Өтгөн өгзөгийг өдөр тутмын фитнесс дасгалуудаар шахаж болно. Орчин үеийн спортын клубууд туршлагатай багш нарын удирдлаган дор сургалтын маш том жагсаалтыг санал болгодог. Хэрэв тусгай хичээлд суух нь танд хэцүү байгаа бол гэртээ дасгалаа хийж эхлэх бөгөөд хэдэн долоо хоногийн дараа өгзөг чинь тонустай, үзэсгэлэнтэй болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шулуун босоод хөлөө бие биенээсээ 30 см-ийн зайтай байрлуулаад гараа тохойгоороо нугалаад хажуу талдаа дар. Амьсгалаа аваад ташаанаа шалан дээр зэрэгцүүлэн сууж энэ байрлалд 3 секундын турш барина. Өвдөгний өнцөг нь хурц биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгалаа авахдаа шулуун босоорой. Дасгалыг 25 удаа хий.
Алхам 2
Баруун талаараа хананд ойртож, гадаргуу дээр баруун гараараа барьж, зүүн хөлийнхөө хурууг өөртөө чиглүүл. Амьсгалаа аваад зүүн хөлөө аль болох буцааж ав, амьсгалаа аваад анхны байрлалдаа ав. Дасгалыг 25 удаа хий. Дараа нь баруун хөл дээрээ ачааллыг давт.
Алхам 3
Өвдөг дээрээ суун хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавиад, алгаа бэлхүүс дээрээ тавиарай. Амьсгалаа аваад бага зэрэг суугаад хонго, өгзгөө чангалж байгааг мэдэр. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буц. 20 удаа суулт хийх.
Алхам 4
Өвдөглөж, алгаа шалан дээр буулгаж, баруун хөлөө буцааж авчран шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь. Амьсгалаа аваад дээшээ дээшээ дээш дүүжин хийж, амьсгалаа авахдаа хөлөө өмнөх байрлалд нь буулгана. Дасгалыг 30 удаа хий, дараа нь зүүн хөлөөрөө давт.
Алхам 5
Эхний байрлалыг өөрчилж болохгүй. Баруун хөлөө хажуу тийш аажмаар хөдөлгөж, шалан дээр аль болох өндөр байлгах хэрэгтэй. Та бэхэлгээний хугацааг өөрөө тохируулах боломжтой, бие бялдрын чийрэгжилт сайн байх тусам хөлөө жинд удаан байлгаж чадна. Эхний байрлалдаа эргэж ирэхдээ хип үеийг гэмтээхгүйн тулд баруун хөлөө аажмаар арагшлуулна. Дасгалыг зүүн хөлөөрөө хий.
Алхам 6
Ходоод дээр хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа сунгаж, баруун хөлийнхөө хурууг чиглүүлээрэй. Амьсгалаа авахдаа баруун хөлөө чангалаад шалнаас 5-7 см дээш өргөөд амьсгалаа гаргахдаа хөлөө гадаргуу дээр буулгана. 20 өргөлтийг хийж, дараа нь зүүн хөлөөрөө давт.
Алхам 7
Нуруун дээрээ хэвтээд, биеийнхээ дагуу гараа тавиад, өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлөө өгзгөний ойролцоо байрлуул. Амьсгалаа гаргахдаа аарцагныхаа өндрийг аажмаар дээш өргөж, амьсгалахдаа шалан дээр буулгана. Дасгалыг 20 удаа давт. Жаахан амарч, дараа нь улам хэцүү болго. Амьсгалаа гаргахдаа аарцагыг дээшлүүлээд баруун хөлөө дээш чиглүүл. Энэ байрлалыг дор хаяж 20 секундын турш барь, тайван амьсгал. Амьсгалаа авахдаа шалан дээр доошоо буу. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтан хий. Хэрэв та энэхүү дасгалын сонголтыг хялбархан хийвэл аарцагны булчингийн хөдөлгөөнийг хөлний бэхэлгээнд дээш, доош нэмнэ. Хэрэв та өвдөгний үений өвдөлтийг мэдэрч эхэлбэл хөлөө өгзөгнөөс хол зайд байрлуул.
