Олон тамирчид цээж, мөрөө барихын тулд хэвтэж байхдаа вандан шахалт хийхэд хангалттай гэж үздэг. Чухамдаа эдгээр булчингууд нь хүнд зүйлүүдийг өөрөөсөө зайлуулах бус төрөл бүрийн хөдөлгөөн хийдэг. Энэ нь ажлыг янз бүрийн өнцөг, янз бүрийн хослолоор хангах шаардлагатай гэсэн үг юм. Санал болгож буй хөтөлбөрийн дасгалыг хос хосоор нь ээлжлэн гүйцэтгэдэг. Хосуудын хооронд амрах хугацаа хоёр минут байна.
Шаардлагатай
- гимнастикийн вандан сандал;
- баар;
- barbell;
- дамббелл;
- хөндлөвч;
- блок симулятор.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхний хос, анхны дасгал - вандан хэвлэлийн, худлаа ярих.
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвт. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн өргөн штанг барь. Хөл нь нугалж, шалан дээр зогсож, мөрний ирийг нэгтгэдэг. Цээжний нуруунд бага зэрэг бөхийж, штанг тавиуруудаас ав. Штанг цээжний доод хэсэгт буулгаж, нэн даруй анхны байрлал руугаа буц. Гурван багцыг хий: эхний багц - 15 давталт, хоёр дахь багц - 10 давталт, гурав дахь багц - 8 давталт. Тэр болгонд жинг нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2
Эхний хос, хоёр дахь дасгал бол татлага юм.
Мөрнөөсөө арай илүү өргөн шулуун атгах гараараа бааранд өлгө. Шагайгаа гаталж, цээжээ бага зэрэг нуман хаалга. Мөрнийхөө ирийг хооронд нь нийлүүлээд өөрийгөө татаж ав. Эрүүгээ баарнаас дээш өргөх хэрэгтэй. Эхний байрлал руу буцаж очоод давт. Гурван багц хийж, тус бүрийг хамгийн их давталтын тоогоор хий.
Алхам 3
Хоёр дахь хос, эхний дасгал нь налуу дамббелл дарагч юм.
Вандан сандал дээр хэвтэж, дамббеллуудыг цээжин дээрээ өргө. Гараа нугалаад дамббеллуудыг их биенийхээ хажуу тийш доошлуул. Эхний байрлал руу буцах. Гурван багцыг хий: эхний багц - 15 давталт, хоёр дахь багц - 10 давталт, гурав дахь багц - 8 давталт. Энэ болгонд дамббеллуудын жинг нэмэгдүүлээрэй. Сүүлчийн багц дээр найман давталт хийсний дараа хөнгөн дамббеллуудыг даруй барьж, хангалттай хүч чадлынхаа хэрээр дасгалаа хий.
Алхам 4
Хоёр дахь хос, хоёр дахь дасгал бол нэг гараараа бөхийлгөсөн дамббелл юм.
Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Баруун гартаа дамббелл аваад биеэ урагшаа хазайлгана уу. Мөрнийхөө ирийг баруун талд нь нийлүүлээд дамббелл бэлхүүс рүүгээ тат. Эхний байрлал руу буцаж очоод давт. Нэг давталтыг 15 удаа, хоёр багцыг 10 удаа хий. Багц бүрт жингээ нэмэгдүүлэхийг хичээ. Сүүлийн багцыг дуусгасны дараа хөнгөн дамббелл шүүрч аваад хангалттай хүч чадал болтол нь үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 5
Гурав дахь хос, эхний дасгал - тэгш бус бааран дээрх түлхэлт.
Тэгш бус бааранд суугаад гараа тэгшлэ, биеэ урагш бага зэрэг хазайлгана. Шагай дээрээ хөлөө гатлаарай. Мөрний үе нь тохойн үений яг доогуур байхаар гараа нугалаад доошоо буулга. Тус бүрдээ хамгийн их давталттай хоёр багц хий.
Алхам 6
Гурав дахь хос, хоёрдахь дасгал бол үхлийн өргөлтөөр түлхэх дасгал юм.
"Хэвтэж" байрлалыг ав, гараараа дамббелл дээр зогс. Гараа нугалаад биеэ доошлуулаад шалан дээр цээжээрээ хүрээрэй. Анхны байрлал руугаа буцаж, баруун дамббеллаа бэлхүүс рүүгээ даруй татаж ав. Гантелийг шалан дээр буцааж дээшлүүлээд зүүн дамббеллээр цохиурын дасгал хий. Энэ бол нэг давталт. 10 давталттай хоёр багцыг хий.
Алхам 7
Дөрөв дэх хос, эхний дасгал - толгойн ар тал ба блокоос өргөтгөл.
Олсны бариулыг хоёр гараараа барь. Блок руу нуруугаа харуулан зогсож бай. Нэг хөлөө урд нь байрлуул. Мөрийг шалан дээр параллель, тохойг нь нугалж, толгойны ард бариулыг атгахаар биеийг урагшаа хазайлгана. Биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр тохойгоо тэгшлээд дараа нь анхны байрлал руугаа буц. 15 давталт хийж, блоктой тулгарах хэрэгтэй. Бариулаас нь бариад бага зэрэг урагш бөхий. Гар нь тохойгоороо бөхийж, тохой нь биед дарагдсан байна. 10 өргөтгөл хийх. Энэ бол нэг багц юм. Гурван багц хий.
Алхам 8
Дөрөв дэх хос, хоёр дахь дасгал - бисписийн хувьд дамббелл өргөх.
Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж шулуун зогс. Гартаа дамббелл аваарай, алгаа урагш харуул. Гараа тохойгоо хөдөлгөхгүйгээр нугалж, дамббелл мөрөн дээрээ өргө. Эхний байрлал руу буцах. 10 давталттай гурван багцыг хий.
