Нуруу нь булчингийн бүлгүүдийн бүхэл бүтэн цогцолбор бөгөөд тус бүрдээ өөр өөр хандлагыг шаарддаг. Нурууны булчингаа хурдан өсгөхийн тулд бэлтгэлийн онцлогийг сайн ойлгож, гарч болзошгүй алдааг зөв тойрч гарах хэрэгтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хөндлөвч;
- - штанг;
- - цахилгаан хүрээ.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нурууны дасгалуудын нэг бол үхлийн өргөлт юм. Гэхдээ үүнийг зөв хийх ёстой, эс тэгвээс үр нөлөөг багасгах болно. Штанг дээрх хамгийн их жинг нэн даруй тохируулах гэж бүү яар, эхлээд техникээ төгс төгөлдөр болго.
Алхам 2
Цахилгааны тавиурт хөнгөн barbell суурилуулах. Энэ нь арын булчингийн хөгжлийг удаашруулдаг гол алдааг арилгах боломжийг олгоно.
Алхам 3
Штанг цахилгаан өлгүүрт өвдөгнийх нь яг доор байрлуулна. Хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуул. Өвдөгнөө бөхийлгөж, нуруугаа бага зэрэг нуман урагш бөхийлгө. Баарыг хэт бариулаар барь.
Алхам 4
Гараа шулуун байлгаж, өвдөгөө сунгаж дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй. Штанг өвдөгний түвшинд хүрэхэд аарцагыг огцом урагш түлхэж, өгзгөө чангална.
Алхам 5
Шулуун, дараа нь баарыг анхны байрлалд нь тэгшхэн буцааж тавь. 6 давталтын 3 багцыг хий.
Алхам 6
Хөнгөн жинтэй ажиллахдаа нуруу, хөлний ажилд анхаарлаа төвлөрүүл. Дасгал хөнгөн болмогц жинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгалын эхэнд штанг шалан дээр байрлалд ортол аажмаар буулгана.
Алхам 7
Таны латуудад зориулсан өөр нэг хэрэгтэй дасгал бол баар татах юм. Deadlift шиг энэ нь ихэвчлэн буруу хийгддэг тул булчингийн хөгжил үр дүнгүй болдог.
Алхам 8
Мөрний өргөнөөс шулуун атгаж бааранд өлгө. Шагайгаа гаталж, цээжний хэсэгт бага зэрэг урагш бөхий. Дээшээ татаад, пекийнхээ дээд хэсгийг бааранд аль болох ойртуул.
Алхам 9
Хамгийн дээд цэг дээр 15-20 секунд хүлээх хэрэгтэй. Гөлгөр доошоо буугаад давт. Эдгээр 5 өргөлтийг хийж дууссаны дараа штангаас дискийг нуруундаа хавсаргана.
Алхам 10
Удаан ажил нь мөрний ирний тогтворгүй байдлыг арилгаж, нурууны жижиг булчингуудыг идэвхжүүлдэг. Энэ нь нуруу ба цээжний булчингийн тэнцвэргүй байдлаас ангижрах боломжийг олгодог.
Алхам 11
Техникийг хэрэгжүүлсний дараа баарнаас өргөн гараараа таталт хийх. Гар нь илүү өргөн байх тусам арын булчингийн ачаалал нэмэгддэг.
