Их хэмжээний, шахсан бицепс бол олон эрчүүдийн зорилго юм. Эмэгтэйчүүд мөн гараа товойлгон хийхийг хичээдэг бөгөөд хүч чадлын дасгалын тусламжтайгаар бицепсэд ачаалал өгдөг. Хэрэв та бас сайхан гартай болохыг мөрөөддөг бол дор хаяж долоо хоногт 3 удаа доорх хүч чадлын цогцолборыг хий.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Баруун гол дээр дамббелл аваад зүүн гараараа ижил нэртэй хөлөө өвдөг дээрээ тонгойлгоно. Амьсгалаа авахдаа баруун гараа буцааж ав, амьсгалаа гаргахдаа тохойгоороо бөхийж, дамббелл мөрөндөө тат. Дасгалыг 20-25 удаа хий, зүүн гараараа давт.
Алхам 2
Алгаа урагшаа чиглүүлэн шулуун зогсож байгаарай. Амьсгалах үедээ тохойгоо нэгэн зэрэг нугалж, амьсгалахдаа доошлуул. Дасгалыг дахин 20 удаа давт.
Алхам 3
Гараа цээжний түвшинд, алгаа дээш өргөнө. Дамббеллуудыг 1 минутын турш барь. Амьсгалаа гарган биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Амьсгалаа авахдаа гараа дээшээ чиглүүлж, алгаа дээш харуулаад 1 минут барь. Дараа нь гараа толгой дээрээ арай ойрхон, 45 градусын өнцгөөр өргөж, 30 секундын турш түгж. Дараа нь гараа доош буулгаж бүрэн тайвшруулна уу.
Алхам 4
Шулуун гараа толгойноос дээш өргө. Амьсгалахад тэдгээрийг яг хажуу тийш нь тарааж, алган дээрээ дээшлүүлээрэй. 2-3 минутын турш гараа дээш, доошоо эргүүлж хаврын хөдөлгөөн хий. Амьсгалаа гаргахдаа гараа нэгтгэж, тайвшруул.
Алхам 5
Гараа доошлуул, алгаа урагшаа чиглүүл. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа тохойгоороо бөхийлгөж байгаад амьсгалаа аваарай. Дараагийн гаргалтаар зүүн гараа нугална. Энэ дасгалыг гараараа 20 удаа давт.
Алхам 6
Гараа хажуу тийш нь тохойгоороо дар. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа урагш сунгаад амьсгалаа буцааж ав. Дараагийн амьсгалаар боксын хөдөлгөөнийг зөвхөн зүүн гараараа давт. Энэ дасгалыг гараараа 20-25 багцаар хий.
Алхам 7
Толгой дээрээ гараа өргө. Амьсгалаар доош буулгаж, амьсгалаа аваад анхны байрлалдаа ав. Дасгалыг 20 удаа давт. Тайвшраад 1 багц нэмж хий.
Алхам 8
Бисписийг хүчээр шахах хэд хэдэн нэмэлт арга байдаг. Эдгээр нь штанг, дүүжин, бокс, усан сэлэлт юм. Боломжтой бол эдгээрийг ашиглаарай, тэгвэл таны биспс үргэлж шахагдаж, их хэмжээгээр харагдах болно.
