Хэдийгээр жил дөнгөж эхэлж байгаа ч зун хүртэлх цаг хугацаа хурдан өнгөрч байна. Яг одоо булчинг чангалж, дүрсийг хөнгөвчлөх талаар бодох нь зүйтэй. Олон булчин, шөрмөсөд нэг дор нөлөөлөх дасгалыг хэрхэн сонгох вэ?
Аль сургалт нь бүх насныханд адил үр дүнтэй бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой вэ? Deadlift. Энэ нь гуя, өгзөг, бисис, дөрвөлжний булчинг шахах боломжийг танд олгохгүй. Таталтын тусламжтайгаар биеийн нийт тэсвэр тэвчээр, хүч чадал нэмэгддэг. Энэ дасгал нь зөвхөн мэргэжлийн пауэрлифтингчид эсвэл бодибилдинг хийхэд тохиромжтой гэж битгий бодоорой. Энэ нь хүн бүрт ижил ач холбогдолтой юм.
Нас барсан хүний талаар мэдэх нь юу чухал вэ?
- Үүнийг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь хийж болно. Зөвхөн эхний жинг зөв сонгох шаардлагатай. Эмэгтэйчүүдийн хувьд давуу тал нь хөлний дотоод гадаргуу болох гарын сул булчинг шахдаг явдал юм. Үүний зэрэгцээ биеийн тайвшрал мэдэгдэхүйц сайжирч, хэвлий, өгзөгний булчингууд боловсруулагдаж байна.
- Нас барах нас нь саад болж чадахгүй. Ахмад настнуудад зориулсан цогц сургалтанд аюулгүй дасгал хийж болно. Бодисын солилцоог идэвхжүүлснээр пептидийн холбоо үүсч, үхэлд хүргэх нь бие махбодийг залуужуулж, өнгө аясыг нэмэгдүүлдэг.
- Энэ бол маш олон том жижиг булчингуудыг нэг дор дасгал хийдэг цорын ганц дасгал юм. Энэ нь хүний булчингийн 80 орчим хувийг хамардаг. Хөлийн доод булчин, гуя, өгзөгний дасгал хийгдэж байна. Нурууны булчинд ачаалал байдаг.
Нас барсан гэж юу вэ?
Эхлэгчдэд төөрөлдөхгүйн тулд бид үхлийн спортыг ямар төрөлд хуваадаг болохыг танд хэлэх болно.
Үндсэн поз гэж байдаг, бас сонгодог хэлбэр. Түүний уламжлалууд нь үхлийн өргөлт буюу үхлийн өргөлт юм. Deadlift-ийг зөвхөн шулуун хөлөөр эсвэл өвдөг дээрээ маш бага зэрэг бөхийлгөдөг.
Хэрэв тамирчин их жин авахыг хүсч байвал сүмогийн хэв маягийг ашигладаг. Энэ аргыг Японы технологитой адилтгаж нэрлэжээ. Үүнд хөлийг мөрний өргөний өргөний өргөн, өвдөгний үе ба оймсыг гадагш чиглүүлж байрлуулна. Барих нь бас өргөн бөгөөд холимог юм.
Нас баралтыг гүйцэтгэж, баарыг шалан дээр буулгахгүй бол энэ төрлийг Румын гэж нэрлэдэг. Үүний ачаар нуруун дээрх ачааллыг гүйцэтгэдэггүй, квадрицепс, шөрмөс идэвхтэй оролцдог.
Гүйцэтгэлийн техникийн дүрэм
- Та зөвхөн бага жинтэй, цөөн хэдэн давталтаас эхлэх хэрэгтэй.
- Deadlift-тэй бэлтгэл хийхийн хооронд долоо хоног, тэр ч байтугай 10 хоногийн завсарлага авах шаардлагатай байдаг. Яагаад? Энэ бол энгийн зүйл. Булчингийн утас нь хамгийн их хурцадсаны дараа л ургадаг. Үүнийг хийхийн тулд цагаан гинж дэх амин хүчлийг сэргээх хугацаа хэрэгтэй.
- Штанг зөвхөн биеийн тамирын зааланд өргөгддөг. Анхлан суралцагчид илүү туршлагатай тамирчин эсвэл дасгалжуулагч авчрахаа мартуузай. Тэд танд байр сууриа олоход туслах болно.
- Тэд хэд хэдэн хандлагыг ашиглан гүйцэтгэж эхэлдэг бөгөөд аажмаар 4-ээс 8 эсвэл 12 дахин нэмэгддэг.
- Хичээл эхлэхээс өмнө хөнгөн халаалт хий. Энэ нь кардио, суулт, таталт зэрэг байж болно.
Амьд өргөлтийг хэн хийхийг үнэхээр хориглодог вэ?
Өмнө нь нурууны булчин, нурууны өвчин, гэмтэл, түүний дотор мэдрэлийн төгсгөлийн асуудалтай байсан хүмүүст зориулсан үйл ажиллагааны цогцолборт зүтгүүрийг оруулахыг хориглоно.
Зөвлөмж
Делифлифт дасгалаа одооноос эхэл, дараа нь зун гэхэд та далайн эрэг дээр гайхалтай булчингуудаа зоригтой харуулах болно.
