Мөрний бисисс эсвэл үүнийг олон тооны булчингийн булчин гэж нэрлэхийн тулд та тусгай дасгалын багцыг ашиглаж болно. Долоо хоногт 2-3 удаа 30-40 минутын турш сургалт явуулахад хангалттай. Үүний зэрэгцээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Мөрний бисисийг дээш өргөх гол дасгалуудын нэг бол штанг өргөх дасгал юм. Эхний байрлалыг ав - зогсож, хөлний мөрний өргөн. Доод тэврэлтээр алгаа дээш харуулан barbell ав. Нуруу нугаларалгүйгээр нуруугаа шулуун байлга. Гараа тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгө. Гүнзгий амьсгаа аван амьсгаагаа даран штангаа цээжний түвшинд хүргэнэ. Энэ байрлалд байгаарай. Амьсгаагаа гаргаж, бисписээ татаарай. Штанг аажмаар шалан дээр буулгана. Дасгал хийж байхдаа бие галбиртаа анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2
Мөрний бисисийг дээш өргөхдөө дамббелл өргөх дасгалыг ашиглаарай. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөн шулуун суу. Хөлөө мөрний өргөн дээр дэлгэ. Дамббеллуудыг доош буулгаж, шулуун гар дээрээ байлга. Алгаа дотогшоо эргүүлээрэй. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгаагаа дараарай. Дамббеллуудыг нэгэн зэрэг өргөж эхлээрэй. Таны шуу шалан дээр зэрэгцэн орсны дараа гараа зөөлөн гадагш эргүүлээрэй. Үүний зэрэгцээ дамббеллуудыг дээш өргөөд үргэлжлүүлээрэй. Хамгийн дээд цэгтээ хүрээд амьсгалаа гарга. Бицетээ аль болох ихээр сунгаарай. Эхний байрлал руу буцах.
Алхам 3
Бааранд таталт хийх. Энэ дасгал нь мөрний бисиссийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Доод тэврэлтээрээ барыг ав. Эрүүгээ хэвтээ баарнаас дээш болтол аажмаар дээш татна. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш байгаарай. Өөрийгөө аажмаар доошлуул. Дасгалыг 8-10 удаа 3-4 багцаар давт.
Алхам 4
Мөрний бицепс, биеийн бусад булчинг дээш өргөхдөө зөв, тэнцвэртэй хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Шарсан, өөх тос, халуун ногоотой, амтат хоолыг хоолны дэглэмээс хас. Уураг ихтэй хоол, сүүн бүтээгдэхүүнийг түлхүү идээрэй. Шинэхэн жимс, ногоо, туранхай мах (тахиа, үхрийн мах) хоолондоо оруулаарай.
