Татах нь нуруу, мөр, цээж, биспс зэрэг булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх үндсэн дасгал юм. Гэхдээ тамирчид тэр болгон ахиц дэвшил гаргадаггүй. Татах хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгох тусгай аргууд байдаг.
Шаардлагатай
- - хөндлөвч;
- - бүс;
- - штанг;
- - бин;
- - түнш.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа дасгал хий. Аливаа дасгалыг дунд зэрэг хийх ёстой бөгөөд ингэснээр бэлтгэл хийсний дараа булчингууд сайн сэргээгддэг. Хэрэв сургалтын цикл нь хүнд штанганы дасгалаас бүрдэхгүй бол таталтыг суурин дээр нь авах хэрэгтэй. Энэ дасгалын үндсэн гурван төрлийг хий: хүзүүгээ өргөн, цээжиндээ өргөн, эрүүгээ барь. Нэг удаад дор хаяж таван төрлийн таталтыг нэг удаа хий. Нэг багцад хэдэн удаа орох нь таны бэлтгэлээс хамаарна.
Алхам 2
Жижиг жинг аажмаар дүүжлээрэй. Хэрэв давталтын давталт 12 удаа хүрсэн бол даалгаврыг хүндрүүлнэ. 2.5 кг жинтэй жижиг хуушуур аваад спортын бүс дээрээ өлгө. Тиймээс та илүү их энерги зарцуулах бөгөөд ингэснээр багцад илүү олон удаа орох болно. Энэ нь зорилгодоо хүрэхэд илүү хурдан туслах болно.
Алхам 3
Бийрийг бэхлэхийн тулд оосор ашиглана уу. Энэ нь гарын гарын ачааллыг бууруулж, таталцлын дасгал хийхэд тусална. Аажмаар гар улам хүчтэй болж, өмнөхөөсөө илүү олон давталтыг тэсвэрлэх чадвартай болно. Мөн түншийн тусламжийг ашигла. Хэрэв та өөрөө 12 дахь удаагаа хийж чадахгүй бол биеийг бага зэрэг дээш өргөхийг түүнээс хүс.
Алхам 4
Дасгалын дээд шатанд өлгөөтэй байгаарай. Энэ бол бас нэг үр дүнтэй арга юм. Эрүүгээ татаад энэ байрлалыг аль болох удаан барь. Энэ бүхэн нь нурууны булчинг бэхжүүлж, давталтын тоог нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам 5
Нуруу, бисписээ дасгал хий. Илүү хурдан ахихын тулд дасгалыг төмрөөр холбоно уу. Нурууны хувьд хөшүүрэг эсвэл блок татах нь тохиромжтой. Хоёр толгойт булчингийн хувьд barbell эсвэл dumbbell curl хийж зогсож байгаарай. Дасгал бүрийг найман арав дахин дөрвөн багц хий. Энэ бүхэн нь таталцлын давталтын тоог мэдэгдэхүйцээр нөлөөлнө.
