Товойлгон мөрний булчингууд нь гараа хүчтэй, гаднаа нь үзэсгэлэнтэй болгодог. Сургалтанд мор бүсийг зохих ёсоор анхаарч үзэх хэрэгтэй, эс тэгвээс бие нь хэт их хэмжээгээр өсөх болно. Мөрний булчингаа долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хий, тэд үргэлж сайн нөхцөлд байх болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал хийхийн тулд дамббеллаа алган дээрээ барьж эсвэл гартаа жин тавиарай. Угаасаа унжсан мөрөөрөө эгц босоорой. Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө дээш өргөж, аль болох чихэндээ татаж, амьсгалахдаа доошлуул. 20-30 өргөлтийг хий. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа тойрон мөрөө урагшаа чиглүүл. Амьсгал авахдаа цээжээ нээгээд мөрнийхөө ирийг хооронд нь ойртуулж үзээрэй. Дасгалыг 25 удаа давт.
Алхам 2
Аль болох далайцыг дүрсэлж дугуй хөдөлгөөн хийх. Эхлээд нэг арга зам, дараа нь нөгөө арга. Чиглэл бүр дээр 20-25 тойрог хий.
Алхам 3
Гараа хажуу тийш сунган, шалан дээр зэрэгцүүлэн 2 - 4 минут байлгана. Дараа нь гараа доошлуулалгүй бага зэрэг дээш өргөөд 30-40 секундын турш барь. Амьсгалаа гаргахдаа гараа доошлуулаад тайвшир.
Алхам 4
Тохойгоо нугал. Гараа доош буулгаж, хуруугаа шалан дээр, тохойгоо хажуу тийш чиглүүл. Дараа нь шуугаа 180 градус дээш өргө. 1 минутын турш хөдөлгөөнийг нэгтгэнэ.
Алхам 5
Гараа хажуу тийш нь сунгаж, тойрог хэлбэрээр дүрсэлж, далайцыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Тойрог хамгийн их байх үед диаметрийг багасгаж эхэлнэ.
Алхам 6
Биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Хажуугаар амьсгалахдаа шулуун гараа дээш өргөөд амьсгалаа доошлуул. 20-30 өргөлтийг хий.
Алхам 7
Урагшаа гараа сунга. Амьсгалахдаа мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбож хоёр гараа өргөнө. Амьсгалаа гаргахдаа гараа нийлүүлээрэй. Дасгалыг 20-30 удаа давт.
Алхам 8
Тохойгоо нугалж, хавирган дээрээ хавчуул. Амьсгалаа аваад нэг гараа урагш сунган, амьсгалаа аваад байрандаа буцаана. Дасгалыг нөгөө гараараа давтан хий. Гараараа 20 шидэлт хий.
Алхам 9
Гараа доошлуул. Амьсгалах үедээ тэдгээрийг урагш нь татаж, дараа нь дээшлүүлээрэй. Амьсгалаа аваад гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн тавиад доошоо тавиарай. Дасгалыг 20-30 удаа давт.
Алхам 10
Мөрний булчинд нэмэлт стрессийг үе үе түлхэлт, бокс, усан сэлэлт хийх замаар үүсгэж болно.
