Хөлөө тэнийлгэх нь аливаа дасгалын хөтөлбөрийн чухал хэсэг юм. Энэ нь бие махбодийг илүү уян хатан болгож, биеийн галбирыг хадгалж, шөрмөс, булчингийн гэмтлийг бууруулдаг. Зөв суналт нь үе мөчийг бэхжүүлж хөдөлгөөнтэй болгодог. Тэгэхээр хөлний булчингаа яаж хурдан сунгах вэ?
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дэвсгэр;
- - сандал.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сунгаж эхлэхээсээ өмнө биеэ халаах хэрэгтэй. Үгүй бол хүссэн далайцтай цогц дасгал хийхэд танд хэцүү байх болно. Дасгал хийх унадаг дугуй дээр халах, өшиглөх, үсрэх, хэвтэх, дөрөө гаргах. Энэ бүхэн нь цусны эргэлтийг сайжруулахад тусалж, булчингийн эдэд хүчилтөрөгчийн хангамж сайжирна.
Алхам 2
Эхний дасгалын эхний байрлалыг ав. Үүнийг хийхийн тулд шалан дээр хивс тавиад нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө нийлүүлээд дээш өргөөд шулуун байлга. Та тав тухгүй болох хүртэл хөлөө аажмаар тарааж эхэл. Хагас минутын турш энэ байрлалд байгаарай, тайвшир. Хөл их бага хэмжээгээр дассаны дараа хөлний өргөтгөлийн далайцыг нэмэгдүүлнэ.
Алхам 3
Урдаасаа сандал тавиад нуруун дээрээ шулуун, сунгасан хөл тавь. Аль болох урагш бөхийж, нуруугаа нуман бүү хий. Позыг түгжиж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Энэ дасгал нь таны доод нуруу, шөрмөсийг сунгана. Хэрэв та хөлөө өндөрт өргөж чадахгүй бол сандал арын оронд сандал дээр сандал тавиад хөлөө тавиарай. Өндөрийг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 4
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө бөхийлгө. Нэг хөлөө шулуун, аажмаар өргөж эхэл, аль болох өөртөө ойртуул. Хэрэв та хөлөө жин дээрээ барихад хэцүү бол гуя эсвэл тугалаас барьж болно. Энэ тохиолдолд өвдөг нь бөхийж болохгүй, дасгалаа нөгөө хөлөөрөө давт.
Алхам 5
Дэвсгэр дээр өвдөгөө салган, хөлөө нийлүүлэн суу. Нуруугаа тэнийлгээд гэдэс дотроо зураад гуяны дотор талын өвдөлтийг мэдрэх хүртэл аажмаар урагш бөхий. Босоо босоод өвдөгөө шаланд хүрэхээр нь аль болох өргөн дэлгэхийг хичээ. Энэ дасгалыг 10-15 удаа давт.
Алхам 6
Босоо, биеэ босоо байлгаж, хөлөөрөө урагшаа (аль болох), байрлалыг нь засаарай. Үүний зэрэгцээ хоёр дахь хөл нь шулуун хэвээр байх ёстой (өвдөг дээрээ бөхийлгөж болохгүй). Энэ байрлалыг үргэлжлүүлэн барихдаа шулуун хөлний өвдөг шалан дээр ойртож эсвэл хүрч болохуйц байдлаар аажмаар сууна. Нөгөө хөлөндөө давтан хий, энэ нь аарцаг, тугалын булчинд маш сайн суналт болно.
