Сүүлийн жилүүдэд эрчүүд гадаад төрх байдалдаа улам их анхаарах болсон. Одоо үзэсгэлэнтэй дүр бол амжилтанд хүрэх, эрүүл мэндийн шинж тэмдэг юм. Фитнессийн салбар эрчимтэй хөгжиж байгаа нь гайхмаар зүйл биш юм. Гэхдээ хамгийн тохиромжтой эрэгтэй дүр гэж юу вэ, түүнийг аль болох хурдан бүтээх вэ? Тэмдгүүд нь маш энгийн: нарийн бэлхүүс, өргөн нуруу, хүчтэй гар, мөр. Эдгээр элементүүд нь хамгийн түрүүнд анхаарал татаж, эрэгтэй дүрсийг таних чадвартай болгодог.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - дамббелл;
- - хөндлөвч.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нурууны булчингаа дасгал хийхийн тулд баарнаас татан авалт хий. Энэ дасгалыг өөр дасгалаар солиход хэцүү байдаг. Эцсийн эцэст та зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй хашаанд, гэртээ чирч болно.
Алхам 2
Баарыг гараараа барь, алганы хоорондох зай мөрнөөс арай илүү өргөн байна. Алга нь өөрөөсөө харцаа буруулдаг. Хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж унжуул. Нурууны доод хэсэгт бөхийж, мөрний ирийг нэгтгэнэ. Бие рүүгээ аажмаар тохойгоо татаад эрүүгээ бааранд хүрэх хүртэл дээш өргө. Дараа нь аажмаар доошоо буу. Нуруугаа тайвшруулж, гартаа сул унжиж болохгүй. Энэ нь triceps булчингуудад гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 3
Нарийхан бэлхүүстэй болгохын тулд та зөвхөн хэвлийн булчинг төдийгүй булчингийн корсет гэж нэрлэх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой үндсэн дасгал бол банз юм. Энэхүү изометрийн дасгалыг өдөр бүр 1-2 минутын турш хийх хэрэгтэй.
Алхам 4
Тохойн дээр хэвтэж буй тулгуурын байрлалыг ав. Мөрний үений доор тохойгоо хатуу байрлуул. Хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавь. Гол булчингаа чангалснаар биеэ титэмээс өсгий хүртэл туйлын шулуун болго. Хавтгай самбар дээр дарагдсан мэт нуруугаа шулуун байлга. Бүсэлхий нуруугаа бүү нугал. Өөрийнхөө гялбааг чангал. Энэ байрлалыг нэг минут орчим байлга.
Алхам 5
Хүнд штанг ав. Биеийн дагуу штангтай гараа чөлөөтэй буулгаж, шулуун зогс. Гарныхаа байрлалыг өөрчлөхгүй, нуруугаа шулуун байлгахгүйгээр чихэндээ хүрэх гэж байгаа юм шиг мөрөө дээшлүүл. Тэдгээрийг аажмаар доошлуул, булчингууд нь баарны жингийн дор сунаж байгааг мэдэр. 5-8 давталттай гурван багцыг хий. Энэхүү дасгал нь дельта булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
Алхам 6
Мөрний өргөнтэй зайтай шулуун зогс. Штанга ав. Гарыг биеийн дагуу чөлөөтэй доошлуулдаг. Тохойгоо нугалж баарыг дээш өргө. Дээд талд нь баар мөрөндөө аль болох ойрхон байх ёстой бөгөөд хоёр секундын турш барьж, барыг анхны байрлалд нь зөөлөн буулгана. Штанг өргөгч нь мөр, биспесийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Та энэ дасгалыг дамббелл ашиглан хийж болно.
Алхам 7
Эрэгтэй дүрсний хамгийн танигдах шинж чанаруудыг боловсруулахдаа судалгаанд хамрагдсан эмэгтэйчүүдийн 80% нь өгзөгийг эр хүний биеийн хамгийн эротик хэсэг гэж нэрлэдэг гэдгийг мартаж болохгүй. Дасгал дээрээ barbell squats нэмэхээ мартуузай. Энэ нь хөл, өгзөгний бүх булчингуудыг нэгэн зэрэг бэхжүүлэх боломжийг танд олгоно.
