Эмэгтэйчүүдийн өгзөгний хэсэг нь генетикийн хувьд өөхний эдийг хуримтлуулах хандлагатай байдаг тул энэ нь хамгийн асуудалтай асуудлын нэг юм. Энэ хэсэгт үзэсгэлэнтэй дүрсийг бий болгохын тулд өөх шатаах, булчингийн дасгал хөдөлгөөнийг дэмжих дасгал хийх шаардлагатай.
Шаардлагатай
- - дасгалын дугуй, гүйлтийн зам эсвэл үсрэлтийн олс;
- - 2-3 кг жинтэй гантел.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Аливаа зүрх судасны аппарат дээр 5-10 минутын дасгал хийх (жишээлбэл, дасгалын дугуй) эсвэл олсоор үсрэхээс эхлээд 1 минутын турш өсгий дээрээ алхаарай.
Алхам 2
Таны баруун хөл зүүн урд талын том гишгүүр байхаар зогсоод хөлөө ташаанаас өргөн өргөн, баруун өсгийг бага зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй. Хэвлий гэдсээ чангалж, биеийн жингээ хоёр хөл дээрээ тарааж, доошоо доошоо буулгаж, өвдөгнөө бөхийлгө: баруун ташаагаа шалан дээр перпендикуляр, зүүн өвдөгөө шагайнаас дээш байлга. Эхний байрлал руугаа буцаж, дараа нь бүх давталтыг хөл тус бүрээр нь ээлжлэн хий.
Алхам 3
Гартаа дамббелл шулуун, хэвлийн хөндий, хөлний ташааны өргөн тус тусдаа зогсож бай. Зүүн хөлөөрөө урагшаа өргөн алхамаар доошоо бууна уу: зүүн өвдөг нь шагайны дөнгөж дээр, баруун хөлөө аль болох шулуун, баруун өсгий нь дээш өргөгдсөн. Зүүн хөлөөрөө түлхээд анхны байрлал руугаа буц. Хэд хэдэн давталт хийсний дараа хөлөө солино.
Алхам 4
Шулуун зогс, дамббеллтай гараа биеийн дагуу чөлөөтэй доошлуулан, өвдөг суларч, хөлний мөрний өргөн. Цээж нь шулуун, хэвлэлийнх нь хурц байна. Зүүн хөлөөрөө урагшаа өргөн алхам хийж, хоёр өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөн өөрийгөө доошлуул. Дараа нь дамббеллуудыг зүүн хөл рүү шилжүүлж, урагшаа (шулуун шулуун) бөхийлгө. Биеийг босоо байрлалд буцааж, түлхэж, анхны байрлал руугаа буц. Хөл тус бүрээр ээлжлэн ээлжлэн давт. 10-12 давталт хийж, амьсгалаа аваад дахин хоёр удаа давтана. Энэ дасгалыг “Оросын уушиг” гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг хийснээр та гуяныхаа (дөрвийн) ба өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг.
Алхам 5
Дөрвөн хөл дээрээ бос, мөрний өргөн дээр гараа шулуун, аарцагны доор өвдөглөөрэй. Зүүн өвдөгнийхөө тохой дээр дамббелл тавиад шахаж ав. Баруун гараа хажуу тийш мөрний түвшинд сунгана. Гэдэс, гуяны булчингаа чангалж, дараа нь гялтангийн булчингийн хүчин чармайлтаар зүүн өвдөгөө гуяны түвшинд өргө. 2 секундын турш барьсны дараа хөлөө аажмаар эхний байрлал руу нь буцаана. Энэ дасгал нь шөрмөс, гялтангийн булчинг бэхжүүлдэг. Үүнийг 10-12 удаа давтана.
Алхам 6
Сунгалтаар дуусга: биеийн доод булчингийн хэсэг тус бүрийг 3-5 секундын турш сунгаж, завсарлага аваад 3-4 удаа давтана. Цогцолборыг долоо хоногт 3 удаа, дасгалын хооронд 1-2 хоног амраарай.
