуруугаа бүү нураа, вандан сандал дээрээс толгойгоо ав. Алганы байрлал өөрчлөгдөөгүй; бицепсыг аль болох чангалаад гараа аажмаар тэгшлээрэй.
10-12 давталттай гурван багцыг хий.
Энэ дасгал нь жижиг brachialis булчинг ажиллуулдаг. Энэ нь биспетийн доор байрладаг бөгөөд хурцадмал байдалтайгаар дээшлүүлж, мөрний хэмжээг ихэсгэдэг.
Алхам 6
Хэвтээ вандан сандал дээр дээшээ харж хэвт. Хөлөө ташааны өргөнөөр дэлгээд шалан дээр тавиарай. Дамббеллуудыг мөрний үений дээгүүр байхаар барь. Гар ба шуу нь шулуун шугам үүсгэх ёстой. Гараа тохойгоор нь нугалав. Тохой тусдаа.
Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллуудаа гараа бүрэн сунгах хүртэл аажмаар шахаж, харин тохойн үений бэхэлгээг хийхгүй. Хөдөлж байхдаа дамббеллууд бие биендээ хүрэх хүртэл гараа аажмаар, алгаа дотогшоо эргүүл. Энэ байрлалыг нэг секундын турш барьж, тохойгоо дахин аажмаар нугална.
5-8 давталттай гурван багцыг хий.
