Хүчтэй, сайн хөгжсөн мор бүс нь уг дүрийг илүү эрэгтэйлэг, пропорциональ болгодог. Энэ нь түүний найрлагад хэд хэдэн булчингийн бүлэгтэй бөгөөд тус бүрийг боловсруулах шаардлагатай байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Мөрний бүсийг дельта ба трапециусын булчингийн багцаар төлөөлдөг. Дельтоид булчин нь урд, дунд, хойд гэсэн гурван багцтай. Трапециус булчин нь их биений ар тал дээр байрладаг. Мөрний үе нь нарийн төвөгтэй бүтэцтэй байдаг, учир нь тойргийн эргэн тойронд гарын хөдөлгөөнийг хангадаг.
Алхам 2
Дельтоид булчингийн урд боодол нь эгэмнээс эхэлж, humerus-ээр төгсдөг. Тэд гараа урагшаа хөдөлгөдөг. Дунд цацрагууд нь ижил газарт байрладаг боловч биеийн хавтгайд гараа хажуу тийш нь хулгайлах үүрэгтэй. Арын боодол нь мөрний ирээс эхэлж, humerus-тэй хавсарч, гараа хажуу тийш, арагш нь хөдөлгөдөг.
Алхам 3
Трапециусын булчингууд нь гавлын ёроолоос эхэлж, доод нурууны дундуур төгсдөг. Тэд мөрөө дээшлүүлж, доошлуулаарай, мөрний ирийг хооронд нь нийлүүл. Мөрний бүсийн хэд хэдэн булчинд нэг дор дасгал хийдэг, бусад нь нэг булчинг тусад нь сургадаг.
Алхам 4
Гурван гурвалжин булчингийн багцын хувьд та Arnold press хэмээх дасгал хийж болно. Dumbbells нь хүзүүний түвшинд, тохой нь биетэй нэг хавтгайд байрладаг, алгаа биендээ чиглүүлдэг. Амьсгалаа гаргахдаа дамббелл шахаж, далдуу модны титэмний түвшинд, далдуугаа гадагш чиглүүлдэг.
Алхам 5
Цээжин дээр байрлуулсан штанг дарагч нь дельтоид булчингийн урд ба дунд боодлыг сургаж, сууж буй байрлал нь мөрөн дээрээ төвлөрөхөд тусалдаг. Энэ дасгалын хувьд вандан сандлын ар тал нь босоо байрлалтай, баарны баар нь цээжний түвшинд ойрхон байна. Баарыг өргөн атгаж, алгаа дээш харуулав. Цээжийг урагш нь нугалж байхад баарыг шулуун дээш шахаж ав.
Алхам 6
Зөвхөн урд талын дельтоид булчингийн багцад ачаа өгөхийн тулд та урд нь дамббеллээр гараа өргөх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ дамббелл хоорондын зай нь мөрний өргөнөөс хэтрэхгүй, гараа мөрөн дээр нь дээшлүүлж эсвэл арай өндөр болгодог. Урд хэсэг нь ар араасаа вандан сандал руу түлхэх хөдөлгөөнд оролцдог.
Алхам 7
Толгойн араас дарахад дельтоид булчингийн дунд хэсэг ба трапециусын булчингийн дээд хэсэг ачаалагддаг. Баар таны толгойны ард, нуруу нь шулуун байна. Амьсгалаа гаргахад баар таны толгой дээрээс дээш өргөгдөнө. Хажуугийн дамббелл үржүүлэх нь голчлон дунд цацраг туяа агуулдаг.
Алхам 8
Арын цацрагийг асаахын тулд гараа хажуу тийш нь налах хэрэгтэй. Бие нь шалан дээр параллель байх ёстой, гар нь зөвхөн босоо хавтгайд хөдөлдөг. Энэ дасгал нь трапециусын булчингуудыг бас ашигладаг.
Алхам 9
Арын цацрагууд нь налуу хэлбэрээр нэг гар дамббелл эгнээг хамардаг. Үүний зэрэгцээ тэд зогсож, нөгөө гараараа вандан сандал дээр тулж, бие нь шалан дээр бараг параллель байна. Дамббеллтэй гар нь тохойгоороо дээш сунан доошоо тэгширнэ.
