Хөлийг сайхан тайвшруулахын тулд булчингийн хэд хэдэн бүлгийг тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байдаг: гялтангийн булчин, квадрицепс, шөрмөс, тугал. Сунгах талаар санаж байх хэрэгтэй.
Өгзөгний дасгал
Өгзөгний үндсэн дасгалууд: үхлийн өргөлт ба уушиг. Булчингийн өсөлтөд нэмэлт жин шаардагддаг тул тэдгээрийг barbell-ээр гүйцэтгэдэг. Хэрэв дасгалыг 30 удаа дараалан хялбархан хийж чадвал булчинд ямар ч мэдрэмж өгөхгүй бөгөөд зөвхөн зүрх судасны системийг бэхжүүлнэ. Булчингийн өргөлтөд булчингийн олон бүлгүүд оролцдог тул өгзгөө маш сайн хөгжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь гэмтэл бэртлээс үүдэлтэй гэдгийг санах хэрэгтэй; нуруу, нурууны гэмтэлтэй хамт хийх боломжгүй юм.
Оймс нь хэвтэж буй баарны хуушуурт хүрэхийн тулд хөлөө өргөн өргөн зогсож байгаарай. Аарцгаа доош нь доошлуулаад өвдөгөө хажуу тийш нь өргөнө. Баарыг мөрний өргөн дээр гараараа барьж, нуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлэн тэгшлээрэй. Хонго бага байх тусам нуруундаа биш харин илүү их ачаалалтай байх болно. Баарыг хөлөөрөө шулуун гулсуулахаар дээш нь татаж байх үед байрнаасаа гар. Нуруу нь бөөрөнхий биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хөлтэй уушгийг мөрөн дээрээ штангтай, эсвэл гартаа дамббеллээр доош буулгаж ээлжлэн хийдэг. Хөлөө мөрнөөсөө илүү нарийсган зэрэгцүүлэн байрлуул. Нуруу нь шулуун, урагшаа харж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Нэг хөлөөрөө шулуун урагшаа хол урагшаа алхаад жингээ урд хөл рүүгээ шилжүүлээд доошоо бөхий. Урд хөл нь зөв өнцгөөр бөхийж, арын өвдөг нь шалнаас доогуур унжсан боловч түүнд хүрэхгүй байна. Эхний байрлал руугаа эргэж, нөгөө хөлөөрөө гишгэ.
Гуя болон доод хөлний булчингууд
Дөрвөн толгойт булчингийн дасгал. Квадратууд нь гуяны ар тал бөгөөд хөлний тохой хүртэл үргэлжилдэг. Энэ булчингийн бүлгийг үр дүнтэй хөгжүүлэхийн тулд barbell squats хий. Штанг шалан дээр тавиад баарыг өргөн атгаж ав. Хөлийн мөрний өргөн, нуруу нь шулуун. Өвдөгнөө бага зэрэг урагш, өгзгөө арагш, доошоо гөлгөр доошлуул. Бие нь 45 градус орчим хазайсан байна. Өсгий нь шалан дээр бат бөх, толгой нь унахгүй. Анхны байрлал руугаа босо. Quads-ийн хувьд уушиг нь маш сайн байдаг.
Гуяны булчин эсвэл булчингийн урд хэсгийг ажиллуулахын тулд сонгодог хувилбараар үхлийн өргөлтийг хий. Үүнийг хийхийн тулд хөлөө нарийхан тавиад, бага зэрэг доошоо бөхийж, өвдгөө нугална. Хонго нь шалан дээр зэрэгцэн байрладаг. Дээрээс нь бариулаас барьж, өвдөгөө тэгшлээрэй. Баар нь шилбэний дагуу гулсаж, ар тал нь бүх дасгалын туршид шулуун болно.
Тугалын булчингийн хувьд тугал босгох ажлыг зогсож эсвэл сууж байхдаа хий. Хэрэв зогсож байгаа бол мөрөн дээрээ штанга бариад нэмэлт ачаалал аваарай. Хэрэв та сууж байгаа бол тусгай симулятор ашиглах эсвэл өвдөг дээрээ ямар нэг жин тавих хэрэгтэй болно. Үүний зэрэгцээ, вандан сандлын хамгийн ирмэг дээр суугаад, ташаандаа хэвтэхгүй.
