Цээжний болон нурууны булчинг шахахын тулд тогтмол, хангалттай эрчимтэй дасгал хийх шаардлагатай. Гэхдээ хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд заавал фитнесст явж, тэнд үнэтэй гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагагүй юм. Та мөн гэртээ дасгал хийж болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нурууны булчингаа хэвтээ баараар дасгалжуулж эхэл. Нэгдүгээрт, мөрний хажуу талаас 12 см орчим том байхаар атгаад дараа нь эрүүгээ хөндлөвчний дээд талд аваачиж тавь. Яарахгүйгээр аажмаар доошоо буу, харин гараа бүрэн сунгахыг хүлээлгүйгээр завсарлага авалгүй шууд дээшээ гар. Хэрэв та жингээр дасгал хийж эхэлсэн бол жингээ жигд, аажмаар нэмээрэй (биед дааж давшгүй ачаа бүү ачаарай).
Алхам 2
Босоо байрлалыг аваад нуруугаа тэгшлээд гараараа дамббелл ав. Энэ тохиолдолд алгаа эргэж харсан, хаалганы дотор талын дискнүүд гуяны урд хэсэгт хүрч байгаа эсэхийг баталгаажуулах шаардлагатай. Энэ байрлалд та трапецийн дээд булчинг шахах боломжтой болно. Бүрэн агшилтанд хүрэхийн тулд мөрөө дээш өргөөд дамббеллуудыг хажуу тийш нь гарга. Дасгалыг 6-8 удаа давт. Дараагийн багц дээр жингийн жинг бууруулж, дахин 8-10 удаа хийнэ.
Алхам 3
Цээжний булчинг хөгжүүлэхийн тулд түлхэлт өгөх шаардлагатай. Булчингийн аяыг хадгалахын тулд нэг багцад дор хаяж 15 удаа давтана. Эхлэгчдэд багц бүрт 8-10 удаа хангалттай байх болно, дараа нь аажмаар ачааллыг нэмэх боломжтой болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд түлхэх хөдөлгөөний тоог нэмэгдүүлэхийн хэрээр багц тоог багасгахыг хичээ, өөрөөр хэлбэл нэг удаад аль болох олон давталт хий.
Алхам 4
Зэрэгцээ баартай хамт түлхэлт хийх дасгал хий. Та тэдгээрийг мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай байлгах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хөлөө нугалж, эсрэгээрээ гараа тэгшлээрэй. Одоо биеэ урагшаа бага зэрэг хазайж, доошлоод тохойгоо хажуу тийш нь дэлгээд үзээрэй. Завсарлага авалгүйгээр шууд анхны байрлал руугаа буцах шаардлагатай байна.
