Latissimus dorsi нь хүний биеийн хамгийн том булчингийн бүлэг юм. Эдгээр нь биеийн галбираа хадгалж, нарийхан бэлхүүсийг хэлбэржүүлж, жинхэнэ эр хүний дүрийг бүтээхэд тусалдаг. Том булчинг дасгал хийхэд хялбар байдаг. Та дасгалаа зөв хийх хэрэгтэй.
Шаардлагатай
- - хөндлөвч;
- - блок симулятор;
- - штанг;
- - гимнастикийн вандан сандал;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Баарнаас өргөн, арын бариулаар дүүжлээрэй. Нуруугаа бага зэрэг нугалж, хөлнийхөө шагайгаар гатлаарай. Өгзөг нь хурц байх ёстой.
Эрүүгээ баарнаас дээш өргөөд дээш татна. Эхний байрлал руу жигдхэн буцаж ирээрэй.
10-12 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 2
Мөрнөөсөө арай өргөн гараа шулуун бариулаар барь. Баарыг цээжин дээрээ татаж ав. Богинохон түр зогсоод анхны байрлал руугаа буц.
Энэ дасгалын илүү хэцүү хувилбар байдаг. Баарыг аль болох өргөн атгаж, баарыг цээжиндээ биш харин толгойгоороо мөрний ир хүртэл татна. Баарыг аль болох бага буулгахыг хичээгээрэй, ингэснээр таны булчингууд илүү шаргуу ажиллах болно.
6-8 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 3
Зүүн өвдөг, зүүн гараа вандан сандал дээр тавь. Баруун гартаа дамббелл ав. Нуруугаа бага зэрэг бөхийлгө.
Мөрнийхөө ирийг нийлүүлээд дамббеллээ бүсэлхийгээр тат. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хоёр секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буц.
10-12 давталтаас гурваас дөрвөн багцыг хий.
Алхам 4
Вандан сандал дээр дээшээ харан хэвт. Дамббелл бариулыг хоёр гараараа атга. Гараа толгойныхоо ард байрлуул. Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэхэд латиссимус булчингийн ачаалал нэмэгддэг. Нуруундаа нуруугаа гулзайлгахгүйгээр шулуун байлга. Урагшаа хар, толгойгоо бүү эргэ.
Амьсгалаа гаргахдаа дамббелл толгойныхоо араас зөөлөн өргөж гэдэс рүүгээ буулгана. Амьсгалаа авахдаа гараа толгойныхоо ард дахин буулгана. Дахин давт. Бүү хөдлөөрэй, энэ дасгал нь мөрний үений хүчтэй ачааллыг өгдөг.
8-10 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 5
Өргөн атгах штанг ав. Хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, нуруугаа бөхийлгөж, урагшаа бөхийж, баар нь өвдөгнөөс арай доогуур байх ёстой.
Мөрнийхөө ирийг нэгтгэж, гуяныхаа дагуу хөндлөвчийг хэвлийн доод хэсэгт татна. Урагшаа хар, нуруугаа бүү тойро. Эхний байрлал руу буцах.
8-10 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 6
Хүчний дасгалын хооронд нурууны булчингаа сунгах нь хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуулж, биеэ урагш нь хазайлгаснаар тэдний уян хатан байдал нэмэгдэх болно. Гараа хөлнийхөө завсраар дамжуулж, алгаа шагайгаараа ар талаас нь ороо. Их биеээ ташаандаа татаад нуруугаа нугаламаар дээш нугаслаарай.
